Parce que The Reverse Crunch est votre raccourci vers Six-Pack Abs – abdomino

Les crunchs inversés sont une bien meilleure utilisation de votre temps que les crunchs traditionnels.

Les craquements traditionnels exercent une pression inutile sur la colonne vertébrale. Les Reverse Crunches sont un mouvement plus intuitif et efficace et peuvent vous aider à obtenir un noyau fort et déchiqueté tout en évitant les pièges du Crunch commun. Voici comment et pourquoi vous devriez inclure cet exercice puissant dans votre routine.

Comment effectuer le Reverse Crunch

Il existe plusieurs manières d'effectuer Reverse Crunch. Le Dr John Rusin, physiothérapeute, entraîneur en force et propriétaire de DrJohnRusin.com, recommande la méthode suivante, car elle maximise efficacement la tension musculaire sans douleur.

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Configurer: Allongez-vous sur un banc avec vos cuisses perpendiculaires au sol. Placez un rouleau en mousse entre les muscles ischio-jambiers et les mollets et pressez le rouleau. Placez vos mains sur votre tête et attrapez le bord du banc.

action: Contractez vigoureusement les abdominaux pour soulever les fesses du banc et les genoux au-dessus de la poitrine. Maintenez cette position pendant une ou deux secondes avec une contraction maximale de l'ab. Abaissez lentement la position de départ jusqu'à ce que le bas repose sur le banc et que les cuisses soient perpendiculaires au sol. Voir les images ci-dessous pour un guide étape par étape:

crunch inverse

crunch inverse

crunch inverse

crunch inverse

crunch inverse

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Points de coaching

• Guidez vos mollets dans le rouleau en mousse le plus résistant possible.
• Pour frapper correctement les abdominaux, levez les genoux vers le plafond avant de les insérer.
• Effectuez chaque répétition lentement.
• Pour protéger votre dos, ne laissez pas vos genoux dépasser de la perpendiculaire.

Set / Reps: 3×10-12

Erreurs communes

Le Reverse Crunch est un exercice assez simple, mais il faut bien le faire pour en tirer tous les avantages.

L'une des erreurs les plus courantes est de trop abaisser les genoux. Cela provoque l’hyperextension de la colonne lombaire (une colonne vertébrale arquée), une position qui, selon Rusin, pourrait être plutôt dangereuse. Il dit: "Si vous contrôlez la partie d'abaissement de la répétition, vous ne devez jamais aller dans la position d'hyperextension de la colonne lombaire (cambrée), position qui, à mon avis, est plus nocive que la position d'hyperflexion (arrondi au bas du dos)."

Si vous faites le bon exercice et au bon moment, le mouvement provient de la colonne vertébrale en T et de la cage thoracique, et non de la colonne lombaire comme un Crunch traditionnel. Voici un exemple d’apparence trop rapide causant une hyperextension de la colonne lombaire:

Reverse Crunch avec extension lombaire

Il est également important de lever les genoux vers le plafond avant de les amener vers votre corps. C'est la clé de l'efficacité de l'exercice, car il vise mieux les abdominaux. Voici un exemple de ce à quoi cela ressemble quand vous ne vous mettez pas à genoux jusqu'au plafond avant de les prendre:

Reverse Crunch Form incorrect

Semble moins efficace, non?

La dernière erreur commune consiste à ne pas guider vos mollets dans le rouleau en mousse assez résistant. Assurez-vous que le rouleau en mousse est correctement positionné sous les genoux avant de l'écraser. Vous devriez sentir une tension dans la partie inférieure du corps, ce qui crée un mouvement plus contrôlé, stabilise la colonne lombaire et permet une contraction abdominale plus puissante. Vous pouvez effectuer le mouvement sans rouleau en mousse, mais son utilisation aide à nettoyer le mouvement et à le rendre plus efficace.

Les muscles travaillés

Les muscles du crunch inversé ont travaillé

Le Reverse Crunch agit sur tous les principaux muscles abdominaux.

