Un entraînement 10 bandes pour la résistance de la bande de mouvement que vous pouvez faire n'importe où – abdo

A bande de résistance est l’une des pièces d’entraînement les moins chères et les plus abordables que vous ayez. Vous pouvez obtenir un paquet plus en ligne pour 10 $ ou moinset ils ne prennent pratiquement pas de place, ce qui est parfait pour ceux qui ont la "salle de gym à domicile" comme l'espace entre le canapé et la télévision.

Bien qu'il existe un million de façons d'utiliser des bandes de résistance, elles sont particulièrement utiles pour les fesses. Lena Marti, un entraîneur personnel certifié à New York par la NASM, explique à SELF que les bandes sont idéales pour activer les muscles bout à bout, ce qui signifie qu'elles sont prêtes à travailler.

Il est normal que vos quads prennent en charge des exercices tels que des squats et des fentes, quand vous voulez vraiment que votre cul fasse le plus gros du travail – une des raisons en est que beaucoup de gens sont quad dominant, ce qui signifie que vous avez tendance à abuser des muscles quad lors d’entraînements qui ne sont pas destinés à les cibler. Certaines choses peuvent en être la cause, mais l’un des grands coupables est hanches étroites. Lorsque vos hanches sont serrées, vous êtes plus susceptible de commencer des mouvements tels que des squats de vos genoux au lieu de vos hanches, en exerçant une pression sur vos jambes au lieu de vos fesses.

Les séances d’entraînement en groupe sont vraiment bonnes pour frapper les muscles du cul: la grosse fesse, le fessier moyen et la petite fesse. C’est génial si vous voulez juste faire un entraînement concentré sur le cul, mais il est utile si vous souhaitez déclencher vos fesses même pour un entraînement complet. Des exercices isolés sur les fesses, comme ceux de Marti ci-dessous, réchauffent les fesses et les préparent à travailler de manière à "activer les bons muscles", explique Marti.

Voici comment faire cette séance d'entraînement:

  • Bracelets de cheville pour sauts – 20 répétitions
  • Promenades en bande – 20 répétitions
  • Debout – 20 répétitions par partie
  • Promenades en groupe – 20 répétitions
  • Legger to Leg Lifts – 20 répétitions
  • Clamshells – 20 répétitions
  • Hip Bridge Pulses – 20 répétitions
  • Bouches d'incendie – 20 répétitions
  • Ponts de hanche avec extensions de jambe alternatives – 20 répétitions
  • Donkey Kicks – 20 répétitions
  • Faites ce circuit deux fois.

Marti recommande de faire cette séance d’entraînement deux ou trois fois par semaine. Il suggère également de choisir deux mouvements à faire avant chaque entraînement du bas du corps pour vous échauffer et activer les fesses. "Je le fais avant le jour", dit Marti. "Je travaille d'abord avec les groupes, à chaque fois."

Voici comment faire chaque mouvement: