Comment obtenir rapidement Six Pack Abs avec des exercices simples à la maison et avec un régime – fitness

Comment obtenir Six Pack Abs Fast à la maison

Les abdominaux plats symbolisent l'apogée de la forme physique et, dans le pack de six tabloïds abs de célébrités, sont également devenus une sorte d'indicateur de sex-appeal. Si vous voulez avoir un plat bien défini pour votre estomac et un pack de six abdominaux, vous devez perdre l'excès de graisse autour de votre abdomen. L'aspect ciselé obtenu avec le conditionnement physique provient principalement d'une légère graisse abdominale qui recouvre les muscles.

Il faut un entraînement pour augmenter la force, développer l'endurance et développer les muscles abdominaux, mais pour en voir la définition dans les muscles abdominaux ou tout autre groupe musculaire, cela est presque entièrement dû à un faible taux de graisse corporelle. Pensez à la graisse abdominale (graisse du ventre) comme la partie la plus profonde de la piscine, il n’ya aucun moyen de drainer la partie profonde avant la fin superficielle. C'est le premier endroit où vous mettez de la graisse et le dernier endroit où aller.

Une bonne nutrition est de 95% et l'exercice est de 5% de votre succès en six pack abs. Consommer la plupart de vos calories provenant des aliments transformés et rapides va produire un corps malsain, dépourvu de nutriments. Si vous mangez des aliments naturels et entiers, vous pouvez en manger plus que si vous mangiez des aliments transformés. Par contre, faites de bons choix alimentaires et vous êtes sur le point de vous maigrir.

Pour avoir une partie maigre, il faut une bonne nutrition, un conditionnement cardiovasculaire et un entraînement abdominal. C'est une erreur monumentale de penser que 1 000 représentants d'abdominaux travailleront chaque jour pour que vos abdominaux "éclosent" lorsque votre régime alimentaire est une catastrophe et conduit à un stockage des graisses. Ce n'est pas que les exercices abdominaux ne sont pas importants. Mais tous les exercices abdominaux dans le monde ne vous aideront pas jusqu'à ce que vous ayez encore de la graisse corporelle couvrant les muscles abdominaux.

Vous ne pouvez pas "repérer la réduction" avec un exercice abdominal et vous ne pouvez pas voir votre ABS à travers une couche de graisse corporelle! Oubliez de faire des milliers de représentants assis: c'est une perte de temps. La raison pour laquelle les gens reçoivent un pack de six abdos ne semble pas se répéter par des répétitions sans fin, mais parce qu'ils réduisent leur masse grasse corporelle individuellement (<5%) avec un programme de diète hautement spécialisé pour brûler les graisses.

Pour perdre du poids et de la graisse corporelle, vous devez consommer moins de calories que ce que vous avez brûlé en adaptant votre alimentation et vos habitudes d'exercice. La plupart des gens n'ont pas la graisse répartie uniformément dans leur corps. Chacun de nous hérite d'un modèle d'accumulation de graisse déterminé génétiquement et influencé par voie orale, tout comme nous héritons de la couleur des yeux ou des cheveux. En d'autres termes, la graisse semble "coller" à certaines zones plus que d'autres.

Les abdominaux, également appelés rectum abdominal, sont des bandes musculaires reliant le bassin à la cage thoracique. Ce sont ces muscles qui forment un "six pack" quand ils sont bien développés et non cachés sous la graisse du ventre. Les initiés reçoivent l'essentiel de la presse, mais ils ne travaillent pas seuls. Ils travaillent avec un groupe d'autres muscles dits «de base», y compris les obliques, qui enveloppent les côtés du torse et les muscles qui déplacent la colonne vertébrale et le bassin.

Les muscles centraux sont importants car ils relient le haut et le bas du corps; ils sont essentiels au mouvement coordonné de tout le corps. Renforcer les muscles centraux peut vous rendre plus approprié pour tous les types d'activités.

