10 meilleurs exercices pour 6 abdominaux – abdomino

Voici la bonne nouvelle: si vous pouvez vous lever, vous avez des abdominaux. Bien sûr, ils ne sont peut-être pas les abdominaux définis, musclés et sans graisse de vos rêves – mais ils sont là, ils vous soutiennent et protègent la colonne vertébrale des blessures presque à tout moment de la journée pendant que vous vous tournez, pliez, soulevez, marchez, sautez, courez et déplacez vos séances d'entraînement. Alors reposez-vous facilement – vous avez des abdominaux.

La vraie question, cependant – posée par les amateurs de fitness dans le monde entier – est de savoir comment s’endormir après ce spectacle. Cette ondulation comme le Pacifique dans une tempête? Quelles sont les impressions d'une série de VUS Goodyears?

C'est ce que tout le monde veut savoir.

Nous sommes là pour vous aider.

Que font les abdominaux pour le corps?

Pour les personnes qui ont grandi en faisant des sit-ups, des levées de jambe et d’autres séances d’entraînement similaires, les abdominaux – techniquement les rectum abdominal, une couche de muscle qui s'étend du bas de la cage thoracique à la partie supérieure du bassin – semble ne faire que deux choses simples: tirer la poitrine vers les hanches et les hanches vers la poitrine. Fin de l'histoire

En fait, les additifs font aussi beaucoup d'autres choses. Avec les autres muscles de votre noyau – les obliques internes et externes sur les côtés du buste, les abdominaux transversaux et les érecteurs de la colonne vertébrale du bas du dos – les abdominaux représentent le lien principal entre les parties supérieure et inférieure du corps, les muscles que vous transférez. la force des jambes et des hanches à la partie supérieure du corps.

Sans ces muscles, les grands lanceurs, frappeurs, joueurs de tennis, boxeurs, nageurs et athlètes du monde ne seraient que des coquilles d’eux-mêmes. En fait, il est difficile de penser à un mouvement, particulièrement sportif, qui n'implique pas les abdominaux dans une certaine mesure.

Une police d'assurance solide est aussi une police d'assurance contre les accidents. En tant qu'agents des services secrets de la colonne vertébrale, ces muscles constituent une ligne de défense essentielle lorsque le dos risque de se pencher ou de se tourner trop. Plus votre noyau est fort et élastique, moins vous risquez de tomber.

10 des meilleurs exercices abdominaux de six pack

Les exercices suivants sont conçus pour renforcer les abdominaux et leurs muscles compatriotes. Incorporez certains de ces mouvements à vos séances d’entraînement actuelles chez les abdominaux 3 à 4 fois par semaine pour créer des abdominaux par six.

Saut de dauphin

avantages: Cette variation de la planche fonctionne autour du noyau – en mettant l’accent sur rectum abdominal – en travaillant également sur les épaules et en étirant les ischio-jambiers et les mollets.

  • Prenez une position de planche basse: avant-bras, paumes et orteils sur le sol, le corps droit de la tête aux pieds. Ceci est votre position de départ.
  • En gardant les jambes tendues et le noyau renforcé, sautez en avant, en levant les hanches vers le plafond jusqu'à ce que vos pieds soient aussi proches que possible de vos coudes.
  • Sautez doucement les deux pieds dans la position de départ et répétez.

Coup de pied alternatif pour ralentir

avantages: Ce mouvement en décubitus dorsal affecte le noyau antérieur – le six-pack – tout en vous apprenant à stabiliser la colonne vertébrale tout en déplaçant vos hanches.

  • Allongez-vous sur le dos en position "banane": bras tendus, les coudes près des oreilles, tête au sol, jambes droites, pieds joints et levés à environ 12 pouces du sol. Appuyez sur le bas du dos dans le sol. Ceci est votre position de départ.
  • En gardant la partie supérieure du corps immobile, les jambes tendues et les pieds fléchis (les orteils tirés vers les tibias), soulevez la jambe gauche aussi haut que possible.
  • Abaissez simultanément la jambe gauche dans la position de départ tout en levant la jambe droite aussi haut que possible.
  • Continuez à alterner les côtés pendant une minute en effectuant des répétitions égales sur chacun.

Pont brûleur

avantages: Cet exercice fait travailler tout le cœur, avec une attention particulière pour les muscles abdominaux obliques et transversaux qui encadrent le torse.

