6 étapes pour obtenir 6 Fast Pack Abs Fast – abdomino

Avant et après: je suis fatigué et hors de forme à déchirer avec des abdominaux en six morceaux.

Vous obtiendrez six pack abs lorsque vous aurez les deux suivants en même temps:

  1. Gros muscles abdominaux
  2. 8-10% de graisse corporelle

Les gros muscles abdominaux sont construits avec l'entraînement en force et 8 à 10% de graisse corporelle dans le régime.

Le moyen le plus rapide d’obtenir un pack de six est de développer des muscles et de brûler les graisses en même temps. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais c’est tout à fait possible si vous savez ce que vous faites.

Suivez les 6 étapes ci-dessous et vous obtiendrez six packs d'ajout rapide:

1. Couper la merde et se concentrer sur l'essentiel

Vous voulez des résultats et vous les voulez rapidement, il est donc dans votre intérêt de couper les foutaises et de vous concentrer sur l'essentiel. Vous ne voulez pas plaisanter en faisant attention à des choses qui sont peu susceptibles d’importer.

La plupart des gens se perdent dans les détails et finissent par arrêter beaucoup avant d'atteindre leurs objectifs. Lorsque les choses se compliquent, la procrastination commence à augmenter sa tête laide.

Voici certaines choses qui ne comptent pas pour atteindre votre objectif d'obtenir des abdos en six packs:

  • Quel est le meilleur moment pour s'entraîner? Matin, midi ou soir?
  • Sauter le petit-déjeuner fait-il dérailler mon régime?
  • Est-ce que je vais prendre du poids si je mange la nuit?
  • Que devrais-je manger avant l'entraînement?
  • Que devrais-je manger après l'entraînement?
  • Puis-je perdre du poids plus rapidement si je bois du thé vert?
  • Puis-je perdre du poids plus rapidement si j'utilise les escaliers au lieu de l'ascenseur?
  • Devrais-je acheter de la poudre de protéines?
  • Quel type de protéine en poudre est le meilleur? La caséine ou le lactosérum?
  • Quels suppléments devrais-je utiliser?
  • Quels exercices d'isolement sont les meilleurs pour mes abdominaux?
  • Devrais-je manger du riz brun ou du riz blanc?

Aucun de ceux-ci n'a un impact significatif sur l'utilisation abdominale. Au contraire, ils sont contre-productifs.

Par exemple, croire que vous devriez manger votre repas avant l'entraînement est un excellent moyen de tergiverser avec votre entraînement. Qu'advient-il si vous avez travaillé des heures supplémentaires et n'avez pas assez de temps pour manger votre repas de pré-entraînement? Que se passe-t-il si vous n'avez pas assez d'argent pour acheter des suppléments? Tous les éléments de la liste ci-dessus peuvent potentiellement devenir des excuses pour procrastiner ou, pire, pour arrêter de fumer. Il suffit de les oublier et de ne faire que ce qui compte. Cela vous fera économiser du temps et de l'énergie, ce qui devrait être épargné pour les choses qui comptent vraiment dans votre recherche abdominale.

Pas besoin de compliquer les choses. Vous voulez développer vos muscles et brûler les graisses. C'est tout.

Construire des muscles; suivez une routine d'entraînement simple qui met l'accent sur les mouvements composés. Les mouvements composés pour l'haltérophilie sont le soulevé de terre, les squats et les presses. Pour la musculation, il s’agit de burpees, de pompes, de squats corporels et de tractions. Ces exercices suffisent à former 80% des muscles de votre corps. Ajoutez quelques exercices de soutien pour les muscles restants et vous aurez tous les exercices nécessaires pour développer un excellent physique.

Pour un régime brûlant des graisses et la musculation; Conservez d'abord les protéines animales, ajoutez des lipides et des glucides, et consommez moins de calories que vous n'en brûlez.

Cette stratégie est conforme au principe de Pareto1 qui indique que 80% de vos résultats proviennent de 20% de vos efforts. Lorsque vous le faites facilement, vous êtes plus susceptible d’atteindre vos objectifs et moins susceptible de partir prématurément. Si vous voulez réaliser quelque chose de significatif, restez simple.

