Plan de régime de culturisme indien pour obtenir l'esprit physique souffle – abdomino

Avec les célèbres acteurs indiens à l'écran faisant beaucoup de muscle pour leurs rôles au cinéma, chaque jeune amateur indien de fitness veut le faire grandir comme eux. Et ceci est presque impossible sans un effort cumulatif à la fois à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase; quelque chose que vos acteurs préférés, Amir Khan et Salman Khan, suivent également.

Cela dit, commençons par cet article en deux parties sur le régime alimentaire indien pour renforcer les muscles et la force. Dans la première partie, nous vous présenterons un programme de régime destiné aux bodybuilders indiens et aux amateurs de fitness pour les végétariens et les non-végétariens. Continuer la lecture ci-dessous –

Lignes directrices de base pour planifier une inclusion effective de différents groupes d'éléments nutritifs

Consommation de protéines:

Nous, Indiens, croyons souvent que les régimes riches en protéines sont dangereux pour les reins et la santé en général. Et à cause de cela, souvent, nous négligeons complètement l’importance des protéines alimentaires dans nos plats. A études dans le but explicite de rechercher une relation entre l'apport en protéines et la fonction rénale, il a été constaté que des individus en bonne santé (sans aucune insuffisance rénale préexistante) ne présentaient aucun signe d'altération de la fonction rénale après une consommation de plus de 2, 0 grammes de protéines par kg de poids corporel.

Une autre recherche visant à examiner les problèmes de sécurité des athlètes et des bodybuilders avec un régime riche en protéines a conclu qu’il n’était pas possible d’établir un lien entre les régimes riches en protéines et les maladies cardiaques.

En résumé, à la suite des récentes études, le régime alimentaire riche en protéines (plus de 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel) ne présente aucun risque pour la santé, du moins pour les individus en bonne santé, les athlètes et les bodybuilders.

-Régime indien musculation

Consommation de glucides:

Vous vous êtes peut-être toujours demandé combien de glucides je devrais vraiment prendre construire des muscles. Eh bien, c'est assez facile à déterminer.
Fini – 1 gramme de glucides contient quatre calories. Supposons maintenant que vous aurez probablement besoin d’environ 3000 calories par jour pour grossir.
Si nous suivons les recommandations, la consommation quotidienne de calories devrait comprendre entre 45% et 55% des calories provenant des glucides. En calculant simplement, nous obtenons chaque jour 375 grammes de glucides.

Cependant, chacun a un apport calorique différent (donc un taux d'apport calorique différent) en fonction des objectifs, du niveau de condition physique et du taux métabolique.

Consommation de graisse:

Comme les glucides, même les graisses vous donnent le sentiment d'être rassasiées après un repas. Les graisses non transformées présentes dans les fruits à coque, les olives et les avocats doivent être particulièrement préférées aux graisses transformées et aux produits pétroliers. Au moins 10% à 20% des calories totales devraient provenir de graisses saines telles que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées ainsi que de graisses saturées présentes dans les jaunes d’œufs, le fromage et d’autres produits à base de volaille.

Article connexe: Indian Diet for Six Pack Abs pour construire des Abs

Consommation de vitamines et de fibres:

Arrête-moi si ça sonne mal, vitamines ils sont tellement sous-évalués dans le régime alimentaire de tous les culturistes. Tout ce que vous pensez, ce sont des protéines et davantage de protéines qui finissent par conduire à la négligence des micronutriments, en particulier des vitamines. Mais maintenant, vous devez prendre un peu de temps et planifier vos micronutriments avant qu’il n'arrive trop tard.

L’une des vitamines vitales que tout athlète ou athlète indien devrait obtenir est Vitamine D. Il est utile pour renforcer les os, la santé du cerveau, la synthèse des protéines et la synthèse des hormones. Les autres vitamines importantes qu'aucun culturiste ne devrait ignorer sont les vitamines B, C et E.

