Comment obtenir 6 Pack Abs, selon la science – ventre plat

Construire un groupe impressionnant d’abdominaux constituera toujours un objectif de remise en forme pour de nombreux enfants, mais il existe de nombreux plans disparates pour obtenir un pack de six, il est presque impossible de savoir lequel suivre.

Des milliers de formateurs et de marchands vendent des programmes rapides et pratiques qui garantissent aux utilisateurs abdominaux quelques minutes par jour, à condition d'acheter un équipement coûteux ou un ensemble de DVD, bien sûr. Pour certaines personnes dont le régime génétique ou les régimes à toute épreuve sont irréprochables, cela peut suffire à rendre leur noyau ondulé avec les muscles. Mais la plupart des corps ne sont pas construits de cette façon.

De l’autre côté du spectre, c’est la méthode si difficile à utiliser. Pensez à 60 à 90 minutes d’exercice, six jours par semaine. Maintenant, si vous avez le temps et l'énergie pour ce genre de régime, nous vous en félicitons. Mais beaucoup de gens manquent l'un ou l'autre, pas leur faute. Et ce n'est que réalité, pas une solution de secours.

Nous nous sommes donc demandé: pourrait-il y avoir un programme de sculpture qui fonctionne vraiment et qui soit réalisable pour la plupart des gens? Pour la réponse, nous nous sommes tournés vers Mike Wunsch, C.S.C.S. et Craig Rasmussen, C.S.C.S.

La réponse: "Absolument", a déclaré Wunsch La santé humaine. "C’est exactement comment nous gagnons notre vie."

La véritable clé du succès d’un programme réside dans sa faisabilité: quiconque travaille, fréquente l’école ou les parents à plein temps s’impliquent sans craindre de perdre des sessions en raison de leur programme. Les conditions pour le plan Wunsch et Rasmussen sont simples: 30 à 40 minutes par jour, 3 jours par semaine.

Alors, comment font ces entraîneurs quand tant d’autres ont échoué? Ils ont jeté les anciennes directives. Les nouveaux produits qu'ils ont créés sont basés sur des données scientifiques réelles et sur les méthodes qui se sont avérées les plus efficaces pour leurs clients. Maintenant, vous pouvez également bénéficier. Appliquez ces principes à votre entraînement pour que vos abdos ne se cachent pas.

Commencer dans la cuisine

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Les abdominaux ne sont pas fabriqués uniquement dans la salle de musculation: le vrai travail commence dans la cuisine. Vous devrez vous rapprocher de votre régime avec la même discipline que celle de vos entraînements.

Certains experts recommandent de consommer six petits repas par jour, plutôt que les trois repas classiques, en éliminant le sucre ajouté et les aliments transformés et en chargeant des sources fiables de protéines pour aider à développer de nouveaux muscles dans la partie centrale. Cependant, avant de commencer un nouveau régime, parlez-en à votre médecin et / ou à un nutritionniste pour savoir ce qui, selon eux, vous convient le mieux.

Travailler sur chaque muscle

"Le muscle est le principal brûleur de graisse de votre corps", a déclaré Rasmussen. Les muscles ont besoin d'énergie pour se contracter, c'est pourquoi vous brûlez des calories lorsque vous vous exercez. Toutefois, contrairement à la course ou au cyclisme, l’entraînement en résistance cause également beaucoup de dommages aux fibres musculaires. Et c'est une bonne chose.

"Votre corps doit dépenser de l'énergie pour réparer et améliorer les fibres après l'entraînement", a poursuivi Rasmussen. "Et une seule séance de musculation peut stimuler votre métabolisme jusqu'à deux jours."

Donc, vous ne devriez pas négliger un seul pouce de votre corps. Ceci s'applique aux jambes, une partie du corps que beaucoup d'hommes ne s'entraînent qu'une fois par semaine ou ignorent tout simplement.

