Votre régime de perte de poids – abdo

(Si, d'une manière ou d'une autre, vous êtes arrivé ici sans lire l'étape 1 au préalable, vous serez un peu perdu. D'accord, revenez en arrière et lisez ce qui suit: étape 1: comment perdre du poids)

Dans la phase 1 du régime de perte de poids, vous avez appris à perdre du poids. Vous avez appris que la clé de la perte de poids réside dans un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Vous avez appris que pour ce faire, il vous suffit d’être environ 500 calories en dessous de votre niveau de maintien en calories. Vous avez également appris que, même s’il s’agissait de la seule véritable exigence en matière de perte de poids, il est également important de s’assurer que ces calories proviennent des bonnes sources de nourriture.

À l’étape 2, vous apprendrez comment utiliser ces informations et créer votre plan de régime pour perdre du poids. La première chose à faire est de déterminer votre niveau de maintien des calories …

Calculez votre niveau quotidien de maintien en calories.

Votre niveau calorique quotidien est le facteur clé dans la création de votre régime amaigrissant. Il repose sur de nombreux facteurs et est spécifique à chaque personne. Par exemple, vous et votre ami pouvez avoir la même taille et le même poids, mais vous pouvez avoir des niveaux de maintenance séparés par des centaines de calories. Puisque l'efficacité de votre programme de régime de perte de poids dépend beaucoup de ce nombre, il est important que vous le compreniez le plus précisément possible.

Pour la plupart, il n'y a que 2 méthodes pour comprendre ce nombre "magique". La première est une estimation assez proche et la seconde est aussi précise que possible.

1. Voici la méthode pour obtenir une "estimation assez proche" de votre niveau de maintien en calories. Requiert votre sexe, votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité physique grâce à une formule mathématique de 6ème niveau. Cependant, j'ai supposé que personne ne voulait vraiment rester assis à faire des mathématiques de deuxième année. J'avais raison, n'est-ce pas moi? Donc, j'ai inclus une calculatrice pour cela. Tout ce que vous avez à faire maintenant est simplement de remplir le formulaire rapide ci-dessous et d'appuyer sur "Calculer!" et vous obtiendrez immédiatement votre niveau estimé de maintien en calories. Allez-y et essayez …


2. Bien que la méthode ci-dessus soit probablement assez précise pour la plupart des gens (en fait, c'était très proche de moi), je ne peux pas dire avec certitude si elle sera exacte pour tout le monde. Et, puisque c’est le chiffre sur lequel portera votre régime amaigrissant, je mentionnerai la deuxième méthode. Ce n'est pas tant une "méthode" qu'un "test".

En gros, vous commencez à consommer chaque jour un certain nombre de calories, puis vous surveillez de près ce que fait votre poids lorsque vous consommez autant de calories. Par exemple, si vous avez gardé votre poids en mangeant ce nombre de calories par jour, vous avez trouvé votre niveau de maintien. Si vous avez pris du poids, réduisez un peu votre apport calorique et voyez ce qui se passe ensuite. Si vous perdez du poids, alors vous savez que vous êtes déjà en dessous de votre niveau de maintien en calories.

Si vous voulez essayer la méthode n ° 2, je vous suggère d'utiliser l'apport calorique actuel en tant que nombre de calories pour commencer le "test". Pour calculer ce nombre, choisissez un jour et mangez comme d'habitude. La seule différence est que vous garderez une trace du nombre de calories dans tout ce que vous consommez. À la fin de la journée, ajoutez tout. Faites-le pendant quelques jours, puis prenez une moyenne chaque jour. Cette moyenne est la quantité moyenne de calories que vous prenez chaque jour et constituerait un point de départ idéal pour la méthode n ° 2.

La méthode que vous décidez d'utiliser dépend de vous. Soit dit en passant, utilisez les deux.

Créez votre programme de régime pour perdre du poids.

Maintenant que vous connaissez votre niveau calorique quotidien, il est temps de créer officiellement votre plan de régime amaigrissant.

Faire cela seul soustraire 500 du niveau de maintien en calories.

