Plan d'entraînement de régime abdominal sur MensHealth.com – fitness

Lors de la construction du planning, assurez-vous de: Laissez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement avec les mêmes parties du corps. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se réparer après un entraînement. Prenez 1 jour par semaine pour vous reposer sans exercice. Échauffez-vous pendant 5 minutes avant de commencer à faire de l'activité physique, faites un jogging léger, pédalez sur un vélo d'exercice, sautez à la corde ou faites des sauts avec un saut lent.

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Les trois composantes de votre programme hebdomadaire

1. Entraînement en force: Trois fois par semaine Vous trouverez ci-dessous les entraînements complets du corps avec un seul entraînement qui met davantage l'accent sur les jambes.

2. Exercice cardiovasculaire supplémentaire: Facultatif les jours d'entraînement sans force. Les exemples sont le cyclisme, la course à pied, la natation, la marche et l’utilisation de machines cardio. L'entraînement par intervalles est recommandé 1 jour par semaine et un entraînement cardiovasculaire léger, comme la marche, pendant 2 des 3 jours de repos.

3. exercices abdominaux: Deux fois par semaine. Je recommande de les faire avant l'entraînement en force ou l'entraînement par intervalles.

(Si vous avez besoin de vous familiariser avec les différentes parties du programme de régime Abs, cliquez ici.)

Votre programme d'entraînement hebdomadaire

Ici, vous ferez un entraînement en circuit pour optimiser votre potentiel de renforcement musculaire. C'est-à-dire que vous allez effectuer une série d'exercices, puis passer immédiatement à l'exercice suivant, avec seulement 30 secondes de repos. Suivez l'ordre des exercices ici; Cela vous permettra de travailler avec différentes parties du corps. (Cliquez ici pour un ensemble complet de descriptions d’exercices et de photos éducatives.)

En alternant les parties du corps, vous garderez votre corps en mode de travail constant et pourrez effectuer des mouvements dos à dos sans vous reposer. C'est pourquoi l'entraînement en circuit fonctionne si bien: vous gagnerez du temps, car vous réduirez le temps de repos nécessaire lorsque vous alternerez les groupes musculaires. Plus important encore, vous garderez votre fréquence cardiaque élevée pendant l'entraînement, de sorte que vous brûlerez encore plus de graisse pendant l'entraînement, que ce soit au gymnase ou dans votre salon.

Au cours des deux premières semaines du programme, faites le circuit deux fois. Passez de l'exercice à l'exercice sans plus de 30 secondes de repos entre les deux. Lorsque vous terminez un circuit, reposez-vous pendant 1 ou 2 minutes, puis terminez le deuxième circuit. Après les deux premières semaines, lorsque vous vous sentez à l'aise pour effectuer deux circuits complets au cours d'une séance d'entraînement, augmentez la charge de travail à trois circuits par séance. Dans chaque exercice, utilisez un poids que vous pouvez facilement gérer en fonction du nombre de répétitions annotées. Lorsque cela devient trop facile, augmentez le poids de chaque ensemble de 10% ou moins. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez organiser vos séances d’entraînement.

lundi:

Entraînement total à la force du corps avec Emphasis Ab

Terminez une série de chaque exercice ab *, puis complétez le reste du circuit deux fois.

exercice reps repos ensemble
Crunch Traditionnel * 12-15 aucun 1
Levée droite du genou * 12-15 aucun 1
V-Up oblique * 10 par côté aucun 1
pont * 1 ou 2 aucun 1
Extensions du dos * 12-15 aucun 1
trapu 10-12 30 secondes 2
banc 10 30 secondes 2
pulldown 10 30 secondes 2
Presse militaire 10 30 secondes 2
Ligne verticale 10 30 secondes 2
Trickps Pushdown 10-12 30 secondes 2
Extension de jambe 10-12 30 secondes 2
Biceps curl 10 30 secondes 2
Jambe frisée 10-12 30 secondes 2

Mardi (facultatif):

Exercices cardiovasculaires légers tels que la marche

(Essayez pendant 30 minutes à un rythme soutenu)

mercredi:

Entraînement total à la force du corps avec Emphasis Ab

Terminez une série de chaque exercice * une fois, puis complétez le reste du circuit deux fois.

exercice reps repos ensemble
Crunch Traditionnel * 12-15 aucun 1
Pulse Up * 12 aucun 1
Bande latérale saxonne * 6-10 par côté aucun 1
Pont latéral * 1 ou 2 par côté aucun 1
Extensions du dos * 12-15 aucun 1
trapu 10-12 30 secondes 2
banc 10 30 secondes 2
pulldown 10 30 secondes 2
Presse militaire 10 30 secondes 2
Ligne verticale 10 30 secondes 2
Trickps Pushdown 10-12 30 secondes 2
Extension de jambe 10-12 30 secondes 2
Biceps curl 10 30 secondes 2
Jambe frisée 10-12 30 secondes 2

