Le plan de régime définitif pour se faire arnaquer – abdo

Un régime de six packs d’abdos est un art dans lequel vous mangez de manière à perdre de la graisse et à construire des muscles en même temps. Vous perdez suffisamment de graisse et développez suffisamment de muscle pour qu'il soit déchiré.

Lorsque j'ai décidé de prendre six abdominaux par paquet, je ne savais pas comment suivre un régime pour me faire déchirer les abdominaux. J'ai fait beaucoup de recherches, essayé et échoué de nombreux régimes jusqu'à ce que je comprenais enfin tout et obtenais un corps déchiré avec six pack abs. Dans cet article, je partagerai avec vous tout ce que j'ai appris pour que je ne perde pas de temps avec les mêmes erreurs que j'ai faites.

Faire l'affaire?

J'ai perdu des années après les conseils diététiques des gourous populaires en matière de régime qui affirmaient que les calories ne comptent pas pour la perte de graisse. Ils ont présenté des arguments convaincants sur l’index glycémique, l’insuline, la leptine et une foule d’autres conneries inutiles. J'ai bêtement suivi leur conseil de couper les glucides et de suivre un régime riche en graisses, dans l’espoir d’obtenir six packs d’abdos. Même si j'ai enduré l'épreuve pénible de ne pas manger de glucides pendant des mois, je ne me suis pas approché de mon objectif de réduire la graisse corporelle au niveau de creuser mes abdos.

Mon voyage en Asie du Sud-Est à cette époque m'a ouvert les yeux. Je me suis rendu en Thaïlande, au Laos, au Cambodge et aux Philippines et j'ai passé du temps avec les habitants. Le riz est l'aliment de base du régime asiatique du sud-est. Ils mangent du riz à chaque repas. Le riz a un index glycémique élevé, il devrait donc augmenter les niveaux d’insuline et les rendre gras. Mais les peuples de l'Asie du Sud-Est sont parmi les plus maigres de la planète. J'ai réalisé que j'étais trompé. Les glucides n'étaient pas l'ennemi. J'ai commencé à manger plus de glucides et à compter mes calories. C’était la meilleure décision que j’avais prise en matière de régime pour me faire arnaquer. J'ai pris mon pack de six abs après quelques mois de comptage des calories. Non seulement cela, mais la qualité de ma vie a explosé après mon retour à la consommation de glucides. Les régimes pauvres en glucides sucent et s'entraînent sans manger suffisamment de glucides, c'est exhaustif.

Votre corps régule le poids de votre corps en fonction des calories que vous consommez. Tous les régimes populaires1 ils essaient de vous aider à obtenir un déficit calorique tout en vous disant que les calories importent peu. La vérité est que les calories comptent2. Un déficit calorique est indispensable pour perdre du poids. La perte de poids n’est pas toujours la même que la perte de graisse, même si, surtout lorsque vous vous entraînez à développer vos muscles lorsque vous perdez de la graisse.

Peut-on perdre de la graisse et développer des muscles en même temps?

Dans le cas d'obtenir un corps déchiré avec six packs abdominaux, les choses se compliquent car perdre du poids et maigrir ne suffit pas pour être déchiré. Vous devez également développer vos muscles. Les bodybuilders passent par des périodes de cueillette et de coupe. Ils passent d'abord par une période de rassemblement au cours de laquelle ils consomment plus de calories qu'ils n'en brûlent afin d'ajouter du muscle à leur structure. Ils gagnent inévitablement en graisse avec leurs muscles, alors ils passent par une période de coupe pour brûler la graisse qu'ils ont accumulée durant leur enfance.

La stratégie de masse de Bodybuilder n'est pas adaptée aux débutants (à moins qu'ils ne soient déjà minces) car l'homme moyen n'est pas maigre par rapport aux normes de bodybuilding. La norme de culturisme représente 6 à 10% de la masse grasse du corps, ce qui est similaire à la norme de déchirure. Pour avoir un corps déchiré avec un ensemble visible de six abdominaux, le pourcentage de graisse corporelle doit être d'environ 8 à 10%. Selon Wikipedia, l'homme moyen est âgé de 18 à 24%. Un novice moyen qui est intéressé à commencer à construire des muscles est gras selon les normes de musculation. Excité par la perspective de la musculation, beaucoup de débutants commencent en masse leur entraînement en force et deviennent plus gros (et frustrés) en conséquence.

C'est l'une des raisons pour lesquelles je recommande aux débutants de commencer à développer leurs muscles avec un entraînement pondéral. Lorsque vous êtes débutant, vous pouvez tirer parti d’un phénomène appelé "bénéfice novice".3 gagner du muscle rapidement pendant que vous perdez de la graisse en même temps. La musculation est un excellent moyen de développer rapidement des muscles et de constituer une excellente base musculaire.

Construisez suffisamment de muscle et perdez assez de graisse, vous obtiendrez alors un physique déchiré en six morceaux. Techniquement, vous pouvez développer des muscles et perdre de la graisse en même temps sans déficit calorique, mais pour cela, vous devez développer la même quantité de muscle que la quantité de graisse que vous perdez. Cette stratégie est toutefois inefficace, car le taux de croissance musculaire est beaucoup plus lent que le taux de perte de graisse. C’est la raison pour laquelle une douzaine de personnes ont perdu plus de 30 kilos de graisse, alors que ceux qui ont réussi à construire plus de 30 kilos de muscle sont très rares.

Il existe une méthode plus efficace et plus efficace: créer un déficit calorique suffisant pour perdre de la graisse à un rythme raisonnable, tout en consommant suffisamment de calories pour développer la musculature. Vous devez également tenir compte du type de calories que vous consommez, car vous devrez consommer suffisamment de protéines pour nourrir vos muscles, suffisamment de graisse pour optimiser vos hormones de renforcement musculaire et suffisamment de glucides pour éviter la cétose et alimenter votre entraînement.

Combien de déficience calorique devriez-vous créer pour obtenir un physique déchiré avec Six Pack Abs?

La quantité de déficit calorique que vous pouvez créer dépend de votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe de nombreuses façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle qui va de l’utilisation d’une pince à plis cutanés peu coûteuse à une numérisation DEXA coûteuse, mais comparer votre image corporelle à l’image suivante est plus que suffisant pour permettre une assez bonne estimation de l’endroit où vous vous trouvez. vous êtes en termes de poids corporel:

Hommes avec Six Pack Abs Diet Pourcentage de graisse corporelle

Ensuite, déterminez votre dépense calorique quotidienne estimée en entrant votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité dans cette calculatrice TDEE (gratuite). Choisissez le niveau d'activité physique «modéré» car je vous recommande de vous entraîner 4 fois par semaine.

Après avoir découvert votre dépense calorique quotidienne et votre pourcentage de graisse corporelle, utilisez le tableau suivant pour déterminer le déficit calorique quotidien que vous devez créer:

Daily-calories déficit corps gras pourcentage six-pack-ABS-régime
Tableau 1:% de graisse corporelle – Déficit calorique quotidien moyen

Créer plus de déficit calorique que ce qui est indiqué sur la table accélère la perte de graisse, mais comme je vous recommande de continuer à faire de l'exercice lorsque vous êtes au régime, ce n'est pas une bonne idée de descendre en dessous d'un certain niveau d'apport calorique. Si vous mangez trop peu de calories, vous serez trop fatigué pour vous entraîner. Notez que si le pourcentage de graisse corporelle est inférieur à 13%, il n’est pas nécessaire de créer un déficit calorique.

À mesure que vous continuez à perdre de la graisse (et à développer vos muscles), votre dépense calorique quotidienne et votre pourcentage de graisse corporelle continueront de changer. Ajustez votre apport calorique en fonction des modifications de la composition corporelle. Vous n'avez pas besoin de trop réfléchir à cela. Il ne faut qu'une minute pour connaître le pourcentage de graisse corporelle et la dépense calorique quotidienne. Des ajustements hebdomadaires, voire mensuels, de votre régime alimentaire seront plus que suffisants pour vous permettre de vous rapprocher de votre objectif d'être déchiré avec six pack abs.

Macro diet Six Pack Abs: quantité de protéines, lipides et glucides ils devraient Mangez-vous pour être déchiré?

protéine

Tout d'abord, vous devez manger vos protéines animales. Manger suffisamment de protéines animales fera certaines choses:

  • Lorsque vous construisez six abdominaux, vous devez maintenir vos muscles existants et ajouter de la masse musculaire à votre corps. La protéine est l'élément constitutif des muscles, il est donc nécessaire de manger des protéines non seulement pour maintenir les muscles en état de déficit calorique 4 mais aussi pour ajouter du muscle au cadre.
  • Il sera difficile de vous entraîner lorsque vous mangez moins de calories que vous brûlez. Croyez-moi, vous aurez faim. Les protéines sont les macronutriments les plus rassurants5. Manger plus de protéines vous fera sentir moins faim.
  • Les protéines ont l'effet thermique le plus élevé parmi tous les macronutriments6 ce qui signifie qu'il accélère votre métabolisme. Votre métabolisme ralentit lorsque vous êtes en déficit calorique. Les protéines aideront à augmenter le taux métabolique, ce qui facilitera la perte de graisse.

Si vous étiez en masse, il vous faudrait au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour développer vos muscles. Ici, vous n'êtes pas en masse. Vous coupez, ce qui signifie que vous devez manger plus de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Généralement, vous avez besoin de plus de protéines lorsque vous perdez de la graisse. Vous avez besoin de plus de protéines lorsque vous perdez de la graisse et développez des muscles en même temps. Tout en m'entraînant 4 fois par semaine et en suivant un régime de six pack abs, je recommande de consommer chaque jour 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Grasso

La graisse est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous ne pouvez pas survivre sans manger de la graisse. Le problème avec les graisses alimentaires est que lorsque les gens découvrent que les graisses ne sont pas non plus nocives, mais qu'elles sont aussi bénéfiques et nécessaires, ils finissent par manger trop de graisse et à grossir inutilement. La graisse est le nutriment le plus riche en calories. 1 gramme de graisse contient 9 calories. Je suis extrêmement vigilant quant à ma consommation de matières grasses, car il est très facile de trop en consommer avec des graisses alimentaires. Ajoutez une autre cuillère à soupe d'huile d'olive à votre salade et ajoutez 120 calories supplémentaires à un repas apparemment diététique. Mesure méticuleusement votre consommation de graisse.

En ce qui concerne un régime de six-pack, je recommande de manger 0,2-0,3 grammes de graisse par kilo de poids corporel chaque jour.

Les hydrates de carbone

Après avoir consommé des protéines et des matières grasses, les calories restant dans le budget quotidien doivent être dépensées en glucides.

Les glucides ne sont pas essentiels à la survie, mais cela ne les rend pas inutiles. Lorsque vous ne mangez pas de glucides, votre corps produit des cétones (par un processus appelé cétose) pour compenser le manque de glucides. Les cétones remplacent moins les glucides et devraient être évitées. Ce n’est pas parce que votre corps a une solution de rechange pour compenser le manque de glucides que vous devez en abuser. Les régimes pauvres en glucides sont mortels. Même les jours où vous ne vous entraînez pas, vous devriez consommer suffisamment de glucides pour éviter la cétose.

Les glucides procurant une énergie rapide pour les séances d’entraînement, il est donc judicieux de planifier votre consommation de glucides en fonction des périodes d’entraînement.

Je recommande de consommer 1 à 1,2 gramme de glucides pour chaque kilo de poids corporel les jours d'entraînement. En dehors de vos jours d'entraînement, consommez environ 100 grammes de glucides pour éviter la cétose.

Sources de protéines

Les œufs, le blanc d'œuf, le bœuf, l'agneau, le porc, le poulet, la dinde, le poisson, les calmars, les crevettes, le fromage cottage, le yogourt faible en gras et le lait écrémé sont d'excellentes sources de protéines.

J'ai mangé principalement des œufs, du bœuf, du poulet et du thon au cours de mon régime de six personnes. Vous êtes libre de choisir votre source préférée de protéines animales.

avertissement: Vous comprenez que les différentes coupes de viande ont une teneur en graisse différente. Puisque vous n'avez pas un budget calorique généreux, vous visez des coupes de viande maigres. Reportez-vous au tableau ci-dessous pour avoir une idée de la différence de teneur en graisse et en calories des différentes parties d'animaux.

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Tableau 2: Protéines macro et caloriques pour les types d'aliments

Les fromages gras, les yaourts et le lait ont une teneur en matières grasses trop élevée. Si vous souhaitez les consommer, optez pour des versions allégées.

Sources de graisse

Vous allez inévitablement manger de la graisse provenant de vos sources de protéines animales. N'oubliez pas de compter ces calories. En outre, vous pouvez ajouter du beurre, de l'huile d'olive, de l'huile de poisson, de l'huile de lin ou de l'huile de coco à votre alimentation. Je ne recommande pas les huiles végétales car elles sont fortement transformées.

Vous n'avez pas un budget excessif, utilisez-le avec précaution. Rappelez-vous, il est trop facile de manger trop de calories provenant des lipides, car un gramme de matières grasses contient 9 calories. Mesurer méticuleusement l'apport en graisses. J'aime l'huile d'olive et le beurre et utilise une cuillère pour mesurer combien je les mange. 1 cuillère à soupe de beurre ou d'huile d'olive contient environ 120 calories.