Comment utiliser Cardio pour brûler le maximum de graisses et obtenir six packs Abs rapides

La section est un programme cardio d'un professionnel de la musculation. Utilisez ensuite la suggestion comme guide uniquement pour votre entraînement de cardio-training personnel. Assurez-vous également d'ajouter un entraînement de haute intensité (HIIT) à votre programme d'entraînement physique. Sachez que votre corps est conçu pour pratiquer une activité physique suivie d’activités suivies de mouvements de récupération ou de mouvements alternatifs au lieu de mouvements réguliers. Des recherches récentes suggèrent que la variabilité physique est l'un des aspects les plus importants à prendre en compte dans votre entraînement. Cette tendance peut être observée dans toute la nature car les animaux manifestent presque toujours un mouvement de va-et-vient au lieu d'un mouvement stationnaire. En réalité, les êtres humains sont les seules créatures de la nature à essayer de faire des activités physiques du type "résistance". Les sports les plus compétitifs (à l’exception de l’endurance ou de la course cycliste) reposent également sur des mouvements stoppés et aller ou sur de courtes périodes d’exercice suivies de récupération. Pour examiner un exemple des différents effets de l’entraînement en résistance ou de l’état d’équilibre par rapport à l’entraînement stop-and-go, considérons le physique des coureurs de marathon par rapport aux sprinteurs. La plupart des sprinters ont une apparence très maigre, musclée et puissante, tandis que le coureur de marathon typique est plus souvent émacié et maladif. Maintenant, à quoi préféreriez-vous ressembler?

En outre, l’entraînement en résistance stationnaire n’entraîne le cœur que dans une plage de fréquence cardiaque spécifique et ne l’entraîne pas à réagir aux divers facteurs de stress quotidiens. D'autre part, un entraînement cyclique très variable enseigne au cœur à répondre à une variété de demandes et à s'en remettre, réduisant ainsi les risques d'échec en cas de besoin. L'exercice qui entraîne votre cœur à augmenter et diminuer rapidement augmentera sa capacité à gérer le stress quotidien.

Voici un exemple de séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sur le tapis de course:

  • Échauffez-vous pendant 3 à 4 minutes lors d'une marche rapide ou d'un jogging léger
  • Intervalle 1: courir à 8 km / heure pendant 1 minute
  • Intervalle 2 – marcher à 4 km / heure pendant 1,5 minute
  • Intervalle 3: course à 10 km / heure pendant 1 minute
  • Intervalle 4 – Marchez à 4 km / heure pendant 1,5 minute

Répétez ces 4 intervalles 4 fois pour un entraînement très intense de 20 minutes.

Il existe de nombreuses façons de modifier stratégiquement vos variables d’entraînement afin de maximiser votre perte de graisse et / ou votre capacité de musculation à l’exercice. L’idée est de rendre l’exercice amusant et intéressant et, pour ce faire, vous pouvez faire d’autres séances d’entraînement de haute intensité, comme monter une colline (faire du sprint sur une colline), faire du vélo, courir intensément entre le jogging (le sprint vent), le sprint des escaliers (essayez de mélanger les escaliers Sprint avec un mouvement supérieur du corps sous forme de pompes ou de tractions).

Pour la santé et le maintien du poids, il a suggéré 3 séances d'entraînement cardio courtes par semaine, environ 20-30 minutes par session. Mais pour une perte de graisse maximale, il a recommandé 4 à 7 jours de cardio ou d’autres activités physiques pendant 30 à 45 minutes (selon les résultats), à un rythme modéré. Vous pouvez mélanger le type de cardio que vous faites ou choisir celui qui vous convient le plus pour le cyclisme stationnaire, monter les escaliers, les appareils elliptiques, les cours d'aérobic, etc.

Renforce les abdominaux

Le fait d'avoir des abdominaux relativement faibles par rapport aux muscles du dos peut vous rendre plus vulnérable aux blessures musculaires et aux douleurs dans le bas du dos. Le dos est normalement légèrement plus fort que les abdominaux, mais il ne devrait pas y avoir de déséquilibre important entre eux.

