6 variations d'exercices à la table pour renforcer les abdominaux et le noyau – abdomino

À l'heure actuelle, la plupart des gens savent que les tables sont bonnes pour vous.

La position simple unique peut vous aider à tonifier et à renforcer les muscles abdominaux, des épaules, des bras et des hanches. Le nom "tableau de bord" lui-même découle de l'idée d'une planche de bois, une structure solide et solide ne comportant aucune pièce mobile et pouvant supporter une charge lourde si elle est correctement positionnée. Nos corps peuvent prendre des forces dans toutes les directions et ils doivent également être capables de se déplacer, mais aussi de se stabiliser lorsqu'ils sont frappés avec une force inattendue.

Donc c'est une table, exactement?

Pour être technique, le "axe standard"C’est un exercice dans lequel une personne exerce une préhension statique de la position de la colonne vertébrale neutre tout en se soutenant en soutenant l’utilisation des membres supérieurs et inférieurs. Traditionnellement, ce sont les avant-bras, les mains et les orteils de contact avec le sol, et le corps plane sur le sol dans cette position sans impliquer l'intestin et la voûte de la colonne vertébrale.

Les planches sont l’un des meilleurs exercices de poids corporel qu’une personne puisse faire. Ils prennent très peu de place, ne nécessitent pratiquement aucun équipement (peut-être juste un tapis pour une planche standard) et ciblent non seulement les muscles abdominaux centraux, mais également les muscles de la stabilisation scapulaire et tout le reste. La charge sur les mains ou les avant-bras active le serratus antérieur, les pectoraux et les triceps, ainsi que les muscles du cou et des épaules. Le maintien d’une colonne vertébrale neutre engage les abdominaux transversaux, les multifides, l’abdomen droit et les obliques interne et externe. Empêcher les hanches de laisser tomber les fesses, les quadriceps et l'ischiocruralis.

Les lattes peuvent améliorer la stabilité de la ceinture scapulaire pour soulever des charges lourdes tout en prenant en compte la force et la résistance du noyau pour améliorer la stabilité dans pratiquement tous les sports et toutes les activités. Même la poignée isométrique (ou immobile) peut favoriser la posture et le positionnement lors d'activités quotidiennes telles que s'asseoir, se tenir debout ou marcher.

Les modifications du pont peuvent être apportées pour améliorer le confort et le niveau de compétence, y compris la transition du repos sur les mains aux avant-bras si vous ressentez une douleur au poignet avec le poids, ou la transition du soutien des orteils aux genoux si le positionnement correct Il est difficile de maintenir ou si vous ressentez une douleur dans les pieds et les pieds.

Comment pimenter votre table

Ok, soyons clairs sur les bases – et vous avez probablement passé beaucoup de temps à étirer la pose, dans l'espoir d'un noyau plus fort.

Mais maintenir une position de planche pendant 30 secondes ou plus peut devenir un peu ennuyeux. Bien qu’un joint isométrique statique présente de nombreux avantages, l’ajout d’un composant dynamique à votre ancienne planche de jeu régulière peut défier encore plus votre corps et vous aider à améliorer votre force et votre stabilité de nouvelles façons.

Une fois que vous avez cloué la version standard et que vous pouvez tenir une planche pendant 60 secondes, il est temps d'ajouter une nouvelle tournure. Essayez de soulever l’intensité de votre table et défiez votre corps tout entier de nouvelles façons avec ces 6 variantes.

Des tables difficiles pour un noyau fort

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commandos

Pour un poste de commandement, commencez en position de planche normale en reposant vos mains et vos orteils avec une colonne vertébrale neutre, les abdominaux fermés et le cou long. À partir de là, abaissez l'avant-bras à la fois, puis revenez dans les mains. Répétez ce mouvement en commençant par abaisser le bras droit pendant 5 répétitions, puis en abaissant l’avant-bras gauche et en remontant de 5 pour pouvoir vous entraîner à commencer chaque série de 5 à partir du bras opposé.

Planche avec extension de la hanche


Commencez à la position standard du tableau de bord. Une fois que vous vous sentez stable, soulevez un pied du sol tout en continuant de l’étirer de votre côté. Ensuite, soulevez lentement votre jambe et reculez vers le plafond sans perdre la colonne vertébrale neutre. Assurez-vous de commencer ce mouvement par la hanche et non par le dos, en pressant vos fesses avant de le soulever. Effectuez 5 à 10 répétitions sur une jambe avant de passer de l’autre côté.

Tableau de bord sur BOSU ou Balance Board

Réalisez une planche standard avec les avant-bras reposant sur un BOSU ou les mains sur une table de balance. Tenez la poignée sans que la surface instable ne se déplace sous vous.

Planche avec des cercles de l'avant-bras

Commencez avec une planche standard avec les avant-bras reposant sur un ballon Physioball / Swiss. En maintenant une colonne vertébrale neutre, les abdominaux engagés, faites 10 petits cercles avec les avant-bras dans une direction, puis 10 petits cercles avec les avant-bras dans la direction opposée. Ne laissez pas tomber les hanches, la colonne vertébrale ou la chute de la tête.

Planche latérale avec abduction de la hanche

Une planche latérale est comme une planche en avant dans le sens où vous voulez créer une position de la colonne vertébrale stable et neutre qui est maintenue de manière isométrique pendant plus de 30 secondes, mais vous vous sentirez plus difficile. Avec une table d'appoint, vous ne supportez qu'un seul côté de votre corps.

Pour effectuer, commencez à vous coucher. Concentrez-vous sur l'avant-bras ou la main (commencez par l'avant-bras, progressez à la main lorsque vous vous sentez plus stable et fort jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur au poignet). Soulevez les hanches du sol pour vous soutenir en appuyant votre autre pied légèrement devant pour vous aider à vous stabiliser. À partir de cette position, sans tordre le torse, commencez à lever la jambe en haut et en bas sans courber le bas du dos pour vous aider. Vous sentirez une sensation de brûlure le long des abdominaux, des épaules et du bas de la hanche et de la jambe en mouvement.

Si c'est trop difficile et que vous vous retrouvez errant, commencez par plier les genoux et soulevez le coussinet de hanche sur l'avant-bras et le genou avant de lever la jambe droite avec la jambe relevée. Imaginez deux panneaux de verre de chaque côté de votre corps qui vous empêchent de faire demi-tour.

      Planche de tranchée

      Commencez à la position de planche standard sur vos avant-bras. Une fois stable, écartez lentement les bras du corps. Restez dans chaque position pendant au moins 10 secondes, puis ramenez vos bras sous vous et reposez-vous. Répétez cet exercice plusieurs fois sans laisser tomber vos hanches des deux côtés et sans laisser la voûte plantaire du bas du dos. Sentez-vous brûler.