Entraînez vos obliques pour un noyau de tueur – Fitness Volt – fitness

Si vous cherchez des informations sur la façon d’obtenir des abdominaux avec six packs, vous risquez de vous retrouver au mauvais endroit pendant que nous discutons d’un groupe différent de muscles qui constituent la partie centrale.

Reviens-tu?

Eh bien, même si les abdominaux contribuent largement à la création d’un ensemble d’absolus de plage sexy … nous voulons accorder une certaine attention aux muscles obliques souvent oubliés (ou négligés) du noyau central. Maintenant, vos muscles obliques ajoutent un aspect complet à votre partie centrale et rapprochent votre cœur pour donner un aspect serré et très esthétique.

Mais allons un peu plus loin et discutons de ce que sont les obliques et de leur fonction …

Quelles sont ces obliques dont vous parlez?

Nos muscles obliques (internes et externes) sont situés de part et d'autre de nos muscles abdominaux du rectum (abdominaux); qui se situent au centre de notre noyau, s'étendant du pubis jusque juste en dessous du cartilage qui sépare plusieurs côtes du tronc. (1, 2, 3)

Obliques internes – Original dans la région lombaire et dans la moitié antérieure de la crête iliaque. Les obliques internes nécessitent que les obliques internes gauches se contractent pour faire tourner le tronc vers la gauche et que la contraction oblique vers la droite fasse pivoter le tronc vers la droite. (4, 5)

Les obliques internes agissent également comme un antagoniste du diaphragme qui diminue la cavité thoracique lors de l'expiration.

Obliques externes – Attachés à la crête iliaque, les obliques externes fonctionnent différemment des obliques internes car, par exemple, si vous faites pivoter votre torse vers la droite, les muscles obliques gauches doivent se contracter pour que cela se produise. C'est pourquoi ils appellent les obliques latérales opposées des rotateurs externes. (4, 6)

Maintenant, la fonction de nos muscles obliques externes et internes est de fléchir la cage thoracique au moment où les muscles pelviens se rejoignent, de plier le tronc latéralement et de le faire pivoter. Nous avons donc besoin d'exercices qui font exactement cela pour des résultats optimaux.

Qu'est-ce qui rend un exercice oblique efficace?

Comme les muscles obliques ont pour fonction de faire pivoter et de plier le tronc plus latéralement que de plier la cage thoracique, vous souhaitez utiliser des exercices consistant à tordre le torse et à le plier latéralement (mouvement latéral).

Mais certains exercices impliquent la rotation du torse ou de la hanche pour stimuler les muscles obliques. Il est donc recommandé d’utiliser une combinaison des deux, ou d’exercer simultanément.

Il est également important de mentionner que la flexion latérale du tronc est excellente pour augmenter l’amplitude des mouvements de la colonne vertébrale. Il est donc très utile de faire plus d’exercices de même nature. (1)

Voici quelques-uns des meilleurs exercices obliques que vous puissiez faire pour un noyau tueur …

Enfiler l'aiguille

C'est un exercice fantastique pour brûler les muscles obliques et, surtout, pour grandir. Maintenant, tout ce dont vous avez besoin est un tapis ou juste un sol nu pour obtenir une excellente séance d’entraînement. Cet exercice n'est en réalité qu'une variation de l'axe latéral.

Mais en faisant pivoter le tronc avec cette variation, vous engagez fortement les muscles obliques car ils réagissent beaucoup à la rotation du tronc. Alors pratiquez cet exercice et, à mesure que vous vous améliorerez, vous pourrez augmenter vos représentants pour un entraînement encore plus intense.

Comment faire le fil d'aiguille

  1. Positionnez votre corps comme si vous faisiez une table d'appoint avec l'avant-bras gauche qui soutient le haut du corps et la jambe droite dans le haut à gauche.
  2. Ensuite, tournez le corps dans le sens des aiguilles d'une montre (à droite) et amenez le bras droit sous le torse pour regarder le sol.
  3. Maintenant, faites pivoter votre torse en arrière jusqu'à ce que vous soyez de nouveau en position de planche latérale.
  4. répétition

Roulage des roues ab

Une étude a montré que les exercices de déploiement de base activent de manière significative les obliques externes, et bien que la variation de la roue ab n'ait pas été spécifiquement mentionnée dans l'étude, il s'agit de la forme la plus populaire d'exercice de déploiement de base. (7)

Ainsi, il s’est mérité une place dans notre liste d’exercices de tueur oblique uniquement grâce aux études, et les résultats devraient suivre lors de la mise en œuvre du déploiement de la roue ab dans votre routine.