Par exemple, si vous pensez que votre niveau de maintenance est de 3 000 calories par jour, vous allez commencer à en consommer 2 500 par jour. C'est vraiment aussi simple que ça en a l'air. Soustrayez simplement 500 de votre niveau d’entretien quotidien, puis commencez à manger cette nouvelle quantité de calories chaque jour. Ce faisant, vous seriez officiellement en déficit calorique. Et, comme vous le savez, un déficit calorique est la cause de la perte de poids.

Quant à savoir quand et comment consommer ces calories, tout dépend de vous et de vos préférences. Mangez-les tous dans 3 gros repas, 6 petits repas, toutes les 2 heures, toutes les 5 heures … peu importe. Peu importe la façon dont vous le faites, votre apport calorique total est le même pour la journée. Vous avez peut-être entendu différemment … comme manger 5-6 petits repas comme "accélérez votre métabolisme" ou quelque chose comme ça. Mais la vérité est que cela n’a aucun sens.

Je sais que tout le monde avait l'habitude de suggérer (et encore souvent à tort) qu'une fréquence plus élevée des repas était préférable pour perdre du poids (diable, des articles que j'ai écrits il y a des années pourraient encore contenir cette recommandation), mais des recherches ont montré que être un mythe idiot sans preuve scientifique. Il est donc essentiel de faire tout ce qui est plus facile et plus amusant pour vous. Quel que soit le moment de votre repas, cela vous permettra probablement de manger le nombre total de calories correct par jour … C’est ce que vous devriez faire.

En ce qui concerne votre régime amaigrissant, il ne vous reste plus qu'à vous assurer que les calories que vous consommez chaque jour proviennent des bonnes sources de nourriture …

protéine

En plus d’être indispensables à la santé et à la fonction en général, les protéines constituent un élément extrêmement important du régime amaigrissant (et de tous les régimes amaigrissants) en raison de son rôle dans le contrôle de la faim et le maintien musculaire. la graisse est perdue. En ce qui concerne les sources de nourriture, les meilleures sources de protéines ont tendance à provenir de tout ce qui était en vie ou de tout ce qui était en vie. Certains aliments riches en protéines comprennent:

poulet

poisson

coupes de viande maigres

Turquie

oeuf et blanc d'oeuf

lait

On trouve également des protéines dans tous les types de noix, de graines et de haricots. Et, bien sûr, il existe toujours des suppléments de protéines sous forme de poudres, de shakes et de barres. J'explique complètement le but et les avantages des suppléments protéiques ici: Protéine en poudre

En ce qui concerne la quantité de protéines que vous devriez inclure dans votre régime amaigrissant par jour, cela dépend de la personne. Par exemple, la personne moyenne qui n’exerce pas du tout a besoin de moins de protéines que celle qui le fait. Dans ce cas, une quantité dans la gamme d'un minimum de 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel pourrait être acceptable. Par exemple, si la personne pèse 180 kilos, vous devriez en consommer 180 x 0,5 = 90 grammes de protéines par jour.

Cependant, une personne qui fait de l'exercice devrait manger entre 0,6 et 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Dans cet exemple, une personne pesant 180 livres semblerait manger entre 108 et 180 grammes de protéines par jour. C'est ce que je recommanderais le plus souvent.

La seule autre chose que vous devez savoir sur les protéines, c'est qu'un gramme contient 4 calories. Ainsi, par exemple, si je mangeais 100 grammes de protéines par jour, cela représenterait 400 calories. (100 x 4 = 400)

Grasso

Malgré toutes les idées folles qui ont été mises dans votre tête, la graisse n’est pas mal du tout. Certains types sont vraiment terribles pour vous (acides gras trans), certains sont beaucoup moins graves mais pas volumineux (acides gras saturés), et certains types sont réellement bons, à la limite de VRAIMENT bons (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés). Des "mauvaises graisses" peuvent être trouvées dans tous les aliments courants que vous ne devriez pas manger. Les "bonnes graisses" peuvent être trouvées dans des aliments tels que:

poisson

Noix et graines

huile d'olive

suppléments d'huile de poisson (voir ci-dessous)

(* Note importante * Pratiquement chaque personne qui lit ceci devrait prendre un supplément d'huile de poisson. C'est le supplément scientifiquement prouvé qui existe, avec un nombre apparemment infini d'avantages. En termes simples, cela améliorera la capacité de votre corps à pratiquement tout faire (y compris la perte de graisse). J'explique tout cela dans mon article sur les suppléments ici: huile de poisson)

Quant à la quantité de graisse à inclure dans votre régime amaigrissant … environ 25% de l'apport calorique total devrait provenir de la graisse.

