Comment obtenir Six-Pack Abs – abdo

"Comment puis-je obtenir un ventre plat?" Les instructeurs de fitness écoutent cette question plus que toute autre.

"Pour obtenir des abdominaux définis, il faudra travailler", explique Kelli Calabrese, physiologiste de l'exercice. "Une section maigre prend une combinaison de bons nutrition, conditionnement cardiovasculaire et entraînement abdominal. Ceux qui voient les meilleurs résultats combinent les trois. "

Raccourcir le chemin pour un six-pack

Une bonne nutrition, dit Calabrese, est absolument essentielle pour le physicien général. Calabrese utilise la théorie des déchets, des déchets. Consommer la plupart de vos calories provenant des aliments transformés et rapides, dit-il, produira un corps malsain dépourvu de nutriments. Par contre, faites de bons choix alimentaires et vous êtes sur le point de vous maigrir.

"Si vous mangez des aliments naturels et entiers, vous pouvez en manger plus que si vous mangez des aliments transformés", dit Calabrese.

Bien que Calabrese indique que cela revient à l'équation des calories entrantes et sortantes, il ne recommande pas de compter les calories. Elle recommande de manger cinq à six petits repas par jour. De cette façon, dit-il, votre métabolisme continue à être alimenté tout au long de la journée, ce qui vous donne de l'énergie et vous empêche de trop manger.

"L'entraînement à lui seul est idéal pour dépenser des calories, mais sans regarder le régime, ce sera un voyage long et lent pour obtenir un pack de six." Pour montrer vos muscles abdominaux, vous devez vous débarrasser de la graisse ci-dessus.

Le conditionnement cardiovasculaire, que ce soit la course, la marche, le cyclisme ou la danse, peut aider à brûler des calories. Combiné à une alimentation équilibrée, l'exercice aérobique vous aide à perdre la graisse accumulée sur le muscle.

Les experts s'accordent pour dire qu'un régime alimentaire sain et nutritif et des exercices cardiovasculaires sont nécessaires pour entraîner les muscles abdominaux.

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Ab Workout: plus n'est pas meilleur

"Vous ne réduirez pas la teneur en graisse sans un grand nombre de tâches abdominales – ce qui est inutile et une perte de temps – ou une forme quelconque d'activité aérobique", a déclaré Richard Cotton, physiologiste et porte-parole de l'American Council on Exercise (ACE). ).

Les muscles abdominaux sont constitués de trois couches. La couche la plus profonde est le transversus de l'abdomen, qui agit comme une ceinture du corps, apportant soutien et stabilité et jouant un rôle fondamental dans l'expiration. La prochaine est le rectum de l'abdomen, qui fléchit la colonne vertébrale. Plus près de la surface se trouvent les obliques internes et externes, qui font pivoter le tronc et fournissent une rotation et un mouvement latéral au corps.

Rich Weil, physiologiste et expert en diabète certifié, recommande de former vos abdominaux de manière très similaire à toute autre partie de votre corps.

"Les muscles abdominaux ne sont pas différents des autres groupes musculaires et devraient réagir de la même manière." Donc, si vous ne faites pas 50 boucles de biceps, vous n’aurez pas à faire 50 redressements abdominaux, dit-il. Travaillez simplement plus intelligemment et ralentissez pour essayer d’isoler les muscles avec lesquels vous travaillez.

Six-Pack Abs: réalité ou rêve de pipe?

Qu'en est-il du six-pack? Est-il accessible? Quelqu'un peut-il l'avoir?

Bien que possible, de nombreux experts disent que c'est rare.

"Les abdominaux à six poches sont en fait un phénomène pré-cellulite et ont tendance à être réservés aux personnes de vingt ans", explique Cotton. "Cela devient de plus en plus difficile à mesure que nous vieillissons, car nous avons plus de graisse sous-cutanée." Cependant, avec la bonne génétique et un programme rigoureux, même les personnes âgées de 30 à 40 ans peuvent avoir six situps.

Génétiquement, les femmes sont désavantagées à cet égard. Leurs corps stockent plus de graisse que les hommes. Pour une bonne raison, dit Calabrese. Le corps des femmes est conçu pour soutenir et nourrir les enfants, et la graisse est la principale source d’énergie nécessaire au développement du fœtus. En outre, selon Calabrese, les hommes maigrissent plus rapidement à la suite d'exercices physiques réguliers.