2. train 4 fois par semaine avec exercices de musculation

Le moyen le plus rapide de développer des muscles est de faire des exercices composés. Les exercices composés vous donnent le maximum pour votre argent car ils entraînent plus de groupes musculaires en même temps. Identifier un groupe musculaire est une stratégie moins exigeante pour la construction musculaire, car votre corps aime fonctionner comme une unité entière.

J'ai construit mes six abdominaux avec des exercices de poids corporel composés. Voici la liste de tous les exercices de poids corporel que j'ai effectués et des groupes de muscles qui fonctionnent:

  1. Burpee (abdominaux, triceps, obliques, épaules, poitrine, quadriceps, fesses, muscles ischio-jambiers, mollets, ceinture adonis)
  2. Pull-up (dos, épaules, biceps, avant-bras)
  3. Push-up (poitrine, épaules, triceps, abdominaux, devant)
  4. Sit-ups (abdominaux, obliques, tenseurs, cuisses)
  5. Squat (ischio-jambiers, quadriceps, fesses, adducteurs, mollets, abdominaux)
  6. Levage des jambes (abdominaux, cuisses, obliques)
  7. Fente (quadriceps, ischio-jambiers, fesses, mollets, abdominaux, dos)
  8. Saut (quadriceps, fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, mollets)

Ces 8 exercices sont tous les exercices nécessaires pour obtenir six pack abs et développer la masse musculaire sur tout votre corps.

-Ma Lane, les gourous de la condition physique m'a dit que les sit-ups se font dans la cuisine. Pourquoi me dites-vous de former mes muscles?

Les gourous de la condition physique savent que la personne moyenne est paresseuse et ne fera jamais le travail difficile pour obtenir six pack abs. S'ils peuvent le convaincre qu'il a déjà six abdominaux cachés sous son gros ventre, ils peuvent alors lui vendre leur produit diététique. Étant donné que la personne moyenne n’a pas la discipline personnelle ni le savoir-faire nécessaires pour perdre du poids, elle ne découvre jamais qu’on lui a menti. Par conséquent, le mensonge "tu fais des sit-ups dans la cuisine" se perpétue.

Regardez, les muscles abdominaux sont toujours musculaires et ils ne se développent pas sans entraînement en force.

Si tout le monde avait six sit-ups cachés sous son gros ventre, alors toutes les personnes minces auraient déjà un ensemble visible de six abdominaux, ce qui n'est clairement pas le cas. Bien que leur nombre diminue avec l'obésité croissante, les personnes minces sont encore une douzaine, mais les personnes avec six abdominaux restent rares. Je veux dire, regarde tous ces hommes maigres. Est-ce qu'ils semblent avoir six situps?

maigres hommes-sans-six-pack-abs
Montrez que les abdominaux ne sont pas faits dans la cuisine.

Si vous n'avez pas entraîné vos muscles abdominaux, vous n'avez pas six abdominaux sous votre graisse abdominale. C'est pourquoi vous devez vous entraîner si vous voulez faire des sit-ups.

À moins que vous ne preniez des stéroïdes, un entraînement 4 fois par semaine est le point faible du renforcement musculaire. Vous aurez besoin de jours de repos pour développer vos muscles. Une journée d’entraînement suivie d’une journée de repos est le cadre idéal pour la croissance musculaire, mais comme il ya 7 jours sur 7, vous pouvez vous entraîner pendant 4 ou 3 jours par semaine. Exercer pendant 3 jours par semaine est trop paresseux pour atteindre un objectif élevé, comme obtenir six abdominaux par paquet. Il est donc préférable de s'entraîner 4 jours par semaine et d'organiser vos journées d'entraînement consécutives pour frapper différents groupes musculaires de votre corps. Bien sûr, certains groupes musculaires seront inévitablement entraînés pendant 2 jours d'affilée, mais il s'agit d'un problème mineur, car vous disposez de 3 jours de repos par semaine.

Il y a beaucoup à aimer dans la formation de poids, mais une chose en particulier se distingue pour les personnes occupées: cela vous fait gagner du temps. L'entraînement corporel est une forme d'entraînement de haute intensité, ce qui signifie que les séances d'entraînement nécessitent un temps relativement court. En outre, la durée de vos séances d’entraînement est réduite au fur et à mesure de vos progrès.

