Entraînement complet du corps à la maison: le meilleur entraînement d'endurance pour tonifier les muscles –

Nous avons déjà couvert le meilleur entraînement pour tout le corps lorsque vous avez accès à des poids et à des appareils de fitness. Nous avons également discuté de la façon de faire un entraînement complet sans équipement. Il est maintenant temps de sortir les groupes de résistance, car nous sommes sur le point d'explorer – vous l'avez deviné! – comment effectuer un entraînement de bande de résistance pour tout le corps.

Entraînement en résistance c'est probablement le moyen le plus rapide de brûler des graisses et de développer des muscles. Lorsque nous parlons d'entraînement en résistance, nous entendons un entraînement dans lequel les muscles doivent tirer ou pousser contre une certaine résistance, ce qui peut être un équipement de gymnastique classique comme des haltères, des haltères ou des kettlebells, votre propre poids ou, dans ce cas, des bandes de résistance. .

Les bandes de résistance sont probablement le meilleur équipement de fitness que vous n'utilisez pas, mis à part les rouleaux pour ab. Avec un seul groupe, vous pouvez créer une grande quantité de résistance pour stimuler vos muscles. Non seulement cela, mais ils ne prennent même pas de place, ce qui en fait un appareil polyvalent et très abordable pour la salle de sport à domicile.

Nous avons rassemblé cinq exercices qui peuvent être effectués à la maison avec rien d’autre qu’une bande de résistance. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de la musique diffusée via des haut-parleurs sans fil pour vous mettre en mode pompe et c'est parti!

P.S.: Vous pourriez envisager d’obtenir même une smartwatch de remise en forme décente. Ils peuvent vous aider à mieux comprendre les zones de fréquence cardiaque et donc l'intensité de votre entraînement. Garder votre rythme cardiaque dans la zone appropriée peut entraîner de meilleurs résultats en brûlant des graisses. La fréquence cardiaque qui brûle les graisses correspond à 70% de la fréquence cardiaque maximale, ce qui peut être calculé en soustrayant votre âge de 220.

L'entraînement en résistance nécessite des protéines

Si vous envisagez de faire plus d’entraînement en résistance, vous devrez consommer plus de protéines que votre régime ne vous en fournira probablement. En fonction de l'intensité de l'entraînement, vous aurez peut-être besoin de 2 grammes de protéines par kilogramme de corps par jour, ce qui pour 140 personnes correspond à 140 grammes de protéines par jour.

Le moyen le plus pratique de consommer ce macronutriment essentiel est de boire des shakes protéinés, qui sont une combinaison de lait (substitut du lait) ou d’eau et de protéines en poudre.

En plus de cela, vous pouvez également envisager de prendre de la créatine. La créatine aide les muscles à produire de l'énergie pendant les exercices de levage intensif ou de forte intensité. Les offres de créatine à faible coût sont partout et vous n'aurez besoin que de 3 à 5 grammes par jour pour soutenir vos niveaux de créatine (après la phase de chargement initiale, si vous le souhaitez).

Si vous l'essayez vraiment, vous pouvez également le prendre avant l'entraînement, ce qui vous donnera un regain d'énergie pour tirer le meilleur parti de vos séances.

Entraînement de bandes de résistance – 5 exercices pour déplacer votre corps et vous tonifier rapidement

Avant de commencer à faire un exercice, assurez-vous que vous êtes tous réchauffés. Faites 5 à 10 minutes de cardio qui peut être stationnaire ou un léger jogging autour du bloc, juste pour augmenter légèrement votre fréquence cardiaque. Si vous avez un vélo d'intérieur ou un vélo elliptique, tant mieux.

Vous devrez peut-être également envisager les meilleurs moyens de perdre du poids si vous ne vous entraînez pas pendant des années.

1. moteurs à bande de résistance

Les muscles travaillés: Quadriceps, ischio-jambiers, fesses, noyau, épaules, haut du dos, triceps

Ensembles / Représentants: Effectuer 2 séries de 12 répétitions avec des intervalles de 90 secondes entre les séries

Les thérapeutes combinent deux excellents exercices: des squats, qui travaillent les jambes et les fesses, et une pression sur les épaules, qui travaillent le haut du dos et les épaules. Les propulseurs sont fondamentalement un entraînement complet pour tout le corps.

