Comment se faire arnaquer en 2019: Diet & Workout Guide For Men – abdomino

Pendant que je passe le plus clair de mon temps à éduquer les gens sur les approches durables pour obtenir un corps mince, fort et en bonne santé, je m'intéresse à l'extrême transformation corporelle. comment se déchirer.

Il y a beaucoup de confusion quant à l'obtention d'un physique déchiré. Ce n'est pas un programme d'exercices spécifiques, ni un régime alimentaire comme beaucoup voudraient nous le faire croire, et ce n'est pas magique.

Je voulais créer ce guide pour vous en toute honnêteté, sans B.S. ressource afin que vous puissiez comprendre les éléments clés pour vous aider à obtenir un physique déchiré et coupé.

Pourquoi devriez-vous m'écouter?

J'ai atteint un physique déchiré (les photos sur cette page sont de moi) et j'ai également aidé des gars avec de la "mauvaise" génétique à se déchirer. Je suis constamment à la recherche de nouvelles séances d'entraînement, je lis les plus récentes recherches sur la nutrition et l'exercice, et je parle à des bodybuilders naturels, à des nutritionnistes, à des entraîneurs personnels et à toutes les personnes ayant un intérêt marqué pour la transformation physique.

Alors voici un guide définitif pour obtenir un physique déchiré que je voulais partager avec vous. J'espère que ça vous plait.

Comment déchiré est déchiré?

Le terme déchiré est utilisé pour décrire un très faible niveau de graisse corporelle par rapport à son poids, ce qui crée une apparence de stries musculaires clairement visibles et une séparation entre les muscles.

Quel est le niveau de graisse corporelle que vous devez déchirer?

À mon avis, quelque chose en dessous de 7% de la graisse corporelle d'un homme est déchiré. Pour plus d'informations sur les pourcentages de graisse corporelle, voir le tableau des pourcentages de graisse corporelle: comment devriez-vous être maigre?

Êtes-vous sûr de vouloir être déchiré?

Lorsque je présente les informations que vous êtes sur le point d'apprendre d'un client souhaitant être déchiré, cet intérêt initial disparaît généralement. Être déchiré est une quête extrême qui requiert une concentration et un dévouement extrêmes. Il n'y a pas moyen de contourner ça. En outre, avoir des problèmes de santé est trop important. J'ai atteint environ 3,5% de la graisse corporelle une fois dans ma vie, et bien que je sois très heureux de l'apparence de mon corps, mon visage était extrêmement mince et j'avais l'air de mourir de faim. Je pars du principe que ce n'était pas très sain.

Donc, non seulement obtenir une arnaque nécessite des efforts et une discipline ridicules, mais l'extrême est que cela pourrait même ne pas être en bonne santé. En ce qui me concerne, je peux maintenir 6 à 7% de ma masse grasse pendant que je me sens bien et que j'ai l’air en bonne santé, mais je marche quand même avec une corde raide.

Enfin, l'idée d'un physicien extrême ouvre une boîte de vers concernant l'image corporelle. Je me suis arraché à mon passe-temps, à ma curiosité, et j'aime beaucoup le look, mais j'espère que tu ne le sens plus, ou moins qu'un homme si tu le fais, ou que tu n'atteins pas un physique déchiré.

Get Ripped Étape 1: Surmontez l'obstacle mental "Poids"

L'une des questions les plus fréquentes que me posent les gars est la suivante: "Je veux être déchiré, mais je veux garder le même poids. Qu'est-ce que je fais?"

Cette question me dit que beaucoup de garçons (1) ne comprennent peut-être pas l'arithmétique de base d'une déchirure, (2) ils sont trop préoccupés par l'échelle et non par le pourcentage de graisse corporelle, ce qui est tout ce dont il s'agit et (3 ) surestiment le poids musculaire qu'ils peuvent naturellement ajouter à leur corps (voir: combien de muscle pouvez-vous obtenir naturellement?). Malheureusement, trop d'enfants sont condamnés dès le début!

Laissez-moi vous donner un exemple:

Disons que c est un gars Mike qui pèse 180 livres à 15% de graisse et qui veut se faire arnaquer. Qu'est-ce que Mike doit peser pour avoir un physique déchiré (6% de graisse corporelle), en supposant qu'il conserve la même quantité de muscle?