Quand j'ai construit mon abdomen de six packs, je m'entraînais 4 fois par semaine à chaque séance d'entraînement, prenant moins de 45 minutes en moyenne. Au fur et à mesure que je progressais, j'ai réussi à terminer les 4 séances d'entraînement de la semaine en moins de 2 heures au total.

3. surcharge progressive

Si vous voulez que vos muscles se développent, vous devez leur donner une raison de se développer. Ceci est réalisé par surcharge progressive2.

La surcharge progressive avec la musculation est simple. Vous allez augmenter le poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous faites avec le même poids.

La surcharge progressive avec l'entraînement corporel libre est différente. Vous ne voulez pas augmenter votre poids corporel (sauf si vous voulez prendre du poids). Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions que vous faites (jusqu'à un certain point), mais ce n'est qu'une stratégie temporaire, car vous verrez que si vous vous entraînez pendant un certain temps, le nombre de répétitions que vous pouvez faire pour chaque exercice augmentera assez rapidement.

Prenez les pompes, par exemple. Le nombre maximal de tractions que vous pouvez effectuer lors d’une séance d’entraînement passera rapidement de 20 à 30, 30 à 50, 50 à 100 en quelques semaines, par exemple. Que ferez-vous ensuite pour obtenir une surcharge progressive? Vous ne pouvez pas augmenter vos répétitions de pompes pour toujours. Qui veut faire 300, 400 ou 500 push-ups en une seule séance d'entraînement? Cela prendrait trop de temps. Heureusement, vous n'êtes pas obligé de le faire. Une fois que vous atteignez un nombre raisonnablement élevé de répétitions, vous arrêtez d'ajouter des répétitions et commencez à réduire le temps requis pour effectuer les répétitions.

Disons qu'il a fallu 15 minutes pour faire 100 pompes dans la séance d'entraînement d'aujourd'hui. Pour parvenir à une surcharge progressive, il suffit de faire 100 pompes en moins de 15 minutes lors de votre prochaine séance d’entraînement. C'est pourquoi vos séances d'entraînement raccourcissent à mesure que vous vous améliorez. Plus vous complétez vite vos représentants, plus vite vous pourrez terminer votre séance d’entraînement et commencer votre journée. Quand j'ai pris mes abdominaux avec six packs, les gens ne pouvaient pas croire que je m'entraînais moins de 2 heures par semaine au total. (En fait, c'était plus près de 1,5 heure).

4. Optimisez votre alimentation et votre entraînement pour bmuscle et brûle les graisses en même temps

Si vous débutez dans la construction musculaire et que votre pourcentage de graisse corporelle est supérieur à 10%, vous obtiendrez six abdominaux plus rapidement si vous comprenez comment développer des muscles et brûler des graisses en même temps. Vous pouvez vous référer à l'image suivante pour obtenir une bonne estimation du pourcentage actuel de graisse corporelle:

corps gras pourcentage hommes

Construire du muscle et brûler des graisses en même temps est le Saint Graal de la musculation, mais beaucoup de gens croient que c'est impossible. Voici comment ça se passe. Les bodybuilders experts tout d’abord puis coupent. Le gonflement est la période au cours de laquelle il mange plus de calories que celles qui brûlent (excès de calories) pour accumuler de la masse musculaire. La coupe est la période au cours de laquelle ils mangent moins de calories qu'ils n'en brûlent (déficit calorique) pour brûler les graisses qu'ils ont inévitablement gagnées au cours de la taupe. Le muscle restant après la masse et la coupe est leur gain de masse musculaire maigre.

S'il était possible pour des bodybuilders expérimentés de développer des muscles sans grossir ou, mieux, de construire des muscles et de perdre du gras en même temps, ils le feraient en un clin d'œil. Qui veut passer le test du gonflement et de la coupe lorsqu'il est possible de développer des muscles et de brûler des graisses en même temps? La réponse est cachée dans le taux de croissance musculaire. La croissance musculaire suit un schéma logarithmique (plutôt qu'un schéma linéaire), ce qui signifie que les gains musculaires commencent rapidement, mais diminuent avec le temps.

graphique du potentiel de développement musculaire
Représentation graphique de la croissance logarithmique du muscle.