Aller à la page suivante pour voir le reste du programme de la semaine …

Jeudi (facultatif):

Exercices cardiovasculaires légers tels que la marche

(Essayez pendant 30-45 minutes à un rythme soutenu)

Vendredi:

Entraînement de musculation total, en mettant l'accent sur les jambes

Répétez le circuit entier deux fois.

exercice reps repos ensemble
trapu 10-12 30 secondes 2
banc 10 30 secondes 2
pulldown 10 30 secondes 2
Fente sur la route 10-12 chaque jambe 30 secondes 2
Presse militaire 10 30 secondes 2
Ligne verticale 10 30 secondes 2
Step-Up 10-12 chaque jambe 30 secondes 2
Trickps Pushdown 10-12 30 secondes 2
Extension de jambe 10-12 30 secondes 2
Biceps curl 10 30 secondes 2

Jambe frisée

10-12 30 secondes 2

Samedi (optionnel):

Entraînement abdominal et entraînement par intervalles

Remplissez un ensemble de chaque exercice ab, puis choisissez un intervalle d’entraînement dans notre sélection.

exercice reps repos ensemble
Crunch traditionnel 12-15 aucun 1
Genou genou levé 12 aucun 1
V-Up Oblique 6-10 par côté aucun 1
pont 1-2 aucun 1
Extension du dos 12-15 aucun 1

Dimanche: off

EXERCICES D'ABS

Crunch traditionnel

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière les oreilles. Croquez lentement en soulevant les omoplates du sol. 12 à 15 répétitions, 1 set

Genou genou levé

Allongez-vous sur le dos, la tête et le cou détendus et les mains au sol près du bas. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Utilisez vos muscles abdominaux inférieurs pour lever vos genoux vers la cage thoracique, puis abaissez lentement vos pieds vers la position initiale. Répétez pendant que vos pieds touchent légèrement le sol. 12 répétitions, 1 set

V-Up Oblique

Allongez-vous sur le côté avec votre corps en ligne droite. Pliez vos bras sur votre poitrine. En retenant vos jambes, soulevez-les du sol tout en levant le coude vers la hanche. L'amplitude des mouvements est courte, mais vous devriez ressentir une contraction intense de vos obliques. 10 répétitions par partie, 1 set

pont

Commencez à entrer en position de push-up, mais pliez les coudes et posez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Votre corps devrait former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Jetez vos abdos; Imaginez que vous essayez de déplacer le nombril jusqu'à la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20 secondes, en respirant constamment. Tout en développant la résistance, vous pouvez effectuer une série de 60 secondes. 1 – 2 répétitions, 1 set

Crunch sur vos pieds

Attachez une poignée de corde à une poulie haute. Tenez-vous dos à la pile de poids et tenez les extrémités de la corde derrière votre tête. Crunch. 12 à 15 répétitions, 1 set

Pulse Up

Placez vos mains sous le coccyx et les jambes levées vers le plafond, perpendiculairement au torse. Tirez le nombril vers l’intérieur et pliez les fesses tout en soulevant vos hanches à quelques centimètres du sol. Puis abaissez vos hanches. 12 répétitions, 1 set

Courbure du côté saxon

Tenez une paire d’haltères légères au-dessus de votre tête, à la hauteur de vos épaules, les coudes légèrement pliés. Gardez le dos droit et pliez lentement du côté gauche le plus loin possible sans tordre le haut du corps. Pause, retournez en position verticale, puis pliez-vous le plus possible vers la droite. 6 à 10 répétitions de chaque côté, pas de pause entre les séries

Pont latéral

Allongez-vous sur votre côté non dominant. Soutenez votre poids avec cet avant-bras et le bord extérieur de ce pied. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux chevilles. Tirez sur vos abdominaux autant que possible et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes en respirant constamment. Détendez-vous. Si vous pouvez faire 30 secondes, répétez l'opération. Sinon, essayez une combinaison de répétitions pouvant durer jusqu'à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

1-2 répétitions de chaque côté

Extension du dos

Placez-vous dans une station d'extension arrière et accrochez vos pieds sous l'ancre. Gardez les bras droits devant vous. Votre corps devrait former une ligne droite entre vos mains et vos hanches. Abaissez votre torse en tournant le bas du dos jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Soulevez la partie supérieure du corps jusqu'à ce qu'elle soit légèrement au-dessus parallèle au sol. À ce stade, vous devriez avoir une légère courbure dans le dos et les omoplates doivent être rapprochées. Pause une seconde, puis répétez. 12 à 15 répétitions, 1 set

Allez à la page suivante pour voir les exercices de base …

CENTRES D'EXERCICE

trapu

Tenez une barre avec une poignée pour pouvoir reposer confortablement le haut de votre dos. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et gardez les genoux légèrement pliés, le dos droit et les yeux rivés devant vous. Abaissez lentement votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos dans son alignement naturel et le bas des jambes presque perpendiculairement au sol. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, faites une pause, puis revenez à la position initiale.

