Le défi d'entraînement estival de 4 semaines qui sculptera tout votre corps – abdomino

Eh bien, préparez-vous à un défi qui vous fera vous sentir beaucoup mieux par la suite. Women's Health a collaboré avec Bree Branker, entraîneuse certifiée par le NASM, pour créer le Défi de la formation d'été pour la santé des femmes , un plan de 4 semaines conçu pour obtenir des résultats sérieux. Développez vos muscles, transpirez et transformez-vous en corps plus fort.

Ne vous stressez pas si vous n'avez jamais eu un guidon. Les mouvements sont assez basiques, donc c'est génial pour tous les niveaux, dit Branker. Pour le rendre plus avancé, ajoutez simplement un poids plus lourd et effectuez des répétitions supplémentaires!

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Chaque semaine du défi, vous ferez quatre entraînements: bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Vous avez également la possibilité de faire un entraînement croisé un jour et de prendre deux jours de congé. Pendant que vous faites face au défi, consultez ce calendrier pour garder une trace des séances d’entraînement auxquelles vous êtes confronté chaque jour:

Votre plan de développement estival de 4 semaines

Vous pouvez trouver des liens vers chaque programme d'entraînement ci-dessous:

lundi : Entraînement du haut du corps

mardi: Entraînement du bas du corps

mercredi: repos

jeudi: Exercices pour les abdominaux

Vendredi: Formation complète

samedi: Cross-formation

dimanche: repos

Conseil des Brees: Yoga et Pilates sont parfaits pour les jours de formation croisée. Les mouvements de poids corporel vous aident à devenir encore plus fort, et tout ce qui vous aide à obtenir de meilleurs résultats lors d'autres séances d'entraînement.

Chaque semaine, vous vous concentrez sur un nouveau mini-objectif. Première semaine , maîtrisez votre forme. Ces mouvements font des merveilles pour la masse musculaire maigre et tonique s’ils sont effectués correctement, dit Branker. De plus, une forme correcte signifie des résultats optimaux et un risque de blessure moindre.

Pendant deuxième semaine , essayez d’augmenter le nombre de répétitions que vous créez par série. Donc, si vous avez fait 10 répétitions en 40 secondes lors du premier tour, pariez 15, et ainsi de suite.

à troisième semaine , Branker suggère de lever des poids, en particulier si vous travaillez à augmenter votre masse musculaire, mais assurez-vous que votre forme est solide avant de le faire. Si vous compensez votre poids, laissez tomber, dit-elle. Tout est basé sur la composition et l'écoute de votre corps.

Donc dans quatrième semaine , mis au défi de faire un autre tour (ou deux) du circuit. Comment savez-vous qu'il est temps de monter de niveau? Prenez note du temps que vous avez essoufflé après une séance d'entraînement, déclare Branker. Si votre fréquence cardiaque revient à la normale si rapidement que vous avez clairement plus d'espace dans le réservoir, utilisez-le!

En ce qui concerne la motivation, Branker suggère de vous récompenser d'avoir atteint chaque objectif de vos objectifs de mise en forme (pensez: terminer une semaine du défi, resserrer un tour supplémentaire pendant la journée des abs). Vous pouvez réserver dans votre restaurant préféré, cette nouvelle paire de chaussures que vous regardiez, peu importe! Mais j'aime prendre soin de moi!

En parlant de vous, assurez-vous de bien profiter de ces jours de repos. Préparez-vous à vous détendre, dit Branker. Peut-être que c'est un film, un dîner ou un spectacle. Mettez-vous délibérément dans une situation où vous n'êtes pas actif.

Et surtout, amusez-vous! Si ce n'est pas amusant, vous ne voulez pas le faire, dit Bree. Trouvez un partenaire d'entraînement, une liste de lecture fantastique, une belle tenue de fitness et prenez le temps que vous consacrez à ce défi.