Les entraîneurs naturels peuvent développer jusqu'à 20 kilos de muscle au cours de leur première année d'entraînement en force. La croissance musculaire ralentit avec chaque année d'entraînement jusqu'à ce qu'elle passe à l'examen de 4ème année. Un entraîneur naturel dans sa quatrième année d’entraînement en force construira une misère de 2 à 3 kilos de muscle tout au long de l’année et c’est à ce moment que son régime alimentaire et son entraînement sont fondamentaux.

potentiel de musculation
Les gains musculaires potentiels correspondant aux années d’entraînement en force adéquat.

Les bodybuilders expérimentés ont intérêt à gonfler et à couper parce que les gains musculaires sont lents à arriver après la première année d’entraînement en force. Les débutants commettent l’erreur de copier la stratégie de bodybuilders expérimentés en commençant leur entraînement d’entraînement en force avec une taupe, pour finir par gagner plus de graisse que les muscles (s’il en existe). Le problème est que le pourcentage moyen de graisse corporelle se situe déjà autour de 18-24%, ce qui est considéré comme une graisse selon les normes du bodybuilding. Si vous commencez à faire le plein avec un pourcentage déjà élevé de graisse corporelle de 18-24%, vous êtes assuré de prendre du poids, peu importe le nombre de muscles que vous avez fini de développer. Pour ajouter de l'insulte aux blessures, les exercices de musculation les plus efficaces tels que les soulevés de terre et les squats ont une courbe d'apprentissage à maîtriser, qui laisse généralement les débutants avec un gain de graisse excessif et un gain de muscle de zéro à zéro.

Au lieu de copier des bodybuilders expérimentés, il serait préférable que les débutants profitent d'un phénomène appelé gains de débutants (gains des débutants). Il existe une brève phase d’entraînement en force dans laquelle il est préférable de développer des muscles et de brûler des graisses en même temps. C'est la phase pour les débutants. Grâce aux gains des débutants, les débutants développeront rapidement leurs muscles, même en déficit calorique, à condition qu'ils s'entraînent et mangent bien.

Tirez parti des gains du débutant en développant vos muscles et en brûlant des graisses.

La formation de poids est le meilleur moyen d’obtenir des abdominaux rapides (pour les débutants). Je conseille toujours aux débutants de commencer leur parcours de musculation avec un entraînement libre pour les raisons suivantes:

  • La musculation est un excellent moyen de développer des muscles rapides et de perdre de la graisse en même temps.
  • L'entraînement physique n'a pas de courbe d'apprentissage. N'importe qui peut apprendre les exercices de base de poids corporel en quelques minutes, de sorte que vous pouvez commencer à développer vos muscles dès le premier jour. L'absence de courbe d'apprentissage permet également d'éviter les blessures.
  • La musculation crée une excellente base musculaire. Après avoir construit mes abdominaux de six packs avec la musculation, je voulais développer plus de muscles et j'ai donc commencé à soulever des poids. Quatre mois après avoir commencé à soulever des poids, je tirais un poids de 460 livres, avec une pression de 275 livres, un poids de 365 livres et une pression militaire de 175 livres. Je dois ce progrès incroyablement rapide à la base que j’ai construite avec l’entraînement physique libre. (Si vous ne me croyez pas, lisez la biographie d'Arnold Schwarzenegger qui documente sa carrière en musculation (que j'ai commentée ici) et vous verrez qu'il recommande également aux débutants de commencer à développer leurs muscles avec un entraînement au poids corporel.)

Lorsque j'ai commencé à faire de la musculation, j'ai acheté une barre de traction à 5 $ et je l'ai installée chez moi. Cette barre de traction était le seul équipement que j'avais utilisé jusqu'à ce que mon physique soit déchiré en six parties. Je n'avais même pas besoin d'aller à la gym.

Une solide routine de musculation gérera le renforcement musculaire, mais la formation ne suffit pas pour perdre de la graisse. Vous devez également faire attention à votre régime alimentaire. Rappelez-vous, obtenir six pack abs est obtenu en étant maigre et musclé en même temps.

Le déficit calorique optimal lorsque vous vous entraînez 4 fois par semaine est différent du déficit calorique optimal pour une perte de poids simple. Vous devez manger suffisamment de nourriture pour nourrir votre entraînement et nourrir vos muscles, tout en restant en déficit calorique pour continuer à brûler les graisses. Pour plus d'informations sur le régime abs pour les abdos, consultez mon autre article intitulé Six Pack Abs Diet: Le plan de régime ultime à se faire arnaquer.

