Apport calorique quotidien pour six packs de masse musculaire abdominale et maigre – Partie 1 – Zoom sur, Nutrition | WefitIndia – abdomino

Comment calculer chaque jour la quantité de chaque nutriment nécessaire à votre corps? Prenons l'exemple d'un homme indien moyen de 35 ans, en supposant que sa taille est de 5 pieds 8 pouces et qu'il pèse environ 70 kg / 154 livres. Nous supposons également que l'objectif de cette personne est d'augmenter sa masse maigre. et en même temps réduire la graisse corporelle

La première étape consiste à calculer la quantité totale de calories ingérées par jour pour cette personne.

Il existe trois méthodes pour calculer les besoins caloriques quotidiens:

1. Équation de Harris Benedict pour le taux métabolique au repos (RMR)

RMR = 88,36 + (4,8 × ht en cm) + (13,4 × poids en kg) – (5,66 × âge)

Dans notre exemple:

RMR = 88,36 + (4,8 × 173) + (13,4 × 70) – (5,66 × 35)

RMR = 88,36 + 830,4 + 938 – 198,8

RMR = 1657,9 calories

Pour estimer le total des calories nécessaires, multipliez votre RMR par l’un des facteurs d’activité suivants:

RMR × 1,5 = maintien du poids chez les athlètes de poids léger

RMR × 1,8 = maintien du poids chez les personnes moyennement actives (jusqu'à 1 heure par jour d'activité)

RMR × 2,0 = maintien du poids des athlètes qui s'entraînent plus d'une heure par jour

RMR × 2,4 = maintien du poids pour l'athlète d'endurance

Supposons que la personne dans notre exemple exerce plus d'une heure par jour. Ainsi, le besoin calorique total par jour sera:

RMRx2,0 = 1657,9 × 2,0 ~ 3315 calories

2. Equation calorique macrobolique suggérée par MHP (performance humaine maximale)

Besoins caloriques totaux = (poids corporel (livre) x MGV) + (poids corporel (livre) x style de vie) + (frais d’exercice)

La variable MGV est la variable cible macrobolique qui est définie comme suit:

MGV = 13 si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire et d'augmenter la graisse corporelle

MGV = 10 si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire et de maintenir le pourcentage actuel de graisse corporelle

MGV = 7 si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire et de réduire la graisse corporelle. Utilisez la valeur 6 si vous transportez une grande quantité de graisse corporelle (plus de 15%).

La variable Lifestyle est définie comme suit:

Mode de vie = 3 si vous suivez un style de vie sédentaire, ce qui signifie que vous n’avez pas d’occupation à temps plein ou que vous exercez très peu d’activités volontaires ou physiques en dehors du gymnase.

Mode de vie = 5 si vous suivez un mode de vie modéré / actif, ce qui signifie que si vous êtes un étudiant ou un professionnel qui travaille, ce sera la catégorie pour la plupart des gens.

Mode de vie = 10 si vous suivez un mode de vie très actif, ce qui signifie que vous exercez une profession qui nécessite beaucoup de travail ou de travail physique.

Exercice de dépenses = durée de la formation (minutes) x 10

Si vous faites un cardio de faible intensité, disons 30 minutes de cardio de basse intensité et 60 minutes d’entraînement, votre effort d’entraînement sera de (60 + 30) x 10. Si vous pratiquez un cardio de haute intensité, disons 30 minutes de Cardio haute intensité et 60 minutes d’entraînement, les dépenses d’entraînement seront de (60 x 10) + (30 x 12). Le cardio de faible intensité est effectué à une fréquence cardiaque de plus de 65% inférieure à 80% de la fréquence cardiaque maximale. Le cardio haute intensité fonctionne à une fréquence cardiaque supérieure à 80% de la fréquence cardiaque maximale.

Dans notre exemple, supposons que la personne présente un pourcentage élevé de graisse corporelle et suive un mode de vie sédentaire avec 30 minutes de cardio d'intensité réduite et 60 minutes de musculation, de sorte que ses besoins en calories macroboliques seraient les suivants:

Besoins caloriques totaux = (poids corporel (livre) x MGV) + (poids corporel (livre) x style de vie) + (frais d’exercice)

Besoins caloriques totaux = (154 x 6) + (154 x 3) + ((60 + 30) x 10)

Besoins caloriques totaux = (924) + (462) + (900) = 2286 calories

Besoin total en calories pour une journée de non-entraînement = 2286 – 900 = 1386 calories

3. Une calorie approximative requise peut être calculée avec la formule suivante:

RMR = Poids corporel en kg x 1 calories / kilogramme de poids corporel / heure × 24 heures

RMR dans notre exemple serait:

RMR = 70 x 1 x 24 = 1680 calories

Calories nécessaires = 1680 x 2 = 3360 calories

Parmi ces trois méthodes, la méthode 2 est la formule largement acceptée car elle affecte la durée de l’entraînement et les objectifs de conditionnement physique.

Après avoir calculé l'apport calorique quotidien, appliquez la proportion 45/35/20 pour déterminer les besoins quotidiens en nutriments pour développer la masse maigre et un corps à six composants. Lire plus …