Étant donné que j'aime manger des œufs, je préfère mélanger les œufs et les blancs d'œufs pour éviter de consommer trop de calories provenant des lipides. Les œufs ont leur teneur en graisse dans le jaune, de sorte que les blancs d'œufs ne vous feront pas de mal. 4 blancs d'œufs et 1 œuf entier peuvent constituer une jolie omelette savoureuse. Compléter avec de l'huile de poisson est une bonne idée en raison de sa teneur en oméga-3.

Sources de glucides

Les fruits, les légumes, les pommes de terre, le riz, les pâtes, le blé et l'avoine sont de bonnes sources de glucides.

Je trouve les pommes de terre farcies de pâtes, de blé ou de riz, mais ce n'est que moi. Choisissez la source de glucides de votre choix et ne dépassez pas votre équilibre calorique.

Les pommes de terre, le riz, les pâtes, le blé et l'avoine contiennent de l'amidon. Les fruits contiennent du fructose. Les légumes sont riches en fibres.

Je préfère manger des pommes de terre, des bananes, des pommes, des tomates, des concombres, des radis et de la laitue pour mes besoins en glucides. Les légumes contiennent peu de calories, c'est donc une bonne idée de manger beaucoup de légumes. Certains légumes, tels que les pois, peuvent contenir trop de calories. Veillez donc à les inclure dans votre équilibre calorique.

Manger des légumes vous aidera à supprimer la faim avec moins de calories. Ils ajouteront également de la couleur et de la saveur à vos repas. Il y a beaucoup à aimer des légumes, en particulier lorsque vous suivez un régime de six paquets. Utilisez-les à votre avantage.

Exemple de plan de repas quotidien pour Six Pack Abs

Voici mon régime quotidien typique de six paquets:

Petit déjeuner:

  • 5 blancs d'œufs (85 calories)
  • 1 oeuf entier (78 calories)
  • 3 petites tomates (33 calories)
  • 1 banane de taille moyenne (90 calories)

Déjeuner :

  • 300 grammes de poitrine de poulet (495 calories)
  • 300 grammes de pommes de terre (231 calories)
  • Salade de légumes aux tomates, concombres et radis (80 calories)
  • 1 pomme de taille moyenne (84 calories)

dîner

  • 300 grammes de viande hachée 5% de graisse (408 calories)
  • 200 grammes de pommes de terre (154 calories)
  • Salade de laitue à l'huile d'olive (155 calories)
  • 1 banane de taille moyenne (90 calories)

total: 1983 calories (200 grammes de protéines, 47 grammes de matières grasses, 187 grammes de glucides)

PS – J'avais environ 15% de graisse corporelle quand j'ai mangé comme ça. Ajustez vos macros et calories selon le tableau 1 ci-dessus.

Mes 5 astuces supplémentaires sur l'alimentation pour un pack de six

  1. Apprenez à cuisiner des plats délicieux. Un four, un gril ou une mijoteuse peuvent faire des merveilles pour la cuisson de plats faibles en calories et riches en nutriments.
  2. Le café supprime la faim et n'a pas de calories. Buvez du café noir lorsque vous avez faim.
  3. Utilisez des condiments pour ajouter de la couleur et de la saveur à vos repas. Saupoudrer de poivre noir, poivron rouge, cumin, etc. Rendez vos repas plus savoureux. Vous pouvez également ajouter des sauces faibles en calories, comme la sauce, à vos plats.
  4. Rappelez-vous que c'est temporaire. Les envies sont les astuces de votre corps pour vous faire manger plus de calories. Garder six pack abs est facile une fois que vous les avez. Les avantages d'obtenir six pack abs sont énormes. Lorsque les choses se corsent, imaginez les récompenses que vous recevrez. Visualisez-vous en vous regardant dans le miroir avec vos six pack abs vous regardant en arrière.
  5. Suivez mes conseils simples sur la façon de réduire votre apport calorique.

Questions et réponses sur le régime six pack

Tu ne t'entraînes pas assez? Pourquoi devrais-je suivre un régime?

Vous ne pouvez pas surmonter un mauvais régime alimentaire. La séance d'entraînement ne brûle pas autant de calories que vous le pensez.

Combien de repas par jour devrais-je manger?

Atteindre des objectifs macro (protéines, lipides et glucides) et le nombre total de calories que vous consommez est tout ce qui compte. Je mange 2 ou 3 repas par jour. Vous pouvez préférer les calories avec 6 petits repas ou 1 repas géant par jour. Tout ira bien tant que vous respectez votre budget calorique quotidien.