Six pack abs

Comment obtenir des plats Six-Pack Abs

Les séances d'entraînement pour abdominaux seuls ne produisent pas nécessairement des abdominaux plats. Si vous avez beaucoup de graisse du ventre, vous devez également consommer moins de calories que ce qu’il en brûle. Pour la perte de poids et la forme physique générale, les exercices d'aérobic et de musculation sont importants.

La masse dans les abdominaux est basée sur la quantité de fibres musculaires qui y sont génétiquement, car il n'est pas possible de pomper les abdominaux au-delà d'une certaine taille génétiquement prédéterminée.

Il existe un grand nombre d'exercices qui, associés à un régime d'entraînement équilibré et à un régime alimentaire sain, pourraient vous aider à préparer des plats solides pour les abdominaux. Aucun exercice n'est parfait.

1) Exercice pour abdominaux plats: crunch et sit-up traditionnels

On pourrait appeler le resserrement traditionnel la simple vanille des exercices pour abdominaux, mais cela fonctionne et vaut la peine de savoir comment le faire correctement.

La plupart des gars avec des abdominaux gladiateurs de qualité ont fait suffisamment d’efforts lors de l’entraînement physique pour comprendre la différence entre un crunch et un sit-up.

La différence entre un crunch et un sit-up réside dans votre position. Pour vous asseoir, vous vous asseyez littéralement d'une position couchée, en pliant votre taille jusqu'à ce que vous touchiez vos coudes sur vos genoux. Pour faire un resserrement, resserrez vos muscles abdominaux pour plier votre cage thoracique vers votre bassin, comme si nous essayions de nous asseoir, mais vous ne pouvez pas, car une sangle imaginaire maintient votre abdomen et vos hanches bas.

Voici comment:

Reposez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête et écartez vos coudes pour que les omoplates se resserrent. En maintenant cette position, les muscles abdominaux se contractent en soulevant la partie supérieure du corps sans cambrer le dos. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Les hanches et les jambes ne doivent pas bouger. Arrêtez-vous au point où vous ne pouvez plus avancer, maintenez-le enfoncé, puis relâchez-vous lentement pour revenir à votre position de départ.

Vous faites bien:

Allez lentement et concentrez-vous sur une bonne forme. Si vous faites des redressements trop rapides, vous risquez de perdre votre forme et de fatiguer vos muscles du dos.

Un groupe de 15-25 crunches ou sit-ups suffit, la grande erreur que font les gens est d’essayer de faire des centaines.

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2) exercice abdominal plat: curl inverse

Vous pouvez effectuer le resserrement à l'envers en gardant la partie supérieure du corps à plat sur le sol tout en soulevant les jambes et le bas du torse, au lieu de l'inverse.

Voici comment:

Reposez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Écartez vos bras sur les côtés de votre torse, paumes vers le bas. Gardez cette posture en ramenant vos genoux vers l’arrière et vos pieds de manière à ce que vos jambes fléchies forment un angle de 90 degrés. Gardez vos jambes à cet angle lorsque vous vous levez et faites rouler vos hanches vers la cage thoracique. La partie supérieure du corps et la tête doivent rester à plat sur le sol, les bras tendus pour équilibrer le poids des jambes. Ramenez-le au fond sans bouger les bras ni le haut du corps, maintenez la position brièvement, puis abaissez lentement les jambes.

Vous faites bien:

Ne laissez pas vos genoux osciller avec vos hanches. Une plus grande partie de l'effort se concentre sur les abdominaux que sur les groupes musculaires connexes lorsque les jambes sont centrées.

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3) Abs Plan de l'exercice: Manœuvrer le vélo

Une étude commandée par l'American Council on Exercise (ACE) a comparé l'efficacité de divers exercices abdominaux avec le resserrement traditionnel. La manœuvre à vélo s'est distinguée parmi les 13 exercices testés par les chercheurs du laboratoire de biomécanique de l'université d'État de San Diego. Les chercheurs ont utilisé des électrodes pour mesurer l'activité des muscles des personnes qui exercent. Par rapport au resserrement traditionnel, la manœuvre à vélo a produit environ deux fois et demi l’activité dans le rectum de l’abdomen et près de trois fois l’activité dans les obliques.