Rotation de la roue ab

Comment déployer la roue d'ab

  1. Commencez l'exercice sur vos genoux en tenant une roue ab à deux mains.
  2. Ensuite, prolongez lentement votre torse vers l'avant tout en faisant rouler la roue depuis la position de départ jusqu'à ce que vous soyez presque complètement détendu. Gardez le dos arrondi et non cambré. L'extension arrière n'est pas l'objectif ici.
  3. Maintenant, tournez à nouveau la roue jusqu'à ce que le buste soit presque droit. Gardez votre noyau serré pendant le mouvement.
  4. répétition

Torsion russe

Le tournant de la Russie est un exercice oblique phénoménal et l’essentiel est que vous puissiez le rendre aussi difficile que possible. Maintenant, ce mouvement permet une rotation maximale du torse, idéal pour frapper à peine ces obliques, mais un peu d’équilibre est nécessaire pour l’exécuter correctement car les pieds ne touchent pas le sol.

Vous pouvez choisir de simplement faire de l'exercice avec votre poids, ou vous pouvez utiliser un ballon de médecine ou un plateau de poids pour plus de force.

Assurez-vous que votre dos est droit pour protéger la région lombaire et que le noyau reste contracté pendant toute la durée de l'exercice.

Torsion russe
Torsion russe

Comment faire le twist russe

  1. Asseyez-vous sur le sol et soulevez vos jambes afin que seul votre bas touche le sol.
  2. Alors, rassemblez-vous ou gardez le poids si vous voulez plus de résistance.
  3. Maintenant, tournez le buste vers la gauche tout en contrastant le noyau.
  4. Ensuite, tournez votre torse complètement vers la droite.
  5. répétition

Salut-Lo Woodchopper

Le woodchopper hi-lo est un excellent mouvement qui reproduit une vraie activité de la vie réelle: la coupe du bois! Maintenant, couper du bois est un excellent moyen d’obtenir ce noyau déchiqueté et beaucoup de gens le font uniquement à cette fin.

Vous pouvez donc imaginer comment le faire systématiquement et spécifiquement pour un entraînement oblique produirait des résultats incroyables tout en développant beaucoup de force de base. Vous devez essayer ceci!

Maintenant, vous pouvez utiliser une corde, une simple poignée ou toute autre chose appropriée pendant cet exercice avec câble. Mais assurez-vous simplement que vous utilisez une gamme complète de mouvements et effectuez l'exercice correctement pour activer pleinement les muscles obliques.

Comment faire un broyeur de paille hi-lo

  1. Préparez une attache de corde sur une poulie haute.
  2. Ensuite, mettez-vous sous la corde et attrapez-la afin que votre main droite soit au-dessus de votre main gauche.
  3. Maintenant, faites pivoter votre torse vers le bas et en diagonale vers la hanche gauche.
  4. Retournez ensuite la corde jusqu'à la hauteur de l'épaule droite.
  5. Complétez les répétitions souhaitées pour le côté gauche.
  6. Alors, prenez la corde pour que votre main gauche soit au dessus de votre main droite.
  7. Maintenant, faites pivoter votre torse vers le bas et en diagonale vers la hanche droite.
  8. Retournez ensuite la corde jusqu'à la hauteur de l'épaule gauche.
  9. Remplissez les représentants souhaités pour votre côté droit.
  10. Basculez entre les deux bras pour les sets.

Planche latérale

Le rail latéral est un exercice de type oblique isométrique de base et est une variante de la planche standard qui travaille tout le noyau. Désormais, tous les axes testeront votre force statique, ce qui est un avantage considérable pour ces types d’exercices, mais ils sont également très utiles pour la construction d’un noyau esthétique.

Commencez par maintenir la position de la planche pendant environ 20 secondes de chaque côté et augmentez progressivement le temps au fur et à mesure que vos obliques se renforcent.