Le graphique ci-dessous montre l'arithmétique de base en supposant que Mike ne perd que de la graisse sans perdre de muscle. Vous pouvez également utiliser la formule idéale pour obtenir le poids souhaité:

Comment se faire déchirer et couper # 3

La réponse: 163 livres

La plupart des garçons avec quelques années d'expérience en levée ont un LBM (une masse maigre – le tout dans le corps en plus de la graisse, y compris les os, le sang, les organes et les muscles) de 150 livres. Comment je sais? Eh bien, parce que j’ai des données sur des tonnes de clients et que c’est le chiffre magique de la quantité de muscle chez le gars en moyenne qui est de 5 à 10 ans, ou de 5 à 11 ". Si vous avez 145 livres de LBM, cela signifie que vous aurez besoin de Pour que votre poids corporel apparaisse vraiment à 150. Dans les 2 photos de cette page, je pesais 165 livres avec un poids total en lit de 155 livres, ce qui est supérieur au poids normal pour ma taille parce que je me suis élevé pendant de nombreuses années.

La construction que la plupart des gars veulent (c'est comme le standard de déchirure) ressemble à Brad Pitt dans Fight Club.Selon ce que j'ai lu, il avait un rôle de 155 livres. Pour vaincre cette discussion à la maison, même un bodybuilder naturel (sans stéroïdes) au moment de la compétition pèse environ 175 livres et c'est un bodybuilder! Si vous ne voulez pas ressembler à un bodybuilder, mais que vous voulez un corps moins volumineux, vous devez surmonter le fardeau du poids mental. Encore une fois, c'est juste l'arithmétique de base.

Si vous avez du mal à vous libérer de votre fardeau mental, lorsque vous prenez du recul, vous perdez simplement toute la graisse de votre corps sans perdre aucun muscle. Plus vous devenez maigre, plus vous devenez défini et musclé, ce qui vous fait paraître plus gros. La première étape pour obtenir une pause est donc de comprendre l'arithmétique, de dissiper tout mythe d'obtenir des muscles que vous pourriez croire et de perdre du poids autant que possible en gardant vos LBM.

Get Ripped Étape 2: Créez votre feuille de calcul nutritionnelle

Comment se faire déchirer et couper # 3

Perdre de la graisse sans perdre des muscles (la clé pour être déchiré, bien sûr) est avant tout un défi nutritionnel.

L'équation du bilan énergétique – un fait scientifiquement prouvé – stipule que si vous mangez moins de calories que vous en brûlez, vous perdez du poids. Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids. Si vous voulez en savoir plus sur la consommation de calories cible, vous pouvez consulter cet article (voir: Combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids?).

Plus vous devenez maigre, plus cet équilibre énergétique est difficile. La graisse peut être très têtue, vous devez donc déterminer exactement le nombre de calories que vous mangez. Peut-on se faire arnaquer sans tirer des calories? Peut-être. Mais tous les athlètes sérieux dans le monde savent EXACTEMENT ce qu’il a mis dans leur corps, à savoir:

1) Nombre de calories (le plus important)
2) Répartition des macronutriments (protéines, glucides et grammes de graisse) de chaque repas / collation et chaque jour
3) Temps de calories (quand les calories sont consommées, un sujet controversé comme tout le reste)

Comme dans l'exemple de feuille d'alimentation ci-dessus, la feuille de calcul nutritionnelle que vous allez créer contiendra les grammes de protéines, glucides et lipides ainsi que le nombre total de calories pour chaque aliment de chaque repas et collation. Alors, créez les pourcentages de protéines, glucides et lipides pour chaque jour, ce qui s'appelle la décomposition des macronutriments. En fonction de qui vous demandez, vous obtiendrez une série de ventilations extrêmement différentes de ce qui est optimal pour la perte de graisse.

Certains pensent que les protéines, les glucides et les lipides devraient représenter respectivement 40%, 40%, 20% (teneur élevée en glucides, faible en gras), d’autres 30%, 20%, 50% (faible teneur en glucides). glucides, teneur élevée en matières grasses) et autres 30%, 50%, 20% (glucides modérés, faibles en matières grasses). Vous pouvez manipuler les glucides et les lipides que vous consommez, mais je recommanderais relativement plus de protéines, car des recherches ont montré qu'un régime alimentaire riche en protéines était très efficace pour vous aider à contrôler votre faim.