5. Suivez votre entraînement et votre régime

Si vous ne suivez pas votre régime et votre entraînement, vous tirez dans le noir.

Surveiller à la fois la formation et le régime alimentaire est d’une importance capitale pour les raisons suivantes:

  • Si vous ne suivez pas votre formation, vous ne saurez pas si vous progressez ou non. Si vous ne progressez pas, vous ne construisez aucun muscle.
  • Si vous ne suivez pas ce régime, vous ne serez pas en mesure de diagnostiquer la perte de graisse ou les plateaux de renforcement musculaire.

Ecrivez combien de répétitions d’exercices vous avez fait au cours d’une séance d’entraînement donnée et combien de temps il vous a fallu pour terminer l’entraînement. Si vos chiffres s'améliorent, alors vous savez que vous êtes sur la bonne voie.

Comptez vos calories et, tant que vous y êtes, vos macronutriments. Il est facile de suivre les calories et les macros à l'ère d'Internet et des smartphones. Si vous atteignez un plateau de perte de masse graisseuse, vous consommez probablement trop de calories. Faites glisser les calories quotidiennes de 100 pendant un moment, puis voyez si vous pouvez briser votre plateau.

C'est ici que rendre la chose simple rapporte à nouveau. Si vous gardez votre éducation et votre régime alimentaire simples, il sera plus facile de les suivre.

Je vous conseille également de prendre des photos hebdomadaires de votre corps pour que vous puissiez voir comment votre corps change. Vous ne remarquerez pas les changements quotidiens simplement en regardant dans le miroir, car les changements seront trop graduels pour être remarqués par l'observation quotidienne, mais ils seront visibles lorsqu'ils s'accumuleront. La bonne chose est que vous n'avez pas à attendre jusqu'à ce que vous obteniez six paires d'abs pour constater des changements importants dans votre corps. À peine cinq semaines après le début de ma routine d'entraînement, les gens autour de moi ont commencé à complimenter mon corps. Voir votre corps changer et vous complimenter vous motivera à rester sur la bonne voie.

6. Soyez constant et persévérant

Obtenir des abdos à six paires est un exploit gratifiant, mais difficile. Si c'était facile, tout le monde aurait des abdos de six. Qui préférerait être en mauvaise forme si déchiré aurait été un jeu d'enfant?

L’un des aspects les plus difficiles de l’obtention d’un pack de six est de garder votre entraînement et votre discipline alimentaire jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Il y aura des jours où vous voudrez sauter l'entraînement parce que vous vous sentez fatigué ou que vous n'avez pas envie de faire de l'exercice. Il y aura des jours où vous voudrez dévorer une grosse pizza, damnés d'abs. Céder à vos impulsions prolongera le temps de déchirement ou pire, arrêtez-le complètement avant d'atteindre votre objectif. Vous devez persévérer lorsque la situation devient difficile et que cela devient difficile.

Les routines sont considérées comme ennuyeuses, mais il y a une raison pour laquelle elles sont glorifiées: elles fonctionnent.

Comme dit le proverbe, vous êtes ce que vous faites à plusieurs reprises. Vous pouvez changer votre vie pour le mieux avec de petites choses qui s'additionnent, plutôt que de grandes choses qui se produisent jour après jour.

La répétition est l'essence de la vie. La même chose vaut pour obtenir six pack abs. Ayez une routine et respectez-la. Les améliorations sembleront lentes, mais de petites modifications quotidiennes s’additionneront avec le temps. Construisez suffisamment de muscle, brûlez suffisamment de graisse et le tour est joué: vous obtiendrez votre pack de six.

J'ai commencé gros et faible. Après des milliers de répétitions d'exercices de poids corporel et après une longue période de cohérence dans mon alimentation, j'ai pris mes six pack abs. Je n'ai pas arrêté jusqu'à ce que j'ai obtenu ce que je voulais. Ma persistance a porté ses fruits. Si vous appliquez les principes décrits dans cet article, vous obtiendrez six packs abs rapides.

Pour en savoir plus: combien de temps faut-il pour obtenir des abdominaux?

PS – Vous pouvez obtenir des abdominaux avec six packs de la même manière que j'ai eu mes abdos avec six packs, à la suite de Ripped with Bodyweight.