  • Allongez-vous sur le dos en position "banane": bras tendus, les coudes près des oreilles, tête au sol, jambes droites, pieds joints et levés à environ 12 pouces du sol. (Option avancée: tenez un ballon de médecine ou un haltère dans vos mains.) Appuyez le bas du dos dans le sol. Ceci est votre position de départ.
  • Soulevez vos jambes et le haut du corps simultanément depuis le sol pour former un "V" avec votre corps.
  • Gardez votre équilibre sur le fond, pliez les genoux d'environ 90 degrés et tournez à droite, en tenant les deux mains vers le sol à côté de votre hanche droite et répétez l'opération à gauche. Répétez les deux tours.
  • Revenez au centre, revenez lentement à la position de départ et répétez la séquence.

Trop dur? Laisser tomber le poids et / ou garder les pieds sur terre pendant le déménagement.

Fente de l'araignée haute et basse

avantages: Cette variation de la planche oblige le noyau à résister à la flexion et à la torsion de la colonne vertébrale et peut améliorer la mobilité de la hanche.

  • Prenez une position de soulèvement avec vos bras étendus, vos mains légèrement plus larges que vos épaules et votre corps directement de la tête aux talons.
  • En tenant le noyau rigide et le corps rigide (résister à tout mouvement de rotation), placez l'avant-bras droit sur le sol. Répétez l'opération avec l'avant-bras gauche pour adopter une position basse du tableau de bord.
  • Inverser le mouvement en revenant à la position de levage.
  • Déplacez votre pied droit vers l'avant, en le plantant à côté de votre main droite, puis revenez en position de poussée.
  • Répétez toute la séquence pour les répétitions, puis changez de côté, abaissez le coude gauche au sol avant le droit et appuyez sur le pied gauche à côté de la main gauche.

Pas pondéré de la courbe en C

avantages: Ce mouvement en position assise crée une tension constante sur les abdominaux tout en renforçant la mobilité de rotation dans la partie supérieure du dos.

  • Asseyez-vous avec vos fesses et vos talons sur le sol et vos genoux légèrement pliés, en tenant un guidon avec les deux mains à portée de main devant votre poitrine.
  • Gardez votre noyau renforcé, penchez-vous légèrement en arrière, créant une courbe en C dans la colonne vertébrale. Ceci est votre position de départ.
  • En tournant votre poids vers la main gauche, tournez-vous vers la gauche pour toucher légèrement le poids sur le sol derrière vous. Gardez votre bras droit tendu devant vous tout au long du mouvement.
  • Revenez à la position initiale et, sans vous arrêter, passez le poids à la main droite. Répétez le mouvement de l'autre côté.
  • Continuez en alternant les côtés, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

Goutte de hanche pondérée

avantages: En plus de développer des abdos en six pièces, cette table d'appoint lestée est destinée aux obliques.

  • Allongez-vous sur le côté gauche en vous appuyant sur le coude gauche et sur l'avant-bras, les épaules empilées sur le coude, les jambes empilées les unes sur les autres et maintenez un guidon en place au-dessus de la hanche droite.
  • Relevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. C'est la position de départ.
  • Gardez votre cœur renforcé, abaissez lentement la hanche gauche en la tapotant doucement sur le sol.
  • Inverser le mouvement en revenant à la position de la planche latérale.
  • Répétez l'opération pour les répétitions, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

Tap toe pour échapper à la hanche

avantages: Variation inspirée par le MMA sur la démarche des ours, cet exercice agit sur tout l’abdomen – le front et les hanches – dans un contexte sportif et fonctionnel.

  • Mettez-vous à quatre pattes dans la position rampante: les bras écartés, les mains sous les épaules et les genoux pliés à 90 degrés sous les hanches, les genoux à quelques centimètres du sol.
  • En tenant la main gauche et le pied droit au sol, faites pivoter vers la droite, en levant le bras droit, en étendant la jambe gauche à quelques centimètres du sol et en touchant les orteils avec la main droite. Revenez à la position de départ.
  • Répéter à gauche et continuer en alternant les côtés, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

Trop dur? Gardez la jambe "perdue" pliée plutôt que tendue et / ou touchez l'épaule opposée avec votre main libre.

Levage du côté du panneau latéral

avantages: Outre ses avantages abdominaux, cette variation de la table renforce les obliques, les abducteurs de la hanche et les stabilisateurs de l’épaule.