Pour comprendre cela, la première chose à savoir est qu'un gramme de graisse contient 9 calories. Ainsi, si une personne donnée à titre d'exemple comprenait que son apport calorique quotidien devait être de 2 500 calories au total par jour (encore une fois, un exemple), elle trouverait que 25% des 2 500 calories correspondent à 625 calories. Ils deviendraient alors 625 par 9 (parce que la graisse contient 9 calories par gramme) et ils en auront 69. Ce qui signifie que cet exemple mangerait environ 69 grammes de graisse par jour.

Et, bien sûr, la plupart de ces graisses devraient se présenter sous la forme de "bonnes" sources de nourriture énumérées ci-dessus.

Les hydrates de carbone

Maintenant que vous savez quelle quantité de protéines et de matières grasses doit contenir le régime amaigrissant, il sera assez facile de calculer le nombre de glucides que vous devriez manger. Très simplement, le reste de votre alimentation devrait être constitué de glucides. Une fois que vous avez pris en compte les protéines et les lipides dans votre apport calorique total, toutes les calories restantes pour atteindre le nombre de calories que vous avez calculé doivent être mangées quotidiennement … ces calories doivent provenir des glucides.

1 gramme de glucides contient 4 calories. Ainsi, par exemple, après avoir pris en compte les protéines et les lipides dans ce que vous avez calculé, votre apport calorique total devrait être égal à (500 sous le niveau de maintien, vous vous en souvenez?). Supposons qu'il y a 1200 calories en dessous de ce nombre. Dans cet exemple, vous devriez manger 300 g de glucides par jour. (1200 4 = 300)

Et, tout comme la graisse, tous les types de glucides ne sont pas identiques. Les aliments glycémiques et plus riches en nutriments, plus complexes, conviennent beaucoup mieux au contrôle de l’appétit et de la santé en général qu’une simple substance à glycémie élevée et hautement transformée. Quelques "bonnes" sources de glucides sont:

fruits et legumes

haricots

riz brun

flocons d'avoine

patates douces et patates blanches

grains entiers et produits à 100% de grains entiers

Le "mauvais" type de glucides serait le casse-croûte / la malbouffe typique comme les craquelins, les bretzels, les chips, les biscuits, etc. Ainsi que du pain blanc et du riz blanc, des bonbons et des boissons ou des aliments riches en sucre. Tandis que vous devriez certainement essayer de limiter ces "mauvais" glucides autant que possible et tirer le meilleur parti de votre apport en glucides des aliments de la "bonne" liste, mangez du pain blanc ou des pâtes de temps à autre. tuer.

Rappelez-vous …

N'oubliez pas que la partie la plus importante du régime Perdre du poids consiste à vous assurer que votre apport calorique est inférieur de 500 calories à votre niveau. Tout ce que vous venez de lire sur les protéines, les lipides et les glucides a été de vous donner une idée de la façon de diviser ces calories pour que votre programme de perte de poids soit aussi équilibré que possible. Les directives mentionnées ne sont pas seulement idéales pour perdre du poids, mais sont également idéales pour une bonne santé en général.

La fin de la phase 2 du régime de perte de poids

Vous avez atteint la fin de la phase 2. En ce moment, vous savez non seulement comment perdre du poids, mais vous devez également savoir exactement ce que votre régime de perte de poids spécifique devrait être pour que vous puissiez perdre du poids. Vous savez combien de calories vous devez manger et vous savez d’où ces calories devraient provenir. Pour la plupart, vous avez terminé. Respirez. C'est un bon sentiment, n'est-ce pas?

Il ne reste plus que quelques informations finales non seulement pour vous assurer de continuer à perdre du poids, mais également pour ne pas perdre de poids une fois qu'il est parti. C'est ce que la phase 3 expliquera. De plus, toutes les questions qui vous sont venues à l'esprit pendant les phases 1 et 2 seront traitées à la phase 3. Alors … allons-y …