Le moteur principal est le rectum abdominal, le gros muscle qui compose les crêtes que vous voyez dans un pack de six. Bien qu'ils semblent être six voire huit muscles distincts, le rectum abdominal est en réalité un gros muscle. Les crunchs inverses travaillent sur tous les muscles, avec un accent supplémentaire sur la région inférieure. Les muscles secondaires incluent les obliques, qui sont les muscles des deux côtés du rectum de l'abdomen, et le abdomen transversal, le plus profond de tous les muscles abdominaux, dont les fonctions incluent la stabilisation de la colonne vertébrale et du noyau.

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Avantages des redressements inversés

crunch inverse

L’aspect le plus séduisant des Reverse Crunches par rapport aux Crunches traditionnels est peut-être qu’ils sont assurés de rectifier vos abdominaux sans avoir à faire un nombre incroyable de répétitions.

Lorsque vous effectuez une répétition lentement et en pleine possession de vos moyens, les abdominaux et les obliques se contractent pour faire sortir le cul du sol, tenir la partie supérieure du mouvement et contrôler la descente. Vos muscles travaillent à haute intensité pendant une longue période, ce qui est l’un des facteurs clés de la construction musculaire. "On dirait que vous vous êtes donné des coups de pied dans le ventre plusieurs fois après les avoir faites", dit Rusin. Si elle est effectuée correctement, Reverse Crunch ne plie pas non plus la colonne vertébrale à plusieurs reprises, contrairement aux mouvements froids traditionnels.

Bien que le Reverse Crunch soit un excellent moyen de développer des muscles et d'obtenir les abdominaux diminués dont vous avez toujours rêvé, la majeure partie de votre routine principale devrait toujours consister en des exercices de stabilité comme les planches, les axes latéraux, le déploiement et la charge. Les exercices de stabilité créent le noyau solide nécessaire pour maximiser la puissance et améliorer le contrôle du corps dans le sport et la salle de musculation. Mais Reverse Crunch est un moyen fantastique de créer des situps vraiment impressionnants. Si vous souhaitez l'ajouter à vos entraînements, faites-le plus d'une fois par semaine en plus de votre autre travail principal. C'est un bonus, pas un substitut.

Qui peut effectuer des arrestations inversées?

crunch inverse

Le Reverse Crunch n'est pas pour tout le monde. Si vous avez mal au dos, vous voudrez probablement vous en éloigner. De plus, si vous n’avez pas développé une base solide de stabilité de base, il est préférable de vous concentrer sur cela avant d’intégrer Reverse Crunch à votre routine.

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Si vous êtes debout presque toute la journée (au lieu de vous asseoir à votre bureau et de ne pas utiliser vos muscles centraux pour soutenir votre colonne vertébrale), le Reverse Crunch est un excellent exercice abdominal. Il construit la partie inférieure des abdominaux – un problème pour de nombreuses personnes – et crée moins de stress sur le dos que les redressements assis et les redressements assis habituels.

"Pour l'athlète ou l'athlète non symptomatique (sans mal de dos), c'est un excellent exercice si vous pouvez y aller lentement et de manière contrôlée", déclare Rusin. "Master Dead Bugs et d'autres exercices similaires avant de développer une stabilité dynamique."

Le circuit de base Reverse Crunch

Etant donné que vous ne devriez pas effectuer de Reverse Crunch plusieurs fois par semaine, utilisez ce circuit principal pour terminer un entraînement une fois par semaine.

Ajoutez Reverse Crunch à votre entraînement principal deux fois par semaine. Commencez avec deux ou trois séries de huit à dix répétitions. Si vous avez un noyau fort, augmentez les répétitions comme vous le souhaitez. Prenez 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Une fois que vous avez compris votre principale force, vous pouvez ajuster le nombre de répétitions par série à votre guise.

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Set / Rep: 2-3×8-10 de chaque exercice à travers le circuit

Crédit photo: Nastco / iStock / Thinstock, jacoblund / iStock / Thinkstock

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