Est-ce que ça fera mal si je mange la nuit?

Non. Quand je suis au régime, je préfère manger trop près de mon sommeil parce que je ne peux pas dormir quand j'ai faim. Le nombre total de calories que vous mangez est ce qui compte, pas le moment de la journée où vous les mangez.

Le shake protéiné est-il correct pour mes abdominaux?

Oui, il suffit de vérifier la teneur en glucides et en matières grasses de la poudre de protéines et de compter ces calories ainsi que les calories de protéines.

Et les astuces?

Je crois qu'il est important de faire les choses aussi vite que possible, alors je vous suggère de manger le plus petit cheat possible. Vous pouvez manger des astuces ici et là, mais n'oubliez pas de compter les calories. N'exagérez pas vos astuces. Moins vous mangez de calories, mieux c'est.

Dois-je manger des légumes crus ou cuits?

Tout ce que vous aimez

Puis-je manger du thon en conserve?

Oui.

Puis-je manger ou boire des œufs à chaque repas?

Oui.

Puis-je utiliser du sel?

Oui.

Puis-je manger des noix?

Je ne recommande pas les noix lorsque je suis au régime pour un paquet de six car elles sont trop riches en calories. Si vous devez les manger, ne dépassez pas votre budget calorique quotidien. Je ne mange jamais de noix quand je suis au régime.

Puis-je boire de l'alcool?

1 gramme d'alcool contient 7 calories. L'alcool n'est pas un élément nutritif, donc lorsque vous buvez de l'alcool, vous obtenez des calories vides. Si vous devez boire, boire une fois par semaine ne vous fera pas de mal tant que vous restez sur votre budget en calories. N'oubliez pas de compter également les calories de l'alcool. Les boissons alcoolisées ont moins de calories que le vin doux ou la bière. Consommez moins de matières grasses et de glucides les jours où vous buvez pour compenser l'apport calorique supplémentaire d'alcool. Si vous voulez boire tous les jours, vous avez des problèmes plus urgents à résoudre que d’obtenir six packs d’abdos.

J'ai un ventre plat, mais sans abdominaux. Est-ce normal?

Oui, les muscles abdominaux sont toujours des muscles, vous devez donc les entraîner et les développer.

Ai-je besoin de suppléments?

Non, je prends de la vitamine D et de l'huile de poisson régulièrement, mais elles ne sont pas nécessaires pour un régime de six pack. Je les utilise pour une meilleure nutrition, que je perde de la graisse ou non.

Je suis en dessous de 10% de mon poids, que dois-je faire?

Vous devez manger des calories d'entretien.

Combien de temps faut-il pour obtenir six pack abs?

Lire: Combien de temps faut-il pour obtenir Abs?

Pouvez-vous recommander un plan d'entraînement abs pack de six?

J'ai construit six abdos avec entraînement libre du corps sans entrer dans un gymnase commercial. J'ai mis en place une routine d'entraînement solide pour obtenir un corps déchiré avec six abdos, que vous pouvez trouver dans mon livre Ripped with Bodyweight.

Ai-je besoin de cardio?

Tu fais 150 burpees ou 200 pompes et reviens me demander si tu as encore besoin d'un cardio.

Puis-je détecter une réduction des graisses sur mon ventre

La réduction de graisse localisée est un rêve éveillé. Votre corps décide où stocker la graisse, c'est génétique et vous ne pouvez rien y faire. Pour perdre de la graisse dans l'estomac, vous devez perdre de la graisse dans tout votre corps.

Puis-je avoir six pack abs uniquement avec un régime? Je veux dire, j'ai entendu dire que les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine.

"Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine" est un mythe conçu pour vendre des produits diététiques à des masses crédules qui veulent croire qu'ils peuvent obtenir six abdominaux sans avoir à s'entraîner.

Une bonne alimentation est un must pour être déchiré, mais une formation adéquate est un must. Les abdominaux sont constitués de muscles. Si vous ne vous attendez pas à développer des muscles ailleurs dans votre corps sans les entraîner, vous ne pouvez pas vous attendre à avoir six abdominaux sans entraîner vos abdominaux. Je ne comprends pas pourquoi c'est si difficile à croire.

Ce n'est pas un "régime alimentaire pour abs" si l'entraînement en force n'est pas impliqué. Si vous n'entrainez pas vos abdominaux, il ne s'agit que d'un régime, pas d'un régime à six abeilles.