Voici comment faire cet exercice:

Tenez-vous sur le dos et placez vos mains librement sur les côtés de la tête. Levez vos jambes, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés, en maintenant le bas du dos à plat sur le sol. Puis déplacez vos jambes comme si vos pieds poussaient les pédales d’un cycle. Lorsque vous pédalez, touchez le coude du genou opposé opposé – du coude droit au genou gauche, du coude gauche au genou droit.

Vous faites bien:

Ne retiens pas ton souffle. Respirez uniformément pendant l'exercice.

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4) Exercice abdominal plat: Crunch Ball Stability

Les exercices de resserrement peuvent être plus efficaces lorsqu'ils sont effectués sur un gros ballon gonflable appelé ballon d'exercice. L’étude réalisée par ACE sur les exercices abdominaux a montré que les crunches réalisées à l’aide d’un ballon d’exercice généraient 39% plus d’activité dans le rectum abdominal et 47% plus d’activité dans les obliques. le craquage traditionnel effectué sur un tapis.

Voici comment:

Asseyez-vous sur un ballon gonflable, les pieds à plat sur le sol. Rouler sur la balle de sorte que le centre de votre dos se trouve en haut de la balle. Gardez vos cuisses au niveau du sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière la tête, les coudes tournés vers l'extérieur, en maintenant les omoplates ensemble. Contractez les muscles abdominaux en repliant le thorax vers le bassin. Gardez le bas du dos en contact avec la balle et les pieds bien au sol. Lorsque vous avez poussé le resserrement autant que possible, maintenez-le pendant un moment, puis détendez-vous lentement en revenant à la position de départ.

Vous faites bien:

Utilisez une balle de taille adéquate pour votre taille. Une balle de 26 pouces de diamètre est recommandée pour les hommes de 5 pieds et 8 pouces à 6 pieds et 2 pouces de hauteur.
Une balle plus gonflée et plus dure rend l'entraînement plus difficile. Un ballon correctement gonflé devrait donner un poids légèrement inférieur à votre poids.

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5) exercice d'abs plat: la table

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice qui, comme son nom l'indique, impliquent une posture rigide et droite. Un exercice de base sur la table est similaire à un push-up. Il est important de commencer l'exercice avec les abdominaux, car il aide les gens à prendre conscience de leurs muscles centraux. En gardant votre corps raide, vous pouvez sentir comment ces muscles vous empêchent de vous effondrer.

Voici comment:

Penchez-vous contre votre ventre, les bras croisés, en gardant les avant-bras à plat sur le sol, paumes des mains vers le bas. Les coudes doivent être alignés avec les épaules et près des hanches. Pliez les pieds en avant pour que vos orteils collent au sol. Serrez votre torse et vos jambes. Soulevez lentement tout votre corps, en maintenant vos jambes et votre torse en ligne droite, sans laisser aucune partie se plier ou se boucler. Tenez la position et abaissez-vous à nouveau.

Vous faites bien:

Si vous ressentez une douleur au bas du dos pendant cet exercice, arrêtez immédiatement.

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6) exercice plat abs: Pilates

Le Pilates n'est pas un exercice unique. C'est un système de mise en forme qui implique de nombreux exercices et routines différents qui peuvent être effectués sur des nattes ou avec une machine spéciale. De nombreuses personnes pratiquent la méthode Pilates avec un instructeur certifié dans un club de santé ou dans un cabinet privé, mais des manuels et des vidéos pédagogiques sont également disponibles pour le faire à la maison.

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7) Exercice pour abdominaux plats: "Vu à la télévision"

Vous avez probablement déjà vu des publicités télévisées pour des appareils d'entraînement ab. Certaines études ont montré que certains de ces dispositifs étaient plus efficaces que le système traditionnel, alors que d’autres étaient presque identiques ou moins efficaces.

Les chercheurs ont également testé la roue du pouvoir – une petite roue avec des poignées. Ils ont trouvé une technique qui utilise le Power Wheel comme étant le plus efficace des 12 exercices testés. Cette technique, appelée "roll out", consistait à saisir la roue et à la faire rouler vers l’avant en position agenouillée.

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