Pour exécuter une hélice, placez-vous sur la bande de résistance, jambes à la largeur des épaules. Tenez les deux extrémités de la sangle dans vos mains et levez les mains à la hauteur des épaules. Pour commencer, faites un squat en tenant vos mains contre vos épaules.

Une fois que vous vous levez, poussez vos bras au-dessus de votre tête, puis abaissez-le à la hauteur des épaules. Ceci est un représentant.

2. poussez la bande de résistance

Les muscles travaillés: Pectoraux, triceps, delters, noyau

Sets / répétitions: Effectuer 2 séries de 8 répétitions avec une pause de 120 secondes entre les séries

Dans cette variante, effectuez une poussée régulière avec la bande de résistance qui entoure le haut du dos et les extrémités maintenues vers le bas par la paume des mains. Pour plus d’intensité, essayez de resserrer la bande pour offrir plus de résistance.

3. Rangées assises avec bande de résistance

Les muscles travaillés: Lats, haut du dos, biceps, avant-bras

Ensembles / Représentants: Effectuer 2 séries de 10 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les séries

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous, le dos droit. Si vous avez du mal à vous asseoir dans un angle de 90 degrés, vous pouvez les étirer en utilisant – de manière surprenante – la bande de résistance.

Pour étirer les muscles ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos et rapprochez un pied du corps. Enroulez la bande autour de la plante du pied et soulevez la jambe. Une fois que la jambe est complètement étendue, doucement tirez la bande vers le haut du corps pendant que la jambe pousse contre la bande. Effectuez trois tirs lorsque vous expirez, en augmentant légèrement le tir à chaque fois. Une fois cela fait, faites l'autre jambe.

Une fois que les muscles ischio-jambiers sont étirés, asseyez-vous bien droit, le dos droit, les jambes tendues devant vous, la bande de résistance s'enroule autour de la plante des pieds. Tirez la bande vers vos abdominaux avec vos épaules ouvertes, puis laissez vos bras à nouveau vers l'avant.

Concentrez-vous sur l'activation du lats et ne vous penchez pas trop vers l'avant lorsque vous revenez à la position de départ.

4. bande de résistance bons matins

Zones musculaires activées: Le bas du dos, les fesses, les ischio-jambiers, le noyau

Ensembles / Représentants: Effectuer 2 séries de 8 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les séries

Tenez-vous sur la sangle et tenez les extrémités de la sangle dans vos mains. La position de départ est courbée vers l'avant, les jambes écartées de la largeur des épaules, le dos droit, les épaules ouvertes. Vous voudriez que le groupe soit légèrement allongé même dans la position de départ; cela vous donnera la résistance dont vous avez besoin pour vous étirer le dos.

Pour passer une bonne matinée, tout ce que vous avez à faire est d’étendre votre corps complètement à la verticale, puis de le ramener à sa position initiale. Pendant que vous faites cela, assurez-vous que votre centre de gravité reste directement au-dessus de vos pieds.

Bonjour est un exercice merveilleux pour renforcer le bas du dos et étirer les muscles ischio-jambiers, deux domaines qui sont une cause majeure d’inconfort pour de nombreuses personnes.

5. couinements à genoux de la bande de résistance

Zones musculaires activées: Abs, noyau

Ensembles / Représentants: Effectuer 2 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre les séries

Enroulez le groupe sur un point haut en toute sécurité. En tenant le bout de la sangle, mettez-vous à genoux et les mains sur le front rapprochées. Faites une crise en plaçant vos épaules contre le sol pendant que vous vous penchez en avant.

Gardez le noyau actif afin de ne pas perdre l'équilibre pendant l'exercice. Revenez à la position de départ avec le dos droit.

Avec les exercices abdominaux, il vise toujours des répétitions plus élevées que l'intervalle habituel d'hypertrophie (8-12 répétitions) car les abdominaux peuvent supporter plus de pression que les autres muscles (tout comme les mollets).