6 astuces pour vous aider à construire un «Summer Six Pack» –

Ils disent que les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine. Mais si c'était aussi simple, les six pack abs ne seraient qu'un abonnement à Factor 75 pour 18 repas. Autant que cela s'applique à nos clients et à nous, définir les principaux muscles et réduire le gras corporel nécessite un peu plus que cela. Si vous voulez un six-pack sculpté, vous aurez besoin d'un plan solide qui intègre les pratiques établies de conditionnement physique et de nutrition.

Si vous souhaitez sculpter un pack de six articles à temps pour la saison estivale, voici six conseils de santé et de mise en forme soutenus par la science pour optimiser vos efforts:

1. Exercices composés

6 astuces pour vous aider à construire un «Summer Six Pack»
Exercice physique composé, comment nettoyer la barre (photo), gardez les abdominaux activement engagés.

Il existe deux principaux types d'exercices de musculation: les exercices d'isolement et les exercices composés. Alors que les exercices d'isolement se concentrent sur un seul muscle, les exercices composés recrutent plus de groupes de muscles. Quelques exemples courants d’exercices composés sont les squats, le soulevé de terre et les rangées courbées.

Alors, comment les exercices composés sont-ils pertinents pour les abdominaux? Les exercices composés activent les muscles abdominaux pour aider à stabiliser le corps pendant tout le mouvement. Cette activation musculaire supplémentaire stimule la croissance musculaire et augmente la définition des muscles centraux. De plus, comme les exercices composés utilisent plus de muscle, ils brûlent également plus de calories que les exercices d’isolation.

2. Pratiquez le renforcement abdominal

6 astuces pour vous aider à construire un «Summer Six Pack»
Les renforts abdominaux peuvent facilement être utilisés pendant les exercices abdominaux, tels que les coups de pied de vélo (photo).

Une façon d’accélérer votre voyage vers un pack d’été de six est d’introduire des renforts abdominaux dans vos séances d’entraînement principales. Le renforcement abdominal implique la contraction de tout le noyau, comme ce serait le cas si quelqu'un frappait l'estomac.

Le renforcement abdominal au travail dans vos exercices abdominaux aide à activer davantage de fibres musculaires dans le noyau. En fait, les résultats d'une étude ont montré que les entraînements abdominaux intégrant des renforts abdominaux sont l'un des moyens les plus efficaces d'activer les muscles abdominaux profonds. En tant que tel, c’est un excellent moyen de faire exploser ces muscles tenaces, les muscles inférieurs. (1)

3. Buvez du thé vert riche en catéchines

6 astuces pour vous aider à construire un «Summer Six Pack»
Les catéchines présentes dans le thé vert peuvent vous aider à réduire votre taux de graisse corporelle.

Le thé vert est un thème de santé traditionnel depuis un certain temps. Mais souvent, les bienfaits très médiatisés du thé vert sur la santé sont dus au fait qu'il peut vous aider à perdre de la graisse dans votre zone médiane. En fait, il a été démontré que le thé vert augmente la perte de graisse abdominale induite par l'exercice et améliore le métabolisme. Cette augmentation de vos efforts en matière de perte de masse graisseuse vous sera utile dans votre recherche d'un pack de six vacances d'été.

Cependant, tous les thés verts n'ont pas été créés de la même manière, car leur popularité a entraîné l'apparition de versions sucrées partout dans les magasins. Pour être sûr de boire le bon type, assurez-vous que le thé vert que vous buvez contient des catéchines du thé vert (GTC), l’ingrédient crédité de ces bienfaits pour la perte de graisse. Assurez-vous également que vous obtenez environ 600 mg de GTC par jour pour des avantages optimaux. (2) (3)

4. Ajouter l'instabilité à votre entraînement en force

6 astuces pour vous aider à construire un «Summer Six Pack»
Les balles BOSU peuvent être efficacement intégrées à une large gamme d'exercices de musculation traditionnels.

Bien que cela puisse sembler au départ contre-intuitif, l'incorporation de l'instabilité dans vos entraînements de force peut vous aider à sculpter le pack de six. En ajoutant l'instabilité à un exercice normal, les muscles centraux doivent rester constamment engagés. Cela active des fibres musculaires supplémentaires dans le noyau, ce qui rend les exercices normaux plus conviviaux.

L'instabilité peut être résolue dans votre routine d'entraînement en force de multiples façons. En fait, il existe des équipements conçus pour ajouter de l'instabilité (balles BOSU, disques d'équilibrage, par exemple) disponibles dans la plupart des gymnases. L’incorporation de cet équipement dans un exercice par ailleurs normal est un moyen facile d’ajouter de l’instabilité à votre entraînement. Par exemple, lorsque vous appuyez sur les épaules avec des haltères debout, positionnez-vous sur une balle BOSU plutôt que sur une surface plane. Sinon, si votre gymnase ne dispose pas d'équipement d'instabilité ou si vous travaillez à l'extérieur de la maison, assoyez-vous simplement sur une jambe au lieu de deux. (4)

5. HIIT le sol en cours d'exécution

6 conseils pour vous aider à construire un pack de six été
Les séances d'entraînement HIIT offrent un moyen plus rapide de brûler des calories.

Pour voir vos abdos, vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. L'un des meilleurs moyens d'y parvenir consiste à répéter l'entraînement de haute intensité avec des temps de récupération intermittents, appelé entraînement d'intervalle de haute intensité (HIIT). HIIT offre des avantages comparables en termes de perte de graisse pour un cardio de moyenne intensité durable sans imposer les mêmes contraintes de temps. Cela augmente également la consommation excessive d'oxygène après l'effort (EPOC), ce qui amène votre corps à brûler des calories supplémentaires – jusqu'à 6-15% – après l'entraînement.

Les séances d’entraînement HIIT typiques durent souvent entre 20 et 30 minutes et sont effectuées à 70 à 90% de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, ces chiffres peuvent varier en fonction de votre condition physique. Même les entraînements HIIT ne se limitent à aucun type d’entraînement cardio, ils peuvent varier du cyclisme à la course sur tapis roulant. Ainsi, quelle que soit votre méthode cardio préférée, vous pouvez obtenir des avantages similaires. (5) (6) (7) (8)

6. Suivre un plan nutritionnel structuré

6 astuces pour vous aider à construire un «Summer Six Pack»
Factor 75 propose un menu complet de repas diététiques approuvés et pratiques qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

Il n'y a pas de régime magique pour les abdominaux, mais comme toujours, un régime alimentaire équilibré vous aidera à perdre de la graisse et à révéler les abdominaux qui se cachent dessous! Pour ce faire, nous recommandons de remplir l'assiette avec la moitié de légumes non féculents, un quart de protéines et un quart d'amidon.

Les fibres, les protéines et l'eau sont des éléments nutritionnels essentiels sur lesquels il faut se concentrer pour perdre du poids. La fibre non seulement maintient la digestion en mouvement, mais vous garde encore plus longtemps. Les protéines sont essentielles au maintien de la masse corporelle, de la satiété et de la masse musculaire, toutes nécessaires à la réalisation de votre objectif. Enfin, rester hydraté vous aidera à contrôler votre appétit et à prendre en charge de nombreuses autres fonctions fondamentales du corps. (9) (10)


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