Six Pack Abs pour débutants: le guide par excellence [2019] –

C'est à nouveau le moment de l'année – tout le monde avec un corps sur la plage pour montrer le fait le fait et vous manquez. Le pivot du corps parfait? Vous l'avez deviné. Six Pack Abs pour les débutants.

Une routine d'entraînement avec six pack abs peut être plus difficile à suivre que d'autres parties du corps.

Si vous rêvez d'une forte valeur médiane, nous pouvons vous aider à comprendre comment y arriver. Six astuces de conditionnement physique sont utiles en elles-mêmes, mais l’essentiel est de les mettre dans un plan. Il est essentiel de former le reste de votre corps pendant que vous tirez pour les abdominaux.

Le renforcement de votre corps tout entier préparera votre corps à développer des muscles abdominaux plus forts. Vous n'avez pas besoin d'exercer / stimuler vos muscles abdominaux tous les jours. Comme tout autre groupe musculaire, ils ont besoin de temps pour récupérer et se développer.

Croyez-le ou non, vous ne pouvez pas être sélectif dans la réduction de la graisse corporelle. Vous devrez abaisser votre niveau de graisse corporelle. Ce qui implique de surveiller l'apport calorique total et de brûler plus de calories.

La génétique joue un rôle dans la facilité avec laquelle les gens brûlent des graisses. Certaines personnes le feront rapidement et d'autres prendront plus de temps.

Vous passerez plus de temps à vous concentrer sur votre régime alimentaire que l'exercice physique réel. Travailler avec vos abdos est quelque chose que vous finirez par faire moins d’une demi-fois par semaine.

Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer que votre forme est excellente pendant l'entraînement. La cohérence est la clé.

Voulez-vous six pack abs? Il est essentiel de mettre en évidence les différentes parties du muscle abdominal.

Tout d'abord, regardons les abdominaux inférieurs.

Vous pouvez accéder à cette région à l'aide d'exercices impliquant vos jambes.

Ceux-ci comprennent:

  • soulève la jambe
  • crunch inverse
  • et les alpinistes

La partie supérieure fait partie du bas du torse. Le raccourcissement de la distance entre la cage thoracique et le bassin stimule ces muscles. Les exercices fonctionnels pour les abdominaux supérieurs incluent des crunches. Vos muscles obliques courent le long des côtés de votre torse.

Pour vos obliques, il est utile de faire un grand nombre de répétitions et de réduire le poids. Une préparation adéquate pour les obliques serait des rebondissements russes.

Six Pack Abs pour les débutants: quelques astuces

Voici quelques conseils pour un entraînement typique de six packs. Travaillez avec des exercices et effectuez quatre séries de chaque activité. Essayez d'utiliser le moins de temps possible entre chaque série, par exemple moins d'une minute. En outre, concentrez-vous davantage sur la forme et la déficience musculaire que sur la répétition. Faites des exercices de poids corporel jusqu'à ce que vous puissiez montrer un bon ajustement pour une activité.

Ne commettez pas l'erreur de vous concentrer sur l'obtention du nombre X de répétitions. Concentrez-vous plutôt sur votre forme.

Souvent, cette mentalité est une erreur commune qui empêche les personnes d'atteindre leurs objectifs.

La seule personne avec laquelle vous êtes en concurrence est vous-même. Ne vous inquiétez pas de votre satisfaction de faire dix redressements assis si votre ami a 20 ans.

Lorsque vous travaillez les abdominaux supérieurs, utilisez suffisamment de force pour parvenir à une insuffisance musculaire entre 12 et 15 répétitions.

Pour les exercices obliques avec des poids, maintenez-les légers. Ne vous inquiétez pas trop du nombre de répétitions. Faire des virages russes pendant 40 à 60 secondes fait l'affaire.

Obtenir six pack abs pour les débutants peut être difficile mais pas impossible. Assurez-vous d'exercer chaque partie de vos muscles abdominaux. En outre, vous devez tous prendre en compte votre apport calorique. C'est très simple: toutes les calories consommées sont utilisées ou stockées pour une utilisation ultérieure.

