Recettes hebdomadaires avec le programme Abs Diet Diet Diet sur MensHealth.com – abdomino

Contrairement à la plupart des programmes de régime, qui regorgent de règles complexes et difficiles à suivre et de nourritures verbeuses que vous aimez mais dont vous avez besoin de vivre, le régime Abs vous permet de manger les aliments que vous aimez, de garder vos envies à distance et aide à contrôler le stress – tout en même temps. Voici un exemple de la façon dont vous pouvez structurer une semaine de repas. Il n’est pas écrit dans la pierre, loin de là: mélanger les repas. Remplacez quand vous voulez. Enfer, je m'en fiche si vous mangez la même chose tous les jours pendant une semaine. Le but de ce tableau est simplement de vous montrer comment suivre les principes du régime Abs. Alors amusez-vous!

(Pour en savoir plus sur Powerfoods et Power 12, consultez les articles connexes à droite. Pour une liste complète des recettes de diète Abs, cliquez ici.)

lundi

Petit déjeuner

Un grand verre (8 à 12 onces) Ultimate Power Smoothie Abs Diet; faire un supplément pour plus tard

Abs Ultimate Power Smoothie Diet (nombre de Powerfoods: 5)
1 tasse 1% de lait
2 cuillères à soupe de yogourt à la vanille faible en gras
¾ tasse de gruau instantané, immergé dans de l'eau
2 cuillères à café de beurre de cacahuète
2 cuillères à café de lactosérum
6 glaçons, broyés

Donne 2 portions de 8 onces

Par portion: 220 calories, 12 g de protéines, 29 g de glucides, 4 g de matières grasses (1,5 g de matières grasses), 3 g de fibres, 118 mg de sodium

Snack # 1

2 cuillères à café de beurre de cacahuète et de crudités (à volonté)

Déjeuner

Sandwich rôti à la dinde ou au bœuf sur du pain de blé entier, 1 tasse de lait 1% ou sans matière grasse, 1 pomme

Snack # 2

1 once d'amandes, 1 tasse et demie de baies

dîner

Boulettes Mas Macho (nombre de Powerfoods: 3)
Boeuf extra léger haché 1 livre
½ tasse de biscuits salés
1 gros oignon coupé en dés
1 gousse d'ail hachée
1 cuillère à soupe de poudre de lin ou de lactosérum
1 sauce tomate (16 onces)
4 rouleaux pour les sandwichs à grains entiers
½ tasse de grande mozzarella râpée

1. Mélangez le bœuf, les craquelins, l'oignon, l'ail et le lin ou le lactosérum en poudre dans des galettes de la taille d'une balle de golf.

2. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, faites cuire les boulettes de viande jusqu'à ce qu'elles soient complètement dorées. Égoutter le gras de la poêle et ajouter la sauce tomate.

3. Pendant que le mélange chauffe, utilisez une fourchette pour extraire une partie du pain dans les rouleaux afin de former des tranchées peu profondes. Répartir les boulettes de viande et la sauce dans chaque noyau et saupoudrer de mozzarella râpée et ajouter la moitié supérieure du rouleau.

Donne 4 portions

Par portion: 569 calories, 38 g de protéines, 65 g de glucides, 19 g de matières grasses (6 g de matières grasses), 10 g de fibres, 1,341 mg de sodium

Snack # 3

Abs Diet dernière génération Diet secouer de 8 à 12 onces

mardi

Petit déjeuner

Sandwich aux œufs bénéfique (nombre de Powerfoods: 5)
1 gros oeuf entier
3 gros œufs blancs
1 cuillère à café de graines de lin moulues
2 tranches de pain de blé entier grillées
1 tranche de bacon canadien
1 tomate tranchée ou 1 poivron vert tranchée
½ tasse de jus d'orange

1. Mélangez l'œuf entier et les blancs d'œufs dans un bol. Ajoutez les graines de lin moulues au mélange.

2. Faites sauter dans une poêle antiadhésive avec de l'huile végétale et versez du pain grillé.

3. Ajouter le bacon et les tomates, poivrons ou autres légumes de votre choix.

Donne 1 portion

Par portion: 399 calories, 31 g de protéines, 46 g de glucides, 11 g de matières grasses (3 g de matières grasses), 6 g de fibres, 900 mg de sodium

Snack # 1

2 cuillerées à thé de beurre d'arachide, 1 bol de flocons d'avoine ou de céréales riches en fibres