Pour les femmes, la réduction de la masse grasse corporelle est suffisante pour constituer un «six-pack», dit Cotton, «ce qui pourrait également interrompre leur cycle menstruel».

C'est pourquoi Cotton n'encourage pas de tels objectifs extrêmes.

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"Personnellement, je pense que c'est dans l'ordre du ridicule", dit-il. "Si vous passez trop de temps sur vos abdominaux, vous perdez du temps et vous prenez du temps, loin des autres groupes musculaires.

"Quand mes clients sont obsédés par cela, je travaille sur les valeurs et l'acceptation de soi: les gens veulent un corps parfait, ils veulent une Lexus et ils veulent une maison de 3 000 pieds carrés, ils objectivent le corps."

Il y a toutefois des raisons importantes d'entraîner la partie centrale. Les muscles centraux des abdominaux renforcent le torse, améliorent la posture et diminuent en bas mal de doset réduire le risque de blessure.

L'entraînement abdominal peut également améliorer d'autres domaines de la condition physique. Si vous êtes golfeur ou joueur de tennis, travailler avec un noyau plus fort vous donnera plus de pouvoir derrière vous. coup ou servir et réduire le risque de blessures à l'épaule. Un torse plus fort, par exemple, mettra moins de tension sur les genoux pendant la course.

Exercices d'ab

Alors allons-y. Voici les choix des experts sur les exercices abdominaux les plus efficaces. Celles-ci doivent être effectuées deux ou trois fois par semaine (pour les débutants, deux sont en abondance pour commencer). Chaque exercice doit être effectué jusqu’au point de rupture musculaire momentanée, qui devrait se produire entre 30 et 90 secondes. Ceci est considéré comme un ensemble, qui ne devrait pas être plus de 15 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Concentrez-vous sur chaque exercice lentement et dans une bonne forme. Travaillez jusqu'à compléter deux ou trois séries de chaque exercice.

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Crunch inversé: Allongez-vous sur le sol avec une colonne vertébrale neutre, les genoux à 90 degrés, les pieds à quelques centimètres du sol et les jambes serrées, les mains à vos côtés (derrière vos oreilles si vous êtes plus expérimenté). Concentrez-vous sur vos abdominaux pour soulever vos hanches vers le haut et vers le côté des côtes. Expire pendant que vous négociez; inspirez pour revenir à la position initiale. Effectué correctement, cet exercice isole la moitié inférieure du rectum abdominal et le transverus.

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Planche pliée-coude: Cet exercice travaille tout le tronc, en particulier le transversus de l'abdomen. Commencez par vous allonger sur le ventre, puis sur les orteils et les avant-bras (coudes alignés avec les épaules) tout en contrastant les abdominaux tout en gardant le dos neutre. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis reposez-vous et répétez. En fin de compte, essayez de maintenir la position pendant 90 secondes sans repos, pendant un set. Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez également faire cet exercice avec vos mains et vos pieds. (En tant que débutant, commencez avec les mains et les genoux avec une épine neutre et contractez simplement les abdominaux lors d'une expiration sans bouger le dos.)

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vélo: Cet exercice fonctionne avec vos obliques et votre rectum abdominal. Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés, la poitrine repliée sur les côtes, les mains derrière la tête. Étendez la jambe gauche en tirant le genou droit vers la poitrine et en tournant l'épaule gauche vers le genou droit. Tiens ton bras sans te croiser le visage. Faites pivoter le coffre du centre vers l’autre côté sans laisser tomber la poitrine. Déplacez-vous avec des mouvements lents et contrôlés sans bouger vos hanches.

Selon Calabrese, si vous effectuez régulièrement ces exercices, vous remarquerez une différence significative dans la force et le tonus de l'ensemble du buste au bout de six semaines.

"Soyez cohérent", dit-il. "Soyez patient et croyez qu'un ventre plat est possible."

sources

Publié le 4 février 2004.

SOURCES: Kelli Calabrese, MS, CSCS, ACE, physiothérapeute; président de
Calabrese Consulting LLC. Richard Cotton, MA, ACE, porte-parole du Conseil américain
sur & # 39; exercice; physiologiste en chef, myexerciseplan.com. Rich Weil, MEd,
CSCS, CDE, physiologiste de l'exercice.


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