Abs de 30 jours avec six pièces – abdomino

Ce programme de formation est similaire à ce qu'un bodybuilder ferait au cours des dernières semaines avant une compétition. Il couvre tout le corps, mais donne à vos abdos une priorité particulière. Vous les travaillerez d’abord à chaque session.

La plupart des exercices ne seront pas nouveaux pour vous, mais notez comment ils sont effectués. Vous utiliserez diverses techniques d'amélioration de l'intensité, telles que le maintien d'un pic de contraction et l'exécution d'une partie négative lente (répétition) d'une répétition, afin de faire ressortir davantage la musculature. Faites attention aux astérisques (*) dans la table de formation, qui indiquent les modifications techniques.

Suivez un régime alimentaire sain tout au long du parcours pour préserver tous vos muscles, voire en gagner, tout en réduisant les calories et en éliminant les graisses. Bientôt, vous aurez un corps qui vaut la peine d'être jeté à la Saint-Valentin.

Entraînez-vous six jours par semaine. Effectuer cardio le matin pendant cinq jours consécutifs et lever la plupart des après-midi ou des soirées. Reste complètement un jour par semaine.

Pour le composant cardio, effectuez 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre. Pour de meilleurs résultats, faites-le le matin avant le petit-déjeuner.

Choisissez le type d'exercice que vous aimez, comme la marche, le vélo sur vélo d'exercice ou l'utilisation d'un monte-escalier, mais maintenez l'intensité à la fréquence cardiaque souhaitée, que vous calculez ainsi:

(220 – (votre âge)) x 0,7 = THR (fréquence cardiaque cible)

Si votre emploi du temps vous empêche de vous lever l'après-midi ou le soir, déplacez la séance le matin et effectuez une séance de cardio plus tard. Essayez de garder les deux séances à plusieurs heures d'intervalle.

Jours 1/8/15/22/29

A.M. cardio

1

3 sets, jusqu'à l'échec (60 secondes de repos)


2

Machine de table

Flex dur au sommet de chaque représentant pendant 1 seconde.

4 séries, 10 répétitions (reste de 2 minutes)


3

4 séries, 15, 12, 10, 8 répétitions (reste de 2 minutes)


4

Presse couchée inclinée Medium-Grip Barbell

4 séries, 6 répétitions (2 minutes de repos)


5

3 sets, jusqu'à l'échec (60 secondes de repos)


6

Levée du triangle arrière avec dossier rabattable

4 séries, 15 répétitions (90 secondes de repos)


7

Poulie basse deltoïde debout

Fixez une poignée en D à la poulie basse d’une station de câble et tenez-la avec votre main distante. Assurez-vous que le câble est sous tension en bas. Levez le bras à 90 degrés.

3 séries, 12 répétitions (chaque côté, 90 secondes de repos)


8

Épaule sur épaule Smith Machine surélevée

Flex dur au sommet de chaque représentant pendant 1 seconde.

4 séries, 8 répétitions (90 secondes de repos)


nul

Jours 2/9/16/23/30

A.M Cardio / P.M. repos

1

3 sets, jusqu'à échec (2 minutes de repos)


2

3 sets, jusqu'à échec (2 minutes de repos)


3

Smith Machine pliée sur la rangée

4 séries, 10 répétitions (reste de 2 minutes)


4

4 sets, jusqu'à échec (2 minutes de repos)


5

Pull avec guidon droit

3 séries, 12 répétitions (reste de 2 minutes)


6

Haussement d'épaules

Tenez le haut du représentant pendant 3 secondes.

4 séries, 12 répétitions (reste de 2 minutes)


7

Extensions (extensions arrière)

Gardez un guidon moyennement lourd sur votre poitrine.

3 sets, jusqu'à échec (2 minutes de repos)


Jours 4/11/18/25

A.M Cardio / P.M. repos

1

3 sets, jusqu'à l'échec (60 secondes de repos)


2

Banc plat allongé surélevé

3 sets, jusqu'à l'échec (60 secondes de repos)


3

Triceps Pushdown – Attaque de cordon

Flex vos triceps avec la force dans la position contractée.

4 séries, 20, 15, 12, 9 répétitions (reste de 60 secondes)


4

4 sets, jusqu'à l'échec (60 secondes de repos)


5

Rejeter l’extension EZ Bar Triceps

4 séries, 10 répétitions (repos de 60 secondes)


6

5 séries, 8 répétitions (repos de 60 secondes)


7

4 séries, 8 répétitions (pause de 60 secondes)


8

3 séries, 10 répétitions (reste de 60 secondes)


1

Câble Crunch

Tenez la contraction pendant 2 secondes à la fin de chaque répétition.

3 sets, jusqu'à l'échec (30 secondes de repos)


2

3 sets, jusqu'à l'échec (30 secondes de repos)


3

8 séries, 8 répétitions (30 secondes de repos)


4

3 séries, 10 répétitions (reste de 60 secondes)


5

Leggings bouclés

Fléchissez les jambes en haut de chaque répétition.

3 séries, 12, 9, 6 répétitions (90 secondes de repos)


6

Presse jambes

Augmentation du poids, série de 12 répétitions (jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible d'effectuer 12 répétitions)

1 set, à l'échec (90 secondes de repos)


7

1 set, 15 répétitions (90 secondes de repos)


8

Soulevé de terre avec haltère rigide

1 set, 15 répétitions (90 secondes de repos)