Déjeuner

La salade I-Am-Not-Eating-Salade (nombre de Powerfoods: 4)
2 onces de poulet grillé
1 tasse de laitue romaine
1 tomate hachée
1 petit poivron vert haché
1 carotte moyenne, émincée
3 cuillères à soupe de vinaigrette italienne italienne à 94% sans matières grasses ou
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de parmesan râpé
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

1. Couper le poulet en petits morceaux.

2. Mélangez tous les ingrédients et réfrigérez. Manger sur du pain multigrain ou seul.

Donne 1 portion

Par portion: 248 calories, 16 g de protéines, 33 g de glucides, 8 g de matières grasses (2 g de saturés), 10 g

Snack # 2

3 tranches de dinde, 1 grosse orange

dîner

Poulet Brésilien Bodacious (nombre de Powerfoods: 2)
1 citron
1 citron vert
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
1 boîte de tomates (8 onces)
1 boîte (6 onces) de concentré de jus d'orange congelé
1½ gousse d'ail, hachée
1 cuillère à café de vinaigrette italienne séchée
4 moitiés de poitrine de poulet désossée et sans peau
1 cuillère à café de sauce piment fort
½ tasse de sauce épaisse

1. Râpez le citron et le zeste de citron vert dans un sac refermable. Presser le jus des deux fruits dans le sac et jeter la pulpe et les graines.

2. Mélangez tout le reste sauf le poulet et la sauce.

3. Laisser tomber le poulet, fermer le sac et réfrigérer quelques heures.

4. Grillez le poulet en remuant et en vous lassant quelques fois avec la marinade, pendant 10-15 minutes ou jusqu'à ce que le centre ne soit plus rose. Servir avec de la sauce

Donne 4 portions

Par portion: 205 calories, 29 g de protéines, 18 g de glucides, 2 g de matières grasses (3 g de matières grasses), 3 g de fibres, 726 mg de sodium

Snack # 3

1 once d'amandes, 4 onces de melon

mercredi

Petit déjeuner

Un grand verre (8 à 12 onces) Smoothie Marshall au champ de fraises, faites-en un pour plus tard

Smoothie Marshall Strawberry Field (nombre de Powerfoods: 5)
½ tasse de yogourt à la vanille faible en gras
1 tasse 1% de lait
2 cuillères à café de beurre de cacahuète
1 tasse de fraises congelées
2 cuillères à café de lactosérum
6 glaçons, broyés

Donne 2 portions de 8 onces

Par portion: 186 calories, 11 g de protéines, 26 g de glucides, 5 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 3 g de fibres, 151 mg de sodium

Snack # 1

1 once d'amandes, 1 once de raisins secs

Déjeuner

Guac et roll (nombre de Powerfoods: 4)
1 boîte (6 onces) de thon imprégné d'huile légère
2/3 tasse de guacamole
¼ tasse de tomates hachées
1 cuillère à café de jus de citron
1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
1 cuillère à café de graines de lin moulues
2 rouleaux pour les sandwichs à grains entiers de 6 pouces

1. Mélanger les six premiers ingrédients dans un bol et bien mélanger à la fourchette.

2. Divisez les rouleaux en deux et remplissez chaque moitié avec ¼ de tasse du mélange.

Donne 2 portions

Par portion: 606 calories, 36 g de protéines, 58 g de glucides, 28 g de matières grasses (5 g de matières grasses), 13 g de fibres, 942 mg de sodium

Snack # 2

1 bâtonnet de pâtes, crudités (à volonté)

dîner

Steak au piment (nombre de Powerfoods: 4)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 carottes tranchées
1 tasse de brocoli haché
2 poivrons jalapeño, tranchés
2 poivrons de Cayenne tranchés
12 onces de filet de bœuf maigre, émincé
¼ de tasse de sauce Hunan sautée
4 tasses de riz brun cuit

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu vif. Passer les carottes et le brocoli et cuire jusqu'à tendreté.