Chaque calorie que vous mangez ou buvez après avoir consommé suffisamment pour la journée se transforme en graisse. L'astuce consiste donc à consommer moins de calories que vous n'en consommez normalement pour perdre du poids. Moins vous avez de graisse, plus vos abdominaux seront visibles.

Pour les hommes, les muscles abdominaux deviennent plus importants lorsque leur graisse corporelle approche les 15%. Les abdos de l'excellente apparence apparaissent autour de 9%. Pour les femmes, la fourchette appropriée est d'environ 25%. Avec d'excellents résultats d'environ 15%.

Note: assurez-vous de lire le nôtre Musculation pour les exercices féminins, Musculation pour les femmes à la maison, Guide!

Les muscles squelettiques sont dans l'abdomen. La meilleure façon de les faire grandir est d’augmenter le poids de vos représentants. Malheureusement, faire des sit-ups et obtenir une quantité folle de cardio ne suffira pas.

La surcharge progressive est ce que vous recherchez ici. Lorsqu'il est appliqué à chaque partie de la région abdominale, vous verrez des résultats énormes.

six pack abs pour les débutants

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six pack abs pour infographie pour débutants

Voici quelques exercices pour vous aider à démarrer:

Ab-Outs – Vous aurez besoin d'une de ces roues pour cela.

Suspension des jambes – Tenez-vous sur une surface surélevée, comme un banc.

Crunch du câble inversé pondéré – Exactement à quoi ça ressemble. Trouvez une barre connectée à un câble lesté. Descendez en utilisant uniquement vos muscles abdominaux. Vous saurez que vous faites cet exercice avec la bonne forme lorsque vous sentez la brûlure dans votre buste.

Vous utiliserez d'autres groupes musculaires lors de vos exercices abdominaux. À la suite de cela; Il est essentiel pour vous de renforcer tout votre corps si vous souhaitez développer un véritable six-pack.

Pour ce faire, pratiquez divers exercices de musculation, notamment:

Ces exercices de musculation renforceront la structure des muscles autour des muscles abdominaux.

Voici une routine simple pour commencer:

  • Roll-out Ab Wheel – À l'échec
  • Jambe surélevée – À l'échec
  • Crunch câble pondéré: 8-10 répétitions

Reste: 1-2 minutes. Répétez 3 fois, à chaque exercice de retour. Effectuez cette routine entre deux et quatre fois par semaine. Étirer avant et après. Expire pendant que les muscles se contractent, inspirant pour se relâcher. N'hésitez pas à attacher cette routine à la fin de tout autre entraînement que vous effectuez déjà. Cela ne peut pas nuire si votre forme est correcte!

Lorsque vous recherchez six abdominaux, il est judicieux de suivre l'ordre dans lequel vous effectuez ces exercices. Obtenir des tueurs tueurs peut sembler être un processus simple, mais il y a un peu plus à faire. La mémoire musculaire est une chose authentique. votre corps garde une trace de tout ce que vous lui faites subir.

Lorsque vous commencerez à travailler, votre corps sera douloureux et inconfortable. Cependant, la douleur change avec le temps et avant longtemps, votre corps sera capable de gérer le stress.

Obtenir vos six pack abs peut être un défi de taille. Faire des progrès visibles peut être très gratifiant. Mais ne laissez pas cela vous aller à la tête. Ne vous reposez jamais pendant que vous luttez pour faire pousser des abdominaux.

Retto Abdominis

La région entière des abdominaux est un muscle appelé rectum abdominal. Il court le long des côtes inférieures jusqu'au bord supérieur de l'os pubien. Des bandes de tissu fibreux se subdivisent en un muscle intermédiaire, lui donnant l'aspect du six-pack.

Le muscle abdominal droit se rapproche des côtes inférieures et de la région pelvienne. Cela les emmène aussi. Il est essentiel de travailler dans cet esprit.