De même, les fibres constituent une partie très importante du régime alimentaire de chaque culturiste indien. Les fibres présentent de nombreux avantages, notamment: réduction des niveaux de LDL, lutte contre le cancer, stabilisation de la glycémie et destruction de la constipation.

authenticité-matters

Le plan et la table de régime complète pour le bodybuilding indien

Table de régime

Si vous n'êtes pas d'accord avec l'image ci-dessus, voici le tableau récapitulatif pour vous:

repas végétarien Non-végétarien
Repas Réveil / Pré-petit-déjeuner Protéines de lactosérum et 1 fruit de taille moyenne Protéines de lactosérum et 1 fruit de taille moyenne
Petit déjeuner Paneer Parantha (3 morceaux moyens) / Paneer Bhurji + yogourt à la grecque / yogourt faible en gras + salade de choux (1 bol moyen) Œufs, flocons d'avoine, lait et noix
Repas / collations en milieu de matinée Pois chiches rôtis (1 bol moyen) + petits fruits (1 taille moyenne) + salade de légumes Riz brun, poulet et brocoli
Déjeuner Sabzi de haricots mélangés, riz brun (1 tasse moyenne) + brocoli / chou-fleur (1 tasse cuite) Poisson, riz brun et mélange de légumes
Repas de l'après-midi / pré-entraînement Toast complet (beurre d'amande ou avocat) + patates douces cuites au four (1 petit bol) Poudre de patate douce et protéines
Choc post-entraînement Shake Proten Shake et monohydrate de dextrose Shake Proten Shake et monohydrate de dextrose
dîner Salade d'avocat et haricots blancs à la sauce au fromage Salade de poulet et brocoli avec vinaigrette à l'huile de lin
Repas de bonne nuit Protéines de lactosérum avec protéines de ricotta ou de caséine + 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète Protéines de lactosérum avec protéines de ricotta ou de caséine + 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Repas 1: Repas de réveil / pré-petit-déjeuner

Groupes d'éléments nutritifs: Protéine rapide + Fruits à IG élevé

Quoi manger:

  • végétariens: Protéines de lactosérum et un fruit de taille moyenne à grande (de préférence des bananes ou des raisins)
  • Non-végétarien: Un shake protéiné au lactosérum et un fruit de taille moyenne à grosse (de préférence des bananes ou du raisin)

L'importance du repas avant le petit-déjeuner:
Un repas avant le petit-déjeuner ou un repas au réveil est très important pour les bodybuilders et les athlètes qui regardent mettre un peu de masse et de taille. Lorsque vous vous réveillez après 7 à 10 heures de sommeil, votre corps est déjà au plus haut niveau de statut catabolique de la journée. Cela signifie que votre corps brûle votre tissu musculaire maigre comme carburant pour fonctionner.

Donc, votre première préférence devrait être de sortir de cette zone catabolique le plus rapidement possible. Consommer un repas avant le petit-déjeuner contenant des protéines rapides et des fruits à indice glycémique élevé immédiatement après votre réveil vous aidera à vaincre l'état catabolique.

Article connexe: Comment utiliser la protéine de lactosérum pour la prise de poids

Repas 2: petit déjeuner

Groupes d'éléments nutritifs: Glucides à faible teneur en protéines + glucides IG ou à digestion lente + lipides sains

Quoi manger:

  • végétariens: Paneer Parantha (3 morceaux moyens) / Paneer Bhurji + yogourt à la grecque / yogourt faible en gras + salade de choux (1 bol moyen)
  • Non-végétarien: Œufs, flocons d'avoine, lait et noix

L'importance du petit déjeuner: Parmi les trois repas de base de la journée (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), le petit-déjeuner est de loin le repas le plus important pour vos objectifs de remise en forme. Le petit-déjeuner donne le ton et influence nos performances mentales et physiques pendant la journée. En plus de fournir beaucoup d’énergie, de protéines et un petit-déjeuner riche en glucides, il restaure le taux de sucre sanguin après le jeûne.

Au cours des premières heures de notre sommeil, notre corps utilise le glucose sanguin et le glycogène hépatique comme carburant pour satisfaire ses besoins énergétiques. Cependant, au réveil, nos réserves de glycogène et notre taux de sucre dans le sang sont déjà en baisse. Maintenant, pour éviter toute nouvelle déclinaison dans ces magasins, le niveau de cortisol augmente dans le corps.

Le cortisol, également appelé hormone du stress, est responsable de la dégradation des protéines musculaires et de la graisse pour en extraire de l'énergie. Si votre corps ne regorge pas d'énergie avec un petit déjeuner nutritif, votre taux de cortisol restera élevé. Une exposition prolongée à des niveaux élevés de cortisol aura une incidence négative sur les performances sportives au fil du temps.

l'avoine et en un bol canneberges

Repas 3: Repas / collations en milieu de matinée

Groupes d'éléments nutritifs: Protéines + glucides à action lente + légumes

Quoi manger:

  • végétariens: Pois chiches rôtis (1 bol moyen) + Petits fruits (1 taille moyenne) + Salade de légumes
  • Non-végétarien: Riz brun, poulet et brocoli

L'importance du repas de midi – C’est une grande différence dans la façon dont votre corps réagit lorsque vous consommez 2 000 calories dans deux repas et lorsque vous mangez les mêmes 2 000 calories dans trois repas principaux et deux collations. Le fait est que manger de plus petits repas ou répartir les calories dans 4-5 repas aide le corps à métaboliser efficacement ces calories.

