Poids et haltères: Abs – Exercices d'entraînement de base pour Six Pack Abs – abdo

Les abdominaux sont généralement ignorés, car leur apparence dépend du régime alimentaire plutôt que de la formation. Cependant, il est important de vous concentrer sur eux lorsque vous soulevez des poids pour gagner de la masse.

Votre objectif devrait être d'obtenir des abdominaux forts car ils aident à soutenir les exercices composés qui sont essentiels pour aider à développer rapidement le muscle maigre. Et lorsque vous atteignez la phase de coupe de votre programme de musculation, vous serez récompensé par l'apparence de vos abdominaux. Pensez donc à passer votre temps sur vos abdominaux pour obtenir les meilleurs résultats pour tout votre corps.

Si vous avez déjà vu les infopublicités télévisées qui sortent, le dernier produit est le plus gros produit de construction abdominal. Tout ce que vous avez à faire est de l’utiliser pendant quelques minutes chaque jour et en moins de rien, vos abdominaux seront déchirés. , tu n'es pas seul. Beaucoup de gens veulent connaître le secret d'une vie déchirée, c'est pourquoi vous voyez tous ces produits abs "miraculeux" annoncés. Cependant, ces produits fonctionnent rarement comme ils le devraient et si vous en achetez un, vous perdrez probablement votre argent.

Pour devenir terrifiant, la table de nuit en abs, c’est un "secret". Mais cela n'a rien à voir avec les infopublicités de fin de soirée. Vos abdominaux doivent être entraînés selon les mêmes principes que les autres groupes musculaires.

Mais avant de vous concentrer sur l'entraînement abdominal, vous devez être conscient d'une chose. Un point important à retenir est qu'il est nécessaire d'avoir un faible pourcentage de graisse corporelle pour avoir totalement lavé les larmes. En d'autres termes, si vous pouvez "pincer un pouce" de graisse corporelle sur le ventre, il n'y a aucun moyen de voir les abdominaux, malgré des séances d'entraînement intenses. Vous pourriez avoir un paquet de 6 sous cette graisse, mais personne ne peut le voir!

Les principaux muscles abdominaux sur lesquels vous devriez vous concentrer


schéma musculaire abdominal

  • Rectum abdominal – C'est l'un des muscles abdominaux les plus importants. C'est un long muscle plat qui court le long du corps entre l'os pubien et les cinquième, sixième et septième côtes. La partie centrale est séparée et comporte trois autres séparations parallèles qui confèrent à ce muscle son effet froissé et déchiré chez les athlètes extrêmement en forme avec une faible masse grasse. Les abdominaux du rectum aident à étirer la colonne vertébrale, réduisant la zone située entre la cage thoracique et le pelvis. Ce muscle travaille lorsqu'il se plie d'un côté à l'autre et aide à soutenir le torse lors de mouvements impliquant la tête, les mains et les pieds. Tous les exercices abdominaux fonctionneront à fond dans le rectum de l'abdomen.
  • Obliques externes – Il s'agit d'une paire de muscles abdominaux situés juste au-dessus des obliques internes. Les obliques externes glissent dans un motif en V tandis que les obliques internes glissent dans une position en V inverse à partir de la base des côtes au début du pelvis. Exercices pour les obliques externes: les obliques sont utilisés lors de tous les entraînements abdominaux, mais les exercices impliquant la circonférence de l'abdomen intensifieront l'effet des exercices sur les obliques. En se tournant vers la droite, elle se concentrera sur l'oblique externe gauche, tandis qu'en se tournant vers la gauche, elle se concentrera sur l'oblique externe droite.
  • Obliques internes – Il s'agit d'une paire de muscles plus profonds situés juste en dessous des obliques externes. Les deux paires d'obliques sont positionnées perpendiculairement l'une à l'autre. Exercices pour les obliques internes: comme pour les obliques externes, tout entraînement abdominal implique dans une certaine mesure l’utilisation d’obliques internes. Cependant, comme les obliques internes suivent une direction différente de celle des obliques externes, cela signifie que si vous tournez à droite, l’oblique interne droite est au centre et que si vous tournez à gauche, l’oblique interne gauche est focalisée.

Exercices pour Six Pack Abs:

Vous trouverez ci-dessous une liste des trois meilleurs exercices abdominaux. Bien sûr, il y en a beaucoup d'autres, mais la vérité est que vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnastique sophistiqué ni d'engins ridicules pour obtenir un ensemble d'abs de planche à laver. Tout ce dont vous avez besoin sont quelques-uns des exercices les plus efficaces pour travailler durement. Et ce sont ceux que je recommande.