Exemple: des chercheurs de l’Université de Syracuse ont déterminé que les personnes brûlaient plus de calories le lendemain d’une séance d’endurance du bas du corps que le lendemain de leur travail du haut du corps.

Pouquoi? Parce que votre moitié inférieure héberge plus de muscles. Le résultat: "L'approche la plus intelligente d'un garçon occupé consiste à entraîner son corps tous les deux jours", explique Rasmussen. "Cela vous permet de maximiser votre métabolisme tout au long de la semaine, même si vous ne travaillez que trois ou quatre jours par semaine."

Construisez vos entraînements autour de mouvements complexes et polyvalents, comme des squats, des soulevés de terre et des nettoyages qui le feront

Pas Max Out Sur Crunch

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"Vous pouvez faire beaucoup de craquements et de situps tout en conservant un noyau faible", a déclaré Wunsch. "On le voit toujours."

La raison: les abdominaux classiques bougent comme des craquements et les redressements assis relâchent les muscles qui permettent de fléchir (arrondir) la colonne vertébrale inférieure. Les vrais exercices de base, en revanche, entraînent les muscles qui empêchent la colonne vertébrale d’arrondir. Ils permettent également le transfert de force de la partie inférieure du corps à la partie supérieure du corps (par exemple dans un swing de golf) et inversement.

Les exercices de base visent les mêmes muscles que ceux qui font les redressements assis, mais incluent également les muscles de la hanche et de la région lombaire. Alors, quel est un véritable exercice de base? Celui qui vous entraine à garder votre colonne vertébrale stable et dans son alignement naturel. En plus de l'axe (plus de détails dans une minute), de nombreux exercices sont obtenus, notamment l'axe latéral, l'alpiniste, la rolette, les poignées creuses du corps et même la flexion des bras.

"Nous testons tout dans notre gymnase", a déclaré Wunsch. "Et nous avons vu que les gens obtiennent de bien meilleurs résultats lorsqu'ils effectuent des exercices de base au début de leur entraînement plutôt qu'à la fin." La raison: en entraînant votre cœur lorsque vos muscles sont frais, vous obtenez les gains de force les plus rapides.

C'est important pour le gars ordinaire, ils ont trouvé Wunsch et ses collègues, car le noyau est le facteur limitant dans presque tous les exercices.

"Un noyau faible est ce qui empêche la plupart des hommes de soulever plus de poids dans le squat et le soulevé de terre et presque tout le reste", a déclaré Wunsch. "Si nous nous concentrons d'abord sur le renforcement de leur âme, ils seront finalement capables de soulever des poids plus lourds, ce qui leur permettra de travailler plus de muscles et de brûler plus de calories. Nous pensons à la réussite à long terme."

Dominer la table

La table et ses nombreuses variantes sont l’un des exercices les plus importants que vous puissiez faire. Le mouvement de base peut sembler ennuyeux et facile, après tout, il semble que vous mainteniez simplement une position de soulèvement avec votre poids soutenu sur vos avant-bras ou vos mains.

"L'axe n'est facile que si vous le faites mal ou si vous ne savez pas comment le rendre plus difficile", a déclaré Wunsch. De plus, ajoute-t-il, cet axe est fondamental car il vous apprend à rendre votre noyau rigide. "C'est une compétence dont vous avez besoin pour presque tous les exercices."

Alors, comment perfectionnez-vous cet exercice? Concentrez-vous sur le maintien de la colonne vertébrale alignée, écrasant le noyau et les fesses pour activer les muscles. Vous ne vous reposez pas simplement sur place avec vos mains ou vos coudes: c'est contre-productif et inefficace.

Ne passez pas des heures sur vos abdos ou tapis de course

Bien que cinq minutes d'exercice par jour ne suffisent pas pour révéler les abdominaux, c'est le temps qu'il faut consacrer à un entraînement de base ciblé.