  • Allongez-vous sur votre côté droit, reposant sur votre coude droit et sur votre avant-bras, vos épaules empilées sur votre coude, vos jambes empilées les unes sur les autres.
  • Relevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons et tend le bras gauche vers le plafond. C'est la position de départ.
  • En gardant le noyau engagé, abaissez lentement la hanche droite vers le sol aussi loin que possible.
  • Inversez le mouvement en soulevant la hanche gauche vers le plafond aussi haut que possible.
  • Répétez l'opération pour les répétitions, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

V Sit Hold and Tap

avantages: Ce mouvement d'assise entraîne le noyau à s'engager complètement tout en gardant le dos droit.

  • Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les tibias parallèles au plafond, la colonne vertébrale allongée. Vos doigts peuvent reposer doucement sur les muscles ischio-jambiers juste en dessous des genoux.
  • En gardant le dos plat, penchez-vous en arrière jusqu'à l'engagement de vos abdominaux, puis allongez vos jambes aussi haut que possible.
  • Tenez pour un compte de cinq, puis pliez vos genoux et abaissez les deux pieds sur le sol.
  • Tenez pour un compte, puis redressez vos jambes et répétez la séquence entière.

Vélo assis

avantages: Cet exercice fait travailler tout le noyau en faisant une rotation, en mettant l’accent sur les obliques, les abdominaux transverses et les abdominaux.

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en tenant une assiette pesée ou un haltère devant votre poitrine.
  • Gardez votre dos à plat, penchez-vous légèrement, soulevez vos pieds du sol et restez en équilibre sur vos fesses. Ceci est votre position de départ.
  • Dans le même temps, faites pivoter la partie supérieure du corps vers la droite tout en redressant la jambe droite.
  • Revenez à la position initiale et, sans vous arrêter, répétez le mouvement de l'autre côté.
  • Continuez en alternant les côtés, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

Manger pour Abs

Cependant, lorsqu'il s'agit de construire des abdominaux à six blocs, force et puissance musculaires ne sont qu'une partie de l'équation. À moins que vous ne soyez très mince, le très recherché six pack est au moins partiellement masqué sous une couche de graisse. Donc, mis à part vos séances d’entraînement pour abdominaux, l’autre partie essentielle de la procédure pour «obtenir des abdominaux par six paquets» est ce que vous mangez.

En gros, si vous voulez perdre de la graisse, vous devez manger un peu moins. Et la première place à couper devrait être la colonne de calories vides: desserts, boissons sucrées et glucides transformés. Le directeur exécutif de la nutrition à Openfit, Denis Faye, M.S., suggère que les glucides représentent 40% de l'apport calorique quotidien, max.

Tout en réduisant les calories, il est toutefois essentiel de maintenir un apport en protéines d'environ 0,7 g à 0,9 g par livre de poids corporel cible. Les protéines alimentaires vous aident à maintenir votre masse musculaire pendant que vous perdez du poids.

Faye suggère également que vous pouvez cibler la graisse viscérale – le type qui entoure vos organes, ajoute un pouce à votre tour de taille et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques – augmentation de l'apport en fibres, sommeil plus intense et stressant. moins.

Une petite vérification de la réalité: pour la plupart des gens, des abdominaux à 6 pièces ne sont pas visibles tant que le taux de graisse corporelle n’atteint pas moins de 12%. Et le look "pelé" que vous voyez sur les modèles de fitness et les bodybuilders? Cela ne se produit que lorsque vous atteignez 8% ou moins de graisse corporelle.

Pour tout le monde sauf génétiquement doté, c'est un standard difficile à atteindre. Nous parlons d'un travail à temps partiel difficile: un entraînement brutal et un régime alimentaire spartiate, sept jours sur sept, pour toujours. Cela est particulièrement vrai si vous êtes une femme, car les femmes ont généralement entre 7 et 8% de graisse corporelle en plus que les hommes et doivent conserver au moins 12% de graisse essentielle simplement pour assurer leur bon fonctionnement physiologique. (3% pour les hommes).

Faye, qui parcourt plus de 250 km par semaine, a passé peu de temps dans un corps contenant moins de 10% de masse grasse, et ne le recommande pas: "J'avais toujours froid", dit-il. "Etre si maigre est surestimé."

Ainsi, bien qu’une partie centrale comme un plateau de glace renversé puisse ne pas être dans les cartes de si tôt, n'importe qui peut obtenir un corps plus maigre et plus musclé avec une approche intelligente à la fois du régime alimentaire et de l’exercice.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une séance d'entraînement qui alterne des périodes d'activité intense et moins intense, s'est révélé être le plus efficace de cet exercice.