En fait, les collations interrompent également les longues heures de jeûne entre les repas, ce qui conduit souvent à trop manger et à un gain de poids. Prenez une quantité modérée de protéines et de glucides lents comme les patates douces avec des légumes fibreux comme le brocoli pour ce repas.

Repas 4: déjeuner

Groupes d'éléments nutritifs: Protéines + glucides à action lente + légumes

Quoi manger:

  • végétariens: Sabzi de haricots mélangés + riz brun (1 tasse moyenne) + brocoli / chou-fleur (1 tasse cuite)
  • Non-végétarien: Poisson, riz brun, mélange de légumes

L'importance du déjeuner: Après une collation au milieu de la matinée contenant peu de calories, il est temps de prendre le quatrième repas de la journée, qui donnera le ton pour la nutrition avant l'entraînement et assurera de meilleures performances pendant la séance d'entraînement. Un déjeuner nutritif maintiendra le catabolisme et fournira au corps une source d'énergie continue pour les tâches ménagères de l'après-midi.

Repas 5: Repas de mi-après-midi / pré-entraînement

Groupes d'éléments nutritifs: Glucides à faible teneur en protéines + IG

Quoi manger:

  • végétariens: Toast complet (à tartiner de beurre d'amande ou d'avocat) + Patates douces au four (1 petit bol)
  • Non-végétarien: Poudre de patate douce et protéines

Importance d'un repas pré-entraînement:
Des études ont montré que le fait de prendre un repas 45 à 60 minutes avant une séance d’entraînement peut augmenter les performances pendant l’entraînement. Et nous croyons que ce n'est pas difficile à comprendre. Un repas de pré-entraînement riche en protéines à action lente et en glucides à faible indice glycémique procurera à vos muscles une source d’énergie prolongée, augmentera vos performances, préservera votre masse musculaire et inversera la dégradation de vos protéines.

En fait, sans une nutrition adéquate avant l'entraînement, la nutrition après l'entraînement aura du mal à produire ces gains musculaires magiques.

Supplément pré-entraînement pour augmenter l'énergie et augmenter la pompe:

  • BCAA: BCAA comprend la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces trois constituent une partie importante de la protéine et sont donc responsables de la synthèse des protéines dans le muscle. Les BCAA sont facilement absorbés par votre corps, ce qui permet une livraison rapide de l'énergie aux muscles en mouvement.
  • Caféine anhydre: Des études ont montré que la prise de ce stimulant avant l'entraînement augmente non seulement l'énergie et la force, mais réduit également les douleurs musculaires après un entraînement intensif.
  • arginine: L'arginine est un acide aminé qui se transforme en oxyde nitrique dans le corps et permet ainsi aux vaisseaux sanguins de se dilater. Cela se traduira par une augmentation du débit sanguin et des nutriments vers le muscle en cours de traitement et donc une meilleure pompe.
  • Beta-alanine: En un mot, ce stimulant augmente l'endurance musculaire en absorbant des ions d'hydrogène dans le corps, ce qui permet de maintenir l'intensité et l'entraînement pendant une longue durée. Vous pouvez obtenir ces quelques répétitions supplémentaires à la fin du set avec ce supplément.

Repas 6: agitation post-entraînement

Groupes d'éléments nutritifs: Protéines glucidiques rapides + glucides rapides / indice glycémique élevé

Quoi manger:

Végétariens et non-végétariens: Protéine de lactosérum et monohydrate de dextrose.

L'importance d'un shaker post-entraînement: Lorsqu'il s'agit d'une nutrition appropriée après l'entraînement, vous ne pouvez tout simplement pas vous tromper avec un shake après l'entraînement. Comme indiqué dans le numéro d'octobre 2006 du "Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice", la consommation de protéines de lactosérum après l'effort améliore considérablement la force.
Un smoothie post-entraînement vous aidera également à atteindre votre apport quotidien en protéines que vous pourriez avoir du mal à atteindre avec des repas solides seuls.

poudre de lactosérum

Supplément post-entraînement pour augmenter la force et accélérer la récupération après l'entraînement –