Les craquements et les froufrous sont d'excellents exercices pour obtenir six pack abs pour les débutants. L'American Council on Exercise a montré qu'ils fonctionnaient mieux que les abdominaux par rapport aux planches, aux sit-ups ou à la pose de bateaux.

N'oublie pas tes jambes

Faire des abdos ne signifie pas seulement travailler ces abdos, mais aussi travailler sur d'autres parties du corps. Prenez les jambes, par exemple. Ce sont certains des plus gros muscles que nous avons et leur utilisation est liée au développement abdominal. Travaillez la partie inférieure du corps avec beaucoup de squats, de soulèvements et de fentes pour constater une amélioration.

Six Pack Abs Diet pour les débutants

La cuisine est l'endroit où sont fabriqués les six abdominaux. Maintenir un régime alimentaire sain est une tâche plus ardue que l’entraînement physique actuel.

Beaucoup de gens qui sculptent leur corps ont tendance à suivre un régime hypocalorique.

Suivre un régime alimentaire approprié n’est pas aussi simple que de diminuer la quantité de ce que vous mettez dans la bouche. La démarche intelligente consiste à augmenter l'apport en protéines et à limiter les calories. Vous pouvez ainsi garder votre estomac plein et conserver vos gains musculaires.

Gardez les yeux ouverts pour observer les calories cachées. Ils se cachent partout.

Remarque: Consultez 19 façons pratiques de contrôler les fringales maintenant, Recommandations de régime paléo pour les débutants, 111 recettes de régime paléo, Avantages du jeûne intermittent pour la forme physique pendant que vous êtes ici!
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Tous les glucides ne sont pas mauvais. Essayez de vérifier les glucides entiers, y compris le quinoa, les patates douces, le riz brun et les fruits. Ils nourriront chaque entraînement sans fournir l'excès d'énergie dont vous n'avez pas besoin. Les aliments riches en protéines comme les œufs, les viandes maigres et le poisson facilitent la construction de muscles plus gros.

Les graisses insaturées ne bouchent pas les artères. Vous pouvez les trouver dans le beurre d'amande, les noix, l'avocat et l'huile d'olive. Ces graisses vont stimuler la fonction du métabolisme. Ils augmentent également la capacité d'absorption des nutriments.

Avoir un noyau fort est fantastique, mais cela ne signifie pas que cela donnera un pack de six au niveau de Hugh Jackman. La première barrière est physique: la couche de graisse tenace que vous devez brûler. Gardez à l'esprit qu'il est essentiel de ne pas brûler trop de graisse. Une fois que vous commencez à avoir environ 6% de graisse corporelle, votre santé peut être compromise. Un peu de graisse corporelle est en bonne santé!

Je ne saurais trop insister sur le fait qu'il est plus important que vous ne le pensiez de rester hydraté.

Quels que soient vos objectifs de conditionnement physique dans la vie, il est possible que vous ne receviez pas assez de H2O. Ne buvez pas votre boisson préférée et utilisez Chapstick! L'eau aide à éliminer les toxines de votre système et peut également aider à réduire les niveaux de graisse.

Six Pack Abs for Beginners – Exercices à domicile

Il n’est pas nécessaire d’être membre d’un club de gym pour compléter ces six conseils.

Les entreprises en ligne peuvent vous aider à organiser une alimentation saine et optimale. De plus, ils peuvent recevoir les ingrédients nécessaires directement chez vous.

Vous pouvez trouver des applications qui aident les gens à suivre leurs habitudes de formation. Un outil utile dans la mesure où beaucoup d’entre nous sont déterminés à jongler avec une douzaine de choses différentes chaque jour.

Exercer pour obtenir six pack abs pour les débutants est comme toute autre chose dans la vie. Vous devez travailler très fort pour cela si vous voulez le faire. Il peut être tentant de regarder des vidéos YouTube et de se lancer dans une routine au milieu du cul.