Variation de maison:

Le même, mais avec un guidon dans chaque main, les paumes des mains face à l'extérieur des cuisses. 10 à 12 répétitions

banc

Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds sur terre. Saisissez la barre avec une poignée, les mains sur la largeur des épaules. Soulevez la barre des montants et maintenez-la près de votre poitrine. Abaissez lentement la barre sur la poitrine. Faites une pause puis remettez la barre dans sa position initiale.

Variation de maison:

Il suffit de faire des pompes standard: placez-vous dans une position de soulèvement, les mains éloignées de vos épaules. Pliez les coudes en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre menton touche presque le sol, puis repoussez. 10 répétitions

pulldown

Tenez-vous devant une machine à dérouler lat. Atteignez la barre et saisissez-la avec une poignée plate de 4 à 6 pouces plus large que vos épaules. Asseyez-vous sur le siège en laissant la résistance de la barre étendre vos bras au-dessus de votre tête. Une fois en position, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale.

Variation de maison:

Bent-Over Row: Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés et les épaules larges. Pliez de manière à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. En tenant un guidon dans chaque main, laissez vos bras tomber au sol. Avec vos paumes tournées vers l’intérieur, tirez le guidon vers vous jusqu’à ce qu’ils touchent l’extérieur de votre poitrine. Pause, puis revenez à la position initiale. 10 répétitions

Presse militaire

Assis sur un banc, tenez une barre à la hauteur des épaules avec vos mains à la largeur des épaules. Appuyez le poids droit sur votre tête afin que vos bras soient presque complètement étendus, maintenez-le pendant un compte, puis abaissez-le à l'avant de vos épaules. Répétez.

Variation de maison:

Assis sur une chaise solide plutôt que sur un banc, gardez un guidon dans chaque main, à la hauteur des oreilles. Poussez les haltères vers le haut de manière à ce que les bras soient presque complètement étendus, maintenez-les pour un compte, puis revenez à la position de départ. Répétez. 10 répétitions

Ligne verticale

Prenez une barre avec une poignée et placez-vous pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Laissez la barre reposer sur un bras au-dessus de vos cuisses, les pouces face à face. En pliant les coudes, soulevez les bras supérieurs sur les côtés et tirez la barre vers le haut jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol et que la barre se situe juste sous le niveau du menton. Pause, puis revenez à la position initiale.

Variation de maison:

Le même, en utilisant un guidon dans chaque main. 10 répétitions

Allez à la page suivante pour plus d'exercices pour les bras et les jambes …

Trickps Pushdown

En position debout, tenez une barre attachée à un câble à poulie haute ou à une machine lat avec vos mains à environ 6 pouces. Avec vos coudes pliés contre vos hanches, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit directement devant vous. Avec vos avant-bras parallèles au sol (position de départ), poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras s’étendent vers le bas, la barre près de vos cuisses. Ne bloquez pas les coudes. Revenez à la position de départ.

Variation de la maison: Triceps Kickback

Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés et les épaules larges. Pliez pour que votre dos soit presque parallèle au sol. Pliez les coudes à environ 90 degrés d'angle, en les soulevant juste au-dessus du niveau du dos. C'est la position de départ. Étendez vos avant-bras en arrière, en tenant fermement les bras supérieurs. Une fois complètement étendus, les bras doivent être parallèles au sol. Pause, puis revenez à la position initiale. 10 à 12 répétitions

Extension de jambe

Assis sur une extension de jambe avec vos pieds sous les repose-pieds, inclinez légèrement vers l’arrière et soulevez les coussinets avec vos pieds jusqu’à ce que vos jambes s’étendent.

Variation de maison:

Squat contre le mur. Tenez-vous dos à plat contre un mur. Accroupissez-vous afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez cette position le plus longtemps possible. Cela consiste en un ensemble. Pariez pendant 20 secondes pour commencer et travaillez jusqu'à 45 secondes. 10 à 12 répétitions

Biceps curl

Tenez-vous debout avec une barre en face de vous, les paumes tournées vers l'extérieur, les mains à la largeur des épaules et les bras pendant devant vous. Courbez votre poids vers vos épaules, maintenez une seconde, puis revenez à la position de départ.

Variation de maison: De même, utilisez uniquement une série d'haltères. 10 répétitions

Jambe frisée

Allongez-vous sur une jambe et accrochez vos chevilles sous la barre rembourrée. En gardant votre ventre et votre bassin contre le banc, soulevez lentement les pieds vers le bas pour augmenter le poids. Venez afin que vos pieds touchent presque vos fesses et reviennent lentement à la position de départ.

Variation de maison:

Allongez-vous avec votre ventre sur le sol. Placez un guidon léger entre vos pieds (de manière à ce que l'extrémité supérieure du guidon repose sur le dessous de vos pieds). Serrez vos pieds et roulez-les vers vos fesses. 10 à 12 répétitions

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