  • Glucides rapides / glucides à IG élevé: Au moment où vous terminez la nième séance d'entraînement hardcore, votre corps manque de glycogène. Le glycogène est essentiellement un dépôt de glucides que votre corps utilise comme carburant lorsque cela est nécessaire. Lorsque vous aurez terminé ce magasin, vous manquerez d’énergie pour effectuer tous vos travaux. Il devient donc prioritaire de reconstituer la réserve de glycogène perdue à l’aide de l’ingestion de glucides rapides tels que le dextrose monohydraté.
  • Protéines de lactosérum: – selon recherche, la supplémentation en protéines de lactosérum pendant l'entraînement en résistance augmente la masse maigre. Il a également déclaré que les protéines de lactosérum sont rapidement absorbées par rapport au soja, ce qui permet d'obtenir des taux de synthèse des protéines musculaires plus efficaces. Une autre étude publiée dans "Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme" suggère de consommer une boisson post-entraînement contenant au moins 10 grammes de protéines de lactosérum et 21 grammes de glucides, augmentant le taux de synthèse de la protéine musculaire après la séance. entraînement en force.
  • créatine: Il y a beaucoup d'opinions différentes sur le moment de la supplémentation en créatine. Certaines personnes croient que la supplémentation en créatine avant l'entraînement produit de meilleurs résultats, tandis que d'autres pensent que tant qu'elle répond aux exigences quotidiennes en matière de créatine, peu importe. Mais si nous passons à cela rechercheLa supplémentation en monohydrate de créatine après l'entraînement a entraîné une augmentation plus importante de 1,1 kg de masse maigre par rapport à la consommation avant l'entraînement.
    Vous pouvez également ajouter des BCAA à votre shake protéiné post-entraînement pour accélérer la récupération musculaire.

Vous devriez aussi lire – 5 suppléments de musculation qui renforcent les muscles

Repas 7: dîner

Groupes d'éléments nutritifs: Protéines + fibres + peu de glucides à faible indice glycémique

Quoi manger:

  • végétariens: Salade d'avocat et haricots blancs à la sauce au fromage
  • Non-végétarien: Poulet, salade de brocoli avec vinaigrette à l'huile de lin

L'importance du dîner: Vos deux objectifs principaux pour ce repas sont:

  1. pour augmenter les niveaux d'insuline afin que la rupture musculaire puisse être arrêtée
  2. fournir suffisamment d'acides aminés dans le corps pour nourrir la synthèse des protéines.

Les gens qui suivent un végétarien ou un régime végétalien peuvent obtenir leur protéine post-entraînement à partir de haricots verts, légumineuses, tofu, paneer, etc. Alors que les adeptes du régime non végétarien ont beaucoup de variété comme le poulet, le poisson, les œufs, le poisson, etc. pour répondre à leurs besoins en protéines.

En ce qui concerne les glucides, vous n'avez pas à y penser beaucoup. Le riz brun, les patates douces et les patates douces se marieront bien avec un repas riche en protéines.

Repas 8: Repas au lit

Groupes d'éléments nutritifs: Protéines à action lente + graisses saines

Quoi manger:

  • végétariens: Protéines de lactosérum avec protéines de ricotta ou de caséine + ½ cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • Non-végétarien: Protéines de lactosérum avec protéines de ricotta ou de caséine + ½ cuillère à soupe de beurre de cacahuète

L'importance du repas au coucher: Vous avez peut-être souvent entendu des personnes suggérer de ne rien manger après l'horloge, il était huit heures du soir, mais nous avons des faits qui prouvent que c'est faux. Deuxième un études, ingérer 27,5 grammes de protéines, 15 grammes de glucides et 0,1 gramme de matières grasses avant de se coucher augmente la masse musculaire et la force accrue lors d’un exercice de résistance prolongée.

Les protéines de caséine peuvent s'avérer plus bénéfiques en ce qui concerne la satiété que les protéines de lactosérum, si elles sont consommées avant de dormir, cite cette études.

Et si vous pensez que toutes ces calories consommées plus tard le soir rendront votre apathique le lendemain matin, alors vous voudrez peut-être regarder ceci. recherche qui dit que la consommation nocturne de protéines ou de glucides entraîne une augmentation de la dépense énergétique au repos (REE) du matin chez le jeune mâle actif.

Maintenant que vous savez quels aliments indiens végétariens et non végétariens vous devriez avoir dans votre alimentation pour avoir du muscle. Essayez ceci et partagez votre expérience ou vos questions dans le commentaire ci-dessous.

Bannière 1


Également publié sur Medium.