"Nous avons constaté que seuls 2 ou 4 séries d'un ou deux exercices de base sont assez efficaces", a déclaré Rasmussen. "Notre objectif est de vous rendre plus fort, plus fatigué." Une routine de base de 5 minutes avant la musculation présente également un avantage secondaire. "Cela tourmente les muscles centraux pour qu'ils tirent mieux pendant que vous faites d'autres exercices", explique Rasmussen.

"Si vous ne disposez que de 30 à 40 minutes à consacrer à une séance d'entraînement, chaque seconde doit compter", a déclaré Rasmussen. "Dans ces cas, nos clients gagnent zéro."

Son argument est que vous pouvez obtenir une perte de graisse plus rapide avec un entraînement en résistance. Comment ça se fait Tout d'abord, abandonnez l'hypothèse que la course brûle plus de calories que de lever.

Une étude de l'Université du sud du Maine a révélé qu'un seul exercice de musculation consomme plus de calories que 6 minutes de mile au cours de la même période. Donc, chaque seconde que vous passez à soulever des poids, votre corps dépense de grandes quantités d’énergie. Ajoutez des principes d'entraînement de haute intensité (HIIT) à votre entraînement et vous constaterez peut-être encore plus de gains.

Il y a aussi une augmentation du métabolisme de la musculation. "L'entraînement en résistance a un impact métabolique beaucoup plus important que la course de longue distance", a déclaré Rasmussen. "En outre, votre corps reçoit un stimulus pour gagner de la force et construire de nouveaux tissus maigres."

Un dernier avantage en termes d’efficacité: selon une étude de l’Université du Dakota du Nord, la levée de poids via une gamme complète de mouvements peut améliorer la flexibilité ou même améliorer les étirements statiques.

Gardez votre corps en mouvement

"Notre objectif est d'exécuter le plus de travail physique possible sur nos clients à tout moment", a déclaré Wunsch. À cette fin, les formateurs mettent souvent en œuvre des sur-ensembles et des circuits, des stratégies qui permettent de gagner du temps sans sacrifier les résultats. Pour comprendre pourquoi, vous aurez besoin de définitions rapides.

Séries droites: il s'agit d'une routine de musculation traditionnelle dans laquelle vous complétez toutes les séries d'un exercice donné avant de passer au suivant.

Jeux alternés: ils impliquent des exercices alternés qui entraînent votre corps en utilisant deux mouvements non compétitifs. Par exemple, un exercice de la partie supérieure du corps qui travaille les muscles du côté avant est combiné – un push-up ou un banc, par exemple – avec un exercice de la partie inférieure du corps qui met l’accent sur les muscles du dos – le soulevé de terre, par exemple .

L'idée est de travailler un groupe de muscles avec un seul exercice, mais au lieu de rester assis pendant deux ou trois minutes tout en récupérant ce groupe de muscles, faites un exercice qui n'implique pas beaucoup ces mêmes muscles. En conséquence, vous pouvez réduire le temps de repos de moitié ou l’éliminer complètement.

Circuits: ils ressemblent à des séries en alternance, sauf qu'ils impliquent trois exercices ou plus. Vous pouvez vous reposer après chaque exercice dans le circuit ou seulement après le dernier exercice.

Combien de temps ces techniques peuvent-elles économiser? Une étude espagnole réalisée en 2011 a révélé que les hommes entraînés avec des circuits obtenaient les mêmes avantages que ceux entraînés avec des sets directs, alors que leurs entraînements avaient chuté de 42%. Mais cela ne signifie pas que vous devriez bientôt aller aux douches. Non, cela signifie que l’alternance des circuits et des ensembles peut vous aider à réduire davantage d’ensembles totaux au cours de la même session.

Pour un exemple du type de routine de base qui vous permettra de vous cacher les abdominaux, jetez un œil à cette séance d’entraînement Bobby Maximus. Et pour une série d’entraînements meurtriers de 10 minutes, jetez un coup d’œil à Anarchy 10, de Men's Health.