Malheureusement, ce n'est pas comme ça que ça marche.

En réalité, le bon geste est lent et constant. Je n'essaie de décourager personne, mais j'essaie d'être réaliste. Je ne suis pas un expert, pas de Schwarzenegger, mais je pratique depuis quelques années.

Tout le monde est différent. le corps de chacun est différent. Certaines personnes sont des athlètes naturels nés et obtiennent des résultats rapides avec un effort minimal. D'autres prennent du poids en regardant la nourriture et luttent pour brûler ces couches externes embêtantes d'années sans gras. La vie n'est pas juste parfois.

Si vous savez que vous pouvez vous battre avec la motivation, vous pourrez peut-être trouver la force du nombre. Connectez-vous avec un ou deux partenaires de formation afin de pouvoir rester encouragé, concentré et guidé.

Vous pouvez même les taguer quand ils vont au gymnase si vous ne pouvez pas lever les fonds pour un abonnement maintenant!

Pensez même s'il y a des gymnases disponibles dans votre communauté. Que ce soit votre quartier, votre école ou même votre travail.

Il est difficile de recréer la partie de la mission de formation de poids de la mission pour obtenir un paquet de six sans poids réels. Vous aurez besoin de la vraie affaire, et vous devrez augmenter votre poids pour voir de vrais résultats.

Quant au cardio, beaucoup pensent que c'est une excellente méthode pour perdre du poids. D'autres soutiennent que la formation de poids est en soi une meilleure alternative pour brûler les graisses.

De nombreux experts estiment que le cardio, sous forme de jogging, n’est pas assez intense pour réduire la graisse.

Si vous suivez un programme d'abdominaux, vous n'avez pas à vous soucier de faire de la musculation.

Regardons de plus près l'intensité des différentes routines cardio.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, semble être plus utile qu'une course de 5 miles. Les intervalles sont de courtes pauses entre des pics d'activité intense.

Par exemple, imaginez que vous utilisiez toutes vos valeurs pendant quelques dizaines de secondes. Prenez donc une pause pour vous reposer, puis passez à des méthodes cardio moins intenses, telles que le jogging. Ensuite, répétez ce processus encore et encore.

Dernier mais non le moindre

Je l'ai touché avant. Je vais le souligner encore une fois, au moment où j'en arrive à la conclusion: il est nécessaire de s'allonger avant et après tout ce que vous faites.

Il est important de s’étirer pour garder les muscles souples. Les muscles forts et en bonne santé peuvent montrer une gamme complète de mouvements autour de leurs articulations.

Lorsque ce n'est pas le cas, les muscles commencent à se raccourcir et à se contracter.

Une fois que vous avez atteint ce point, vous risquez une douleur inutile et une usure musculaire. Certains d'entre eux peuvent ne pas être réversibles.

Voici quelques étapes à suivre pour vous assurer que rien ne vous arrive:

Cobra Pose – Allongez-vous sur le sol, les jambes écartées derrière vous et placez vos mains sous vos épaules. Assurez-vous que vos hanches sont au sol tout en soulevant le haut du corps à l'aide de vos bras. Il gonfle sa poitrine et regarde en avant. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes.

Stretch stretch de la hanche – Commencez en position de fente avec la jambe droite en avant. Aussi lentement que possible, abaissez-vous sur votre genou gauche. En gardant les hanches et les fesses fermées, levez le bras gauche et avancez les hanches. Effectuer cet étirement pendant environ 30 secondes. Ensuite, il passe de l’une à l’autre à quelques reprises.

Rappelez-vous les obliques – Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux pliés. Placez une main sur votre oblique et incliné de ce côté. Ensuite, soulevez l'autre jusqu'à ce qu'il passe au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté plusieurs fois.

Atteindre six abdos pour débutants peut sembler décourageant. Rassurez-vous, les prix seront éblouissants. Ne perdez pas une minute. commence aujourd'hui!