Le guide infaillible pour les débutants à six abdominaux pack –

Le soleil est dehors, la chemise est éteinte. Et avec cela, vos abdominaux vous font devenir le centre de l’attention, ou tout simplement une partie du groupe qui est envieux du garçon – ou de la fille – qui absorbe plus que de simples rayons. Cela peut sembler idiot, mais je l'ai vu se produire d'innombrables fois sur la plage!

En tant que personne qui gagne sa vie avec des abdos prêts pour la caméra toute l’année, je peux dire que certaines approches et suggestions sont meilleures que d’autres quand il s’agit de choisir le pack de six. J'ai résumé ici les conseils les plus importants pour la sculpture des abdominaux, en partant de quelques idées fausses sur l'entraînement abdominal.

Des vérités sans précédent sur les abdominaux à six poches

1. Vous n'avez pas besoin d'entraîner vos abdominaux tous les jours pour les stimuler

Lorsque vous entraînez d'autres groupes musculaires, tels que vos jambes et votre dos, vous impliquez indirectement vos abdominaux. Votre noyau reçoit donc une grande quantité de stimulation secondaire. Évidemment, si vous activez des exercices tels que des squats, des soulevés de terre et des presses militaires debout, vous n’obtenez qu’une activation ab, ne vous fiez donc pas uniquement à la machine!

Cependant, il n'est pas nécessaire de former vos abdominaux tous les jours. Les abdominaux sont un groupe musculaire comme tous les autres et nécessitent un temps de récupération après l'entraînement. Bien que vos abdominaux présentent un degré plus élevé de fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie qu'ils ont un seuil de résistance plus élevé, vous obtiendrez tout de même les meilleurs résultats, ce qui leur permettra de récupérer complètement entre les séances d’entraînement.

2. La formation des abdominaux ne réduit pas la graisse corporelle autour de la partie centrale

Vous pouvez faire des redressements jusqu'à ce que votre visage soit bleu, mais ils ne "réduiront" pas de manière significative la graisse corporelle autour de votre zone médiane. Il n'y a aucun moyen de réduire sélectivement la graisse corporelle; Il est nécessaire de réduire les taux de graisse corporelle globaux, ce qui implique d'observer l'apport calorique total et de brûler plus de calories pendant l'exercice.

3. Les abdominaux ne seront pas visibles jusqu'à ce que vous réduisiez la graisse corporelle

Contrairement à de nombreux autres groupes de muscles squelettiques, vous devez avoir une faible masse grasse pour révéler vos abdominaux, quel que soit le nombre d'exercices que vous faites pour eux. Réduire la graisse corporelle nécessite de brûler plus de calories ou de consommer moins de calories. La génétique joue également un rôle dans les niveaux de graisse corporelle, ce qui facilite les choses pour certaines personnes et les rend plus difficiles pour d'autres.

4. Un paquet de six visible ne signifie pas nécessairement que vous êtes en bonne santé.

Six abdominaux peuvent être un un signe qu'une personne maintient un poids santé, surtout compte tenu de l'incidence de l'obésité aujourd'hui, mais ne signifie pas automatiquement qu'elle est en bonne santé.

Je connais un certain nombre d'individus avec six paquets qui sont malsains parce qu'ils ne mangent pas ou ne pratiquent pas systématiquement un cardio excessif. Trouver un équilibre est essentiel non seulement pour obtenir votre pack de six, mais pour le conserver.

5. N'importe qui peut avoir un pack de six ou au moins un pack de quatre

En dehors des anomalies métaboliques, je pense que cela est vrai, mais cela nécessite un dévouement immense et une cohérence à la fois à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Gardez toutefois à l'esprit que la forme générale de votre pack de six est déterminée par la génétique.

Vous pouvez avoir un paquet de 8 ou 10 oui, je les ai vus, ou juste un paquet de quatre en fonction des cartes génétiques qui vous ont été distribuées.

Manger pour un paquet de six

Il est difficile de suivre un plan alimentaire pour gagner de la masse et s’attendre à ce que vos abdominaux deviennent plus visibles. Bien sûr, vous pouvez renforcer vos abdominaux grâce à un entraînement, mais plus que tout autre groupe de muscles, six abdominaux sont fabriqués dans la cuisine.

En fait, la plupart des athlètes sportifs suivent généralement un régime hypocalorique ou consomment suffisamment de calories pour maintenir leur état actuel. C'est l'individu extrêmement rare qui peut ajouter de la masse maigre et ciseler son six pack en même temps.

Si vous souhaitez un pack de six produits d'été, la meilleure solution consiste à surveiller votre alimentation. Au lieu de diminuer tout ce que vous mangez, c'est en fait intelligent augmenter apport en protéines dans le cadre d'un programme nutritionnel à faible apport calorique. Cela vous aidera à rester rassasié et à économiser votre masse musculaire durement gagnée.

En plus d'examiner l'apport en glucides, en particulier les sucres, soyez conscient des calories contenues dans les boissons et consommez beaucoup de légumes farcis peu épais. L'objectif général est de consommer moins de calories chaque jour que celles que vous brûlez.

En conservant un apport élevé en protéines, il est moins probable que vous perdiez votre masse maigre et brûliez plus de graisse corporelle. Les bases de la pulvérisation abdominale ne sont pas beaucoup plus simples que cela.

Former pour un six-pack

Manger pour votre six-pack est une activité constante, mais l’entraînement n’entraîne que 15 à 20 minutes d’entraînement tous les 2-3 jours. Entraînez intensément vos abdominaux et aidez-les à récupérer avec un repos et une alimentation appropriés. Les seuls autres "secrets" pour un entraînement sont la cohérence et la bonne forme.

Vous pouvez choisir un nombre quelconque d'exercices pour mettre en valeur (pas nécessairement isoler) des zones spécifiques de votre section médiane, et la plupart des gens vous attireront inévitablement vers certains favoris. En voici quelques unes.

Le guide infaillible pour les débutants à six abdominaux pack

Abdomen inférieur: Pointez cette région en soulevant les jambes avec une partie supérieure stable du corps, ce qui raccourcit le rectum abdominal à partir de l'extrémité inférieure. Exercices principaux: Levage de la jambe suspendue ou levée du commandant de bord, crunchs en arrière, alpinistes.

Abdomen supérieur: Cette zone est ciblée lorsque vous stabilisez la partie inférieure du buste et maintenez la partie supérieure du corps vers elle, réduisant ainsi la distance entre la cage thoracique et le bassin. Exercices principaux: Des craquements de câbles, des craquements au banc, des grincements de machines.

oblique: Les obliques s'étendent sur les côtés du six-pack. J'aime les entraîner avec un volume plus élevé et des poids plus légers afin que les muscles ne s'accumulent pas considérablement au fil du temps, ce qui affecte l'épaisseur de la section médiane. Exercices principaux: Levage oblique de la chaise du capitaine, coupe-câbles en bois (poids léger à modéré), se tord sur le banc du déclin.

Six conseils d'entraînement

  • Choisissez trois exercices, un pour chaque catégorie, et faites 4 séries de chaque mouvement pour vos entraînements abdominaux.
  • Gardez les périodes de repos suffisamment courtes entre les séries, environ 30 à 60 secondes.
  • Pour les exercices de poids corporel, utilisez un mouvement contrôlé et allez à l'insuffisance musculaire; ne vous arrêtez pas à une cible de référence prédéterminée.
  • Pour des mouvements plus élevés que l'absolu, tels que le resserrement de la machine ou du câble, choisissez une résistance qui vous permet de provoquer une défaillance musculaire à 12-15 répétitions.
  • Pour les mouvements obliques pondérés, maintenez-les légers.
  • Faites des torsions russes pendant environ 40 secondes.

Commencez votre Six-Pack

Après tout, faire des heures de répétitions sans fin ne garantit pas une partie médiane étroite. Entraînez votre abdomen sous plusieurs angles en utilisant une variété d'exercices pour obtenir de meilleurs résultats. Mangez sous entretien ou brûlez plus de calories en faisant de l'exercice pour éliminer la graisse corporelle. Entraînez-vous et mangez bien en concert, et votre pack de six va commencer à montrer!