Comment faire un longeron

  1. Positionnez-vous sur le côté gauche afin que votre avant-bras gauche vous soutienne et que votre jambe droite soit dans le coin supérieur gauche.
  2. Ensuite, placez votre bras droit de votre côté.
  3. Maintenant, levez votre corps de manière à ce qu’il se trouve en ligne droite du sol.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes (moins c'est ok si vous ne le pouvez pas).
  5. Ensuite, allez à votre droite et répétez.
  6. Alterner entre les deux côtés pour les ensembles.

Essuie-glace de pare-brise

L'essuie-glace est un exercice oblique très populaire et tout ce dont vous avez besoin est un tapis pour le faire efficacement. Désormais, pour les débutants, plier les genoux facilite les exercices, mais plus vous avancez, plus vous redressez les jambes, plus le niveau de difficulté sera élevé.

La clé de cet exercice est de faire le mouvement de manière lente et contrôlée pour vraiment sentir les muscles obliques impliqués.

Essayez vous-même!

Comment faire l'essuie-glace

  1. Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus à vos côtés.
  2. Soulevez ensuite les deux jambes du sol et pliez les genoux.
  3. Maintenant, tournez vos jambes sur le côté gauche sans toucher le sol.
  4. Puis faites-les pivoter du côté droit.
  5. Alterner les côtés pour un ensemble.

Un bras de fermier

Donc vous avez probablement déjà entendu parler de Farmer's Walk et c’est un excellent exercice principalement utilisé par les athlètes les plus forts, pour augmenter la force de préhension, la force de base, la force de la jambe et même mettre un peu de poids. la chair sur vos avant-bras puisque la prise en main joue un rôle important dans la capacité de transporter deux énormes poids sur des distances.

Mais la variation dans un bras est étonnamment excellente pour les obliques car vous utilisez réellement ces muscles pour équilibrer et stabiliser le poids lorsque vous parcourez la distance. Nous recommandons fortement cette variante pour un grand développement du noyau.

Comment faire la promenade paysanne à un bras

  1. Choisissez une distance que vous allez parcourir pour la série.
  2. Alors, prenez un haltère avec votre main gauche et maintenez une posture droite. Utilisez votre main droite pour vous équilibrer afin de ne pas vous pencher d'un côté ou de l'autre.
  3. Maintenant, avancez jusqu’au point prédéterminé que vous vous êtes fixé et revenez.
  4. Répétez avec le bras droit.
  5. Alterner dans les bras pour les sets.

Exemples de formation oblique

Faites ces entraînements obliques 2-3 fois par semaine en plus de votre entraînement ab. Voici quelques exemples de formation pour les personnes ayant un niveau de formation pour débutant, intermédiaire et avancé.

Exemple de routine pour débutants:

  • Essuie-glaces 2 x AMRAP (autant de répétitions que possible)
  • Hi-Lo Woodchoppers 2 x 12-15 répétitions
  • Tables d'appoint 2 x 20 secondes de chaque côté

Exemple de routine intermédiaire:

  • Marche d'un fermier à un bras 2 x 100 pieds de distance
  • Roulage des roues ab 2 x 10-12 répétitions
  • Enfiler l'aiguille 2 x 10-12 répétitions

Exemple de procédure avancée:

  • Tables d'appoint 2 x 45 secondes de chaque côté
  • Roulage des roues ab 2 x 12 répétitions
  • Twists russe 2 x AMRAP (autant de répétitions que possible)
  • Marche d'un fermier à un bras 2 x 150 pieds de distance

Pensées finales

Entraîner efficacement vos obliques ne doit pas être un processus difficile, et vous n'avez pas besoin de beaucoup, ni d'aucun équipement pour bien s'entraîner. Maintenant, les obliques ont besoin d’une attention particulière pour pouvoir les développer complètement, mais il vous suffit de connaître la différence entre les exercices obliques et abdominaux pour ne pas les mélanger et en faire plus d’un.

De bons exemples d'exercices obliques sont ceux qui impliquent la rotation du tronc et la flexion latérale du tronc pour activer pleinement ces muscles diagonaux.

Espérons donc que vous preniez ces exercices et que vous les utilisiez pour toujours dans votre parcours de construction de la mort oblique!