Cliquez simplement sur l'un des exercices ci-dessous pour voir comment il est exécuté:

craquements

Type de mécanique: isolation

Moteur principal: abdominal

Déménagements secondaires: noyau

Pour faire les craquements, vous devrez vous allonger sur le sol. Maintenant, pliez vos genoux et maintenez vos pieds écartés d'un ou deux pieds, avec la plante de vos pieds étendue sur le sol. Ou vous pouvez lever la partie inférieure des jambes et les placer sur un banc. Assurez-vous simplement que le petit dos est étendu sur le sol. Maintenant, placez vos mains avec précaution derrière votre tête, de manière à pouvoir vous couper la tête, ou placez-les sur la poitrine, une main croisée sur l'autre.

Avec cet exercice, vous voulez faire avancer la partie supérieure du corps et rapprocher la cage thoracique du bassin. Le reste de votre corps ne devrait pas bouger. Assurez-vous de ne pas porter votre corps jusqu'au bout. Courbez simplement votre corps de trois à quatre pouces et arrêtez-vous lorsque vous atteignez une contraction plus importante si vous le faites. N'oubliez pas d'expirer lorsque vous soulevez votre corps et inspirez lorsque vous vous abaissez doucement sur le sol.

Conseils:

Vous ne devriez pas avoir mal au cou lorsque vous faites ces exercices. Donc, si un mal de cou se produit, il est nécessaire de relâcher les muscles du cou. Et rappelez-vous de garder vos mains et votre cou beaux et détendus. Vos mains et votre cou n'ont rien à voir avec cet exercice, ils ne doivent donc pas bouger du tout.

Vous devez faire un mouvement agréable, doux et contrôlé, le torse dirigé vers le haut, puis le bas. Il ne devrait pas être saccadé ou incontrôlable. N'oubliez pas de travailler pour obtenir la meilleure contraction et brûlure possible. Cet exercice ne concerne pas le nombre de répétitions que vous pouvez faire.

Rejeter les gâteaux

Type de mécanique: isolation

Moteur principal: abdominal

Déménagements secondaires: noyau

Ces craquements sont généralement effectués sur une table de pente très courte, également appelée chaise romaine. Tenez-vous aussi loin que possible pour obtenir une tension maximale dans vos abdominaux. Lorsque vous êtes prêt, avancez votre corps en utilisant vos abdos pour le faire. Dans le même temps, tournez le haut du corps d’un côté pour que le coude gauche soit proche du genou droit et inversement. Si vous n'avez pas d'équipement, vous pouvez effectuer cet exercice sur le sol ou sur une carte de base à inclinaison. Si vous les faites sur le sol, faites simplement pivoter le haut du corps d'un côté, tandis que les abdominaux dirigent le corps vers l'avant et le haut.

Conseils:

Il est important que vos mains ne touchent pas l'arrière de votre tête ou que vous n'essayiez pas de soulever tout le corps du banc lorsque vous faites cet exercice. Le but de cet exercice est d’attaquer uniquement les abdominaux, il est donc nécessaire d’utiliser une gamme de mouvements assez courte. Soulevez le haut de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez que vos abdominaux se contractent au maximum, puis abaissez doucement votre corps. Si vous voulez plus de force, vous pouvez attraper une plaque de poids devant votre visage.

Jambe de levage suspendu

Type de mécanique: isolation

Moteur principal: abdominal

Déménagements secondaires: noyau

Tenez la barre de traction avec la paume de la main en la saisissant dans la direction à laquelle vous faites face. Assurez-vous que vos mains sont placées sur la barre juste au-delà de vos épaules et laissez pendre votre corps facilement. Avancez votre bassin et soulevez vos jambes, mais assurez-vous qu'elles sont un peu plus basses que parallèles au sol. Vous devez garder le bas du dos légèrement arrondi. Ne l'archive pas. Arrêtez-vous une seconde lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, puis baissez soigneusement vos jambes. Faites autant de représentants que vous pouvez.

Conseils:

Vous devez avoir un léger pli dans les jambes lors de chaque répétition, car cela concentrera la tension dans les abdominaux en permanence. N'utilisez pas l'élan de votre corps et ne soulevez pas vos jambes avec un mouvement de balancement. Si vous voulez plus de résistance, vous pouvez tenir un guidon entre vos pieds mais vous pouvez vous sentir un peu maladroit.