Personnellement, je crée une feuille de calcul, mais n'hésitez pas à en créer. Je préfère fortement créer un tableur sur le comptage des calories tout le temps, ce qui est trop ennuyeux. Une fois que vous avez été déchiré, vous n'avez plus besoin de cette feuille de calcul, ni de compter les calories. Mais je soulignerai que si vous êtes sérieux au sujet de la déchirure, cette feuille de calcul vous empêchera de faire tourner les roues.

Get Ripped Étape n ° 3: Choisissez votre méthode d'entraînement musculaire

Comment se faire déchirer et couper # 4

Bien que chaque programme de remise en forme avec une publicité informative vous dise que son système est le meilleur (P90x par exemple), je peux vous dire la vérité sur toutes ces différentes méthodes d’entraînement. Ils sont surestimés.

Voici la vérité:

Vous pouvez obtenir déchiré powerlifting

Vous pouvez être déchiré en faisant des séances d'entraînement en circuit

Vous pouvez être déchiré en utilisant des séances de musculation

Vous pouvez vous faire arnaquer en faisant de la musculation

Vous pouvez être déchiré en faisant des séances d'entraînement avec kettlebell

Savez-vous ce que tous ces entraînements ont en commun? Ils sont tous basés sur l'entraînement en force. La musculation est la clé (en combinaison avec un apport protéique important) pour vous aider à maintenir vos muscles pendant que vous perdez de la graisse.

Quel type spécifique d'entraînement en force devriez-vous faire? Faites ce que vous pouvez soutenir est la réponse simple. Tout le monde travaille. À Builtlean, nous avons développé nos circuits de puissanceTM méthode, qui est un moyen très efficace d’obtenir des avantages en matière de cardio et de force dans un entraînement de courte durée. Cette méthode est axée sur les mouvements composés impliquant de grands groupes musculaires combinés en circuits. En outre, en fonction des résultats, vous devrez peut-être progresser davantage dans vos entraînements pour éliminer la couche de graisse supplémentaire. Ces circuits de forceTM La méthode associée à la progression constitue le fondement de mon programme de transformation corporelle de 12 semaines.

N'oubliez pas que le fait d'être déchiré est avant tout un défi nutritionnel. L'entraînement en force est donc secondaire, mais toujours essentiel.

Se faire arnaquer Variable n ° 1: glucides

Comment se faire déchirer et couper # 5

Ce que vous voyez tout le temps, ce sont les experts en "nutrition" qui pontifient le nombre de glucides à manger et les types de glucides autorisés. Je veux vous impressionner par des défauts profonds avec l'approche "one size fits all" en matière de nutrition. Tout le monde est différent. Nous répondons tous différemment à la nourriture.

Ce que j’ai trouvé, c’est que les glucides sont une variable de l’équation déchirée, qui dépend de votre génétique. Certaines personnes (y compris moi) maîtrisent mieux la faim et les apports caloriques avec des glucides modérés, même avec un régime alimentaire riche en glucides, tandis que d’autres libèrent des graisses comme si elles étaient démodées avec une approche moins glucidique.

L'équilibre délicat est que pour certains, manger trop de glucides peut inciter à trop manger et limiter le potentiel de perte de graisse. D'autre part, trop peu de glucides peut vous faire perdre des muscles durement gagnés, ce qui est évidemment indésirable. J'ai déjà essayé les régimes à faible teneur en glucides paléo / cétogène et j’avais très faim tout le temps et mes résultats étaient décevants.

Si vous avez un excès de poids pour la vie, mon hypothèse est que le plus bas des glucides peut être efficace, mais qu’il s’agit d’une variable avec laquelle vous devez en définitive jouer.

Get Ripped Variable # 2: Activité cardiovasculaire

Comment se faire déchirer et couper # 6

Semblable à la quantité de glucides que vous mangez, la quantité de cardio que vous complétez pour perdre l'excès de graisse est génétique. Je n'ai pas besoin de faire de cardio pour perdre du poids, mais certaines personnes doivent le faire pour se débarrasser de cette dernière couche de graisse. Si vous êtes occupé, HIIT cardio est très efficace pour vous aider à brûler plus de calories et à perdre du gras.

Bien que je n'aie pas couvert toutes les minuties pour savoir comment me déchirer, si vous vous concentrez sur les éléments clés que j'ai décrits ci-dessus, vous pourrez atteindre le physique "déchiré" rare.