2. Ajouter les poivrons et le bœuf et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que la viande soit prête.

3. Ajouter la sauce et servir le riz.

Donne 4 portions

Par portion: 485 calories, 32 g de protéines, 57 g de glucides, 14 g de matières grasses (3,5 g de matières grasses), 6 g de fibres, 224 mg de sodium

Snack # 3

Smoothie Marshall Strawberry Field de 8 à 12 onces

jeudi

Petit déjeuner

1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 orange moyenne, 1 tasse de céréale All-Bran avec 1 tasse de lait 1% ou sans matière grasse, 1 tasse de baies

Snack # 1

8 oz de yogourt faible en gras, 1 jus de V8 faible en sodium

Déjeuner

BLT sans sens (nombre de Powerfoods: 3)
Cuillère à soupe de mayonnaise sans gras
1 tortilla complète
2 tranches de bacon de dinde, cuites
2 onces de poitrine de dinde rôtie, coupée en dés
2 tranches de tomate
2 feuilles de laitue

1. Étalez la mayonnaise sur la tortilla.

2. Alignez la partie centrale de la tortilla avec la pancetta et garnissez de poitrine de dinde, de tomate et de laitue.

3. Roulez-le fermement dans un tube.

Donne 1 portion

Par portion: 206 calories, 17 g de protéines, 26 g de glucides, 7 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 3 g de fibres, 1 270 mg de sodium

Snack # 2

3 tranches de rôti de boeuf, 1 grosse orange

dîner

Friteuses Philadelphia (nombre de Powerfoods: 3)
1 oignon moyen, tranché
1 petit poivron rouge, tranché
1 petit poivron vert, tranché
2/3 de sauce moyenne ou piquante
4 rouleaux de multigrains
¾ livre de rôti de boeuf, coupé en fines tranches
½ tasse de fromage cheddar à teneur réduite en matières grasses

1. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, faites cuire l'oignon et les poivrons jusqu'à tendreté. Ajouter la sauce et chauffer jusqu'à ce qu'il soit chaud.

2. Construisez les sandwichs avec les sandwichs, le rôti de boeuf, les oignons, les poivrons et le fromage, puis chauffez-les au micro-ondes pendant 1 ou 2 minutes, jusqu'à ce que le fromage commence à fondre.

Donne 4 sandwiches

Pour le sandwich: 558 calories, 35 g de protéines, 40 g de glucides, 28 g de matières grasses (12,5 g de protéines saturées), 4 g de fibres, 653 mg de sodium

Snack # 3

2 cuillères à café de beurre d'arachide, 1 tasse de crème glacée faible en gras

vendredi

Petit déjeuner

Un grand verre (8 à 12 onces) Smoothie coupé à la banane; faire un supplément pour plus tard

Smoothie à la banane (nombre de Powerfoods: 3)
1 banane
½ tasse de yogourt à la vanille faible en gras
Jus d'orange concentré 1/8 tasse
½ tasse 1% de lait
2 cuillères à café de lactosérum
6 glaçons, broyés

Donne 2 portions de 8 onces

Par portion: 171 calories, 8 g de protéines, 33 g de glucides, 2 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 2 g de fibres,

Snack # 1

1 once d'amandes, 4 onces de melon

Déjeuner

Thon chaud (nombre de Powerfoods: 4)
½ tasse de céleri haché
1 oignon haché
½ tasse de mozzarella râpée à teneur réduite en graisse
½ tasse de ricotta à faible teneur en graisse
1 boîte (6 onces) de thon avec de l'eau, égoutté et égoutté
¼ tasse de mayonnaise faible en gras
1 cuillère à soupe de jus de citron
3 muffins anglais, divisés en deux

1. Préchauffez le four à 350 ° F. Dans une grande casserole antiadhésive à feu doux, faites cuire le céleri et l'oignon jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Ajouter les fromages, le thon, la mayonnaise et le jus de citron dans la casserole et cuire le mélange juste assez de temps pour le réchauffer.

2. Répartissez un sixième du mélange dans chaque moitié du muffin anglais. Placez les moitiés du muffin sur une plaque à pâtisserie et faites cuire pendant 10 minutes.

Donne 2 portions

Par portion: 628 calories, 50 g de protéines, 54 g de glucides, 24 g de matières grasses (6 g de graisses saturées), 8 g de fibres, 1 300 mg de sodium

Snack # 2

3 tranches de rôti de boeuf, 1 grosse orange

dîner

Chili Con Turquie (nombre de Powerfoods: 4)
1 livre de dinde hachée
1 boîte (14 oz) de tomates à la mexicaine en dés
1 boîte (15 onces) haricots noirs, rincés et vidés
1 boîte (14 onces) de maïs entier égoutté
1 paquet (1 ½ once) de mélange de piment séché
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
¼ tasse d'eau
1 tasse de riz cuit

1. Dans une grande poêle à frire antiadhésive, faire dorer la dinde à feu moyen-vif.

2. Ajouter tout le reste sauf le riz et cuire à feu doux pendant 10 minutes. Servir sur du riz.

Donne 4 portions

Par portion: 407 calories, 30 g de protéines, 52 g de glucides, 11 g de matières grasses (3 g de matières grasses), 9 g de fibres, 1 578 mg de sodium

Snack # 3

Smoothie à la banane de 8 à 12 onces

sabbat

Petit déjeuner

Un grand verre (8 à 12 onces) Smoothie Halle Berries; faire un supplément pour plus tard

Smoothie Très Berry (nombre de Powerfoods: 4)
¾ tasse de gruau instantané, trempé dans de l'eau ou du lait sans graisse
¾ tasse de lait écrémé
¾ tasse mixte de bleuets, fraises et framboises congelés
2 cuillères à café de lactosérum
3 glaçons

Donne 2 portions de 8 onces

Par portion: 144 calories, 7 g de protéines, 27 g de glucides, 1 g de graisse (0 g de graisse), 4 g de fibres, 109 mg de sodium

Snack # 1

1 bol de céréales riches en fibres, 1 tasse de yogourt faible en gras

Déjeuner

Restes de chili con dinde

Snack # 2

2 cuillères à café de beurre de cacahuète, 1 ou 2 tranches de pain de blé entier

dîner

Repas de triche! Vous avez ce que vous avez toujours voulu cette semaine: bière et ailes, bière et pizza, bière et saucisses – tout ce dont vous pouvez rêver.

Snack # 3

8 à 12 onces Halle Berries Smoothie

dimanche

Petit déjeuner

Le sandwich I-Haven # t-Had-My-Coffee-Yet (nombre de Powerfoods: 3)
1 ½ cuillerée à thé de fromage à la crème faible en gras
1 pita complet, coupé en deux pour faire 2 poches
2 tranches de dinde ou de jambon
Laitue ou légume vert

1. Étalez le fromage à la crème dans les poches du pita.

2. Farcir avec de la viande et des légumes.

3. Mettez dans la bouche. Mâcher et avaler.

Donne 1 portion

Par portion: 225 calories, 10 g de protéines, 42 g de glucides, 3 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 6 g de fibres, 430 mg de sodium

Snack # 1

2 cuillères à café de beurre d'arachide, 1 jus V8 à faible teneur en sodium

brunch (Détendez-vous – c'est dimanche)

2 œufs brouillés, 2 tranches de pain complet, 1 banane, 1 tasse de 1% ou du lait sans graisse

Snack # 2

3 tranches de rôti de bœuf, 1 tranche de fromage sans gras

dîner

BBQ King (nombre de Powerfoods: 5)
5 onces de kielbasa de dinde fumée, coupé en dés
1 petit oignon haché
1 boîte (3 onces) de champignons tranchés
1 gousse d'ail hachée
1 boîte (16 onces) de haricots en conserve
1 boîte de conserve (8 onces) égouttée
1 boîte de conserves de tomates en purée
¼ tasse de chapelure assaisonnée
Di cuillère à soupe de graines de lin moulues
Cuillère à soupe d'huile d'olive

1. Préchauffez le four à 140 ° C (350 ° F). Placez le kielbasa dans un moule de 2 litres et faites cuire au four jusqu'à ce qu'il soit doré (environ 5 minutes). Égoutter le gras et mettre le plat de côté.

2. Dans une poêle antiadhésive, cuire l'oignon, les champignons et l'ail pendant 5 à 7 minutes à feu moyen-vif. Transférer dans la poêle, puis ajouter les haricots et les tomates, saler et poivrer au goût.

3. Cuire 20 minutes ou jusqu'à ébullition des bords.

4. Dans un petit bol, mélanger la chapelure et les graines de lin avec l'huile. Saupoudrer le mélange de saucisses et cuire sur une flamme à 4 à 5 pouces du feu jusqu'à ce que le dessus soit doré (environ 3 minutes).

Donne 4 portions

Par portion: 348 calories, 20 g de protéines, 53 g de glucides, 8,5 g de matières grasses (2 g de saturés), 13 g de fibres, 1,463 mg de sodium

Snack # 3

1 once d'amandes, 